10 posturas de yoga para descansar

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Torsión sostenida

Las torsiones son posturas excelentes para estirar las fibras de los discos interverte­brales. Crean flexibilidad mus­cular en todo el tejido blando alrededor de la columna y le otorgan movilidad articular. Permanecer mucho tiempo en esta postura permite al cuerpo aprovechar todos los beneficios del descanso.

Para entrar en la postura se pone la cara externa de la pierna sobre el suelo, se alarga la columna para apoyar la zona debajo del ombligo sobre un cojín cilíndrico (bolster) o bien sobre una manta gruesa enrollada. Puