Una foto compartida por la actriz Patricia Montero en Instagram ejecutando una complicada postura sobre una roca después de haber anunciado su embarazo ha desatado la polémica en las redes sobre la adecuación de practicar yoga cuando se espera un bebé.
Quienes no han puesto el grito el cielo por el atrevimiento de la actriz de ejecutar semejante postura en su estado, han cuestionado cuando menos que ese sea el estilo de yoga más recomendable durante el embarazo. Tampoco han faltado las voces que han salido en su defensa y admirado su proeza.
Ahora bien, ¿todo el yoga vale cuando se está embarazada? ¿Es seguro practicarlo durante esta etapa? ¿Qué beneficios puede reportar y qué precauciones se deben tener?
Practicar yoga durante el embarazo
Seguramente, y a juzgar por la perfección de su técnica, no es la primera vez que Patricia Montero ejecuta esa postura ni otras de dificultad similar.
La primera recomendación que se hace a las mujeres embarazadas cuando se plantean realizar alguna actividad física es la de elegir actividades de bajo impacto acordes con el nivel de preparación que se tenía antes de la concepción, previa consulta con el médico. Si se empieza de cero, es especialmente importante elegir solo actividades suaves.
Así, las mujeres acostumbradas a correr pueden seguir corriendo, con niveles menores de exigencia, siempre y cuando no haya contraindicación médica.
Lo mismo sucede con el yoga, que se puede practicar con seguridad siempre que se eviten determinadas posturas, como torsiones intensas, asanas que pongan mucha presión sobre el abdomen o, en el tercer trimestre, asanas que impliquen estar tumbada boca arriba mucho rato.
Otra cuestión es si el embarazo es el mejor momento para ponerse a practicar o seguir practicando posturas de yoga con una finalidad básicamente atlética o acrobática, con posturas como la que ha desatado la polémica.
"Si ella está entrenada, esa postura en sí misma no tiene por qué suponer un peligro ni para ella ni para el bebé, pero quizá deberíamos cuestionarnos si ese tipo de postura es la más adecuada en esta etapa" apunta Alejandra Vidal, profesora de yoga y experta en yoga prenatal.
"El embarazo es más bien momento de apostar por una práctica más consciente, más meditativa y de movimientos más yin", nos comenta.
Qué se busca en el yoga prenatal
Durante el embarazo, los beneficios del yoga quedan muy desaprovechados si nos limitamos a adaptar las posturas a la presencia de una barriga cada vez más prominente. Adaptar las posturas es necesario, pero se puede ir mucho más lejos.
"La base del yoga durante el embarazo es prepararte física y mentalmente para disfrutar de esta etapa y tener un mejor parto", señala Alejandra Vidal. "Se busca la movilidad de la pelvis, fortalecer las piernas, soltar tensiones... Y se trabaja mucho con la respiración para dirigir la atención más hacia tu interior y aprovechar la mayor sensibilidad que se tiene en esta etapa, para que puedas conectar contigo misma y con tu bebé".
Y es que cuando practicamos yoga durante el embarazo, no se trata de hacer la postura perfecta sino de hacer sito para el bebé y hallar la quietud necesaria para conectar con él.
Por tanto, si se practica yoga fuera de casa, se puede seguir con la práctica habitual avisando al profesor para que te indique si debes evitar o modificar alguna asana. En cualquier caso, mucho mejor un yoga tipo hatha o un yoga yin o restaurativo que otros estilos más vigorosos y exigentes físicamente.
Pero mucho mejor todavía es unirse a algún grupo de yoga prenatal, que incluirá posturas y rituales adaptados al momento que se está viviendo y permitirá compartir la experiencia con otras mujeres embarazadas con las que posiblemente se entrará en sintonía.
Las mejores posturas para la mujer embarazada
Los saludos al sol, las diferentes posturas del guerrero, el perro boca abajo, el gato, el niño o posturas de equilibrio como el árbol... son típicas de cualquier clase de yoga que también pueden formar parte habitual de una clase de yoga prenatal. Los músculos se estiran con suavidad y las articulaciones se movilizan en toda su amplitud de movimientos.
En general se potencian las asanas o los movimientos en que se moviliza y balancea la pelvis, que a lo largo de los nueve meses experimenta muchos cambios y puede acumular tensiones.
También se practican posturas en las que se estiran y se abren los costados, para crear espacio en el vientre y el resto del tronco. La idea es dar mejor acomodo al bebé y a los órganos que se desplazan durante el embarazo.
Para reducir las molestias de espalda se trabaja con asanas que abren el pecho, compensan la inclinación hacia delante del tronco provocada por el peso de la barriga y fortalecen los músculos lumbares y dorsales. También se estiran los músculos del cuello para reducir la tensión extra que acumulan.
En el trabajo de la pelvis y de la espalda, integrar la respiración es especialmente importante, pues el movimiento ondulatorio de la inspiración y la espiración nos ayudan a flexibilizar la columna e integrar el balanceo pélvico.
El trabajo con la respiración
Además de para flexibilizar la columna y movilizar la pelvis, la respiración resulta muy útil como herramienta para fortalecer el suelo pélvico, algo que también es importante durante el embarazo.
Para ello se integra la práctica de relajar los músculos al inspirar y contraerlos al espirar, en sincronía con el movimiento ondulatorio de la respiración.
Al principio puede costar mantener este trabajo sobre el suelo pélvico durante las asanas, pero con el tiempo se incorpora naturalmente. El balanceo que se produce es, además, una forma de mecer al bebé durante la práctica.
La respiración es asimismo esencial para inducir la relajación y promover la mirada hacia dentro que se busca especialmente en el yoga prenatal.
Aparte de las posturas y el trabajo con la respiración, esta forma de yoga más integrado puede incluir también cantos y ejercicios de relajación profunda.
Los beneficios del yoga en el embarazo
Tener la oportunidad de centrarse en una misma y de dedicar, aunque sea unos minutos al día, a sentir con plena conciencia la vida que se desarrolla en nuestro interior es, sin duda, un beneficio que no tiene precio en esta etapa única de la vida.
Pero practicar un yoga adecuado durante el embarazo reporta muchos otros beneficios que los estudios más recientes confirman:
1. Reducción del estrés
La práctica de un yoga suave y consciente, así como el mindfulness u otras formas de meditación, contribuyen a reducir el estrés en las mujeres embarazadas, lo que se traduce en menores molestias físicas, menos ansiedad e insomnio, un mejor parto y el nacimiento de niños más sanos.
El estrés desata una cascada de sustancias químicas en nuestro interior que van a parar a la placenta y afectan al bebé, pero además empeora el riego sanguíneo hacia el útero.
La reducción del estrés es sin duda un factor clave en el disfrute del embarazo.
2. Alivio del dolor y las molestias
Las mujeres embarazadas que practican yoga sufren menos dolores físicos y calambres musculares. El dolor lumbar es especialmente habitual durante el embarazo y el yoga ayuda a mantenerlo bajo control.
3. Menor riesgo de depresión
El yoga reduce los síntomas depresivos que puedan surgir durante el embarazo. Pero no todo el yoga sirve: según un estudio publicado en BCM Psychiatry, los tipos de yoga más deportivos no produjeron el mismo efecto que los estilos de un yoga más integrado.
4. Mejores defensas
En un estudio publicado en Complementary Therapies in Medicine se comprobó que el nivel de inmunoglobulina A aumentaba en las mujeres embarazadas inmediatamente después de practicar yoga. Estos niveles mayores de inmunoglubina A reflejan una mayor capacidad de respuesta inmunitaria.
Este efecto es importante si tenemos en cuenta que son pocos los fármacos e incluso plantas medicinales que puede tomar una mujer durante el embarazo.
5. Mejor parto
Tanto por la reducción del estrés como por las mayores flexibilización, apertura y fortalecimiento que se logran con las asanas, el yoga contribuye asimismo a reducir el dolor y las complicaciones en el parto.
Algunas precauciones
Si en el yoga es importante no forzar los estiramientos, durante el embarazo todavía lo es más. La liberación de la hormona relaxina, que sirve para ayudar al útero y a los ligamentos a distenderse, hace a la mujer embarazada más propensa a las lesiones musculares.
El exceso de calor está contraindicado en el embarazo, por lo que prácticas como el hot yoga deben evitarse.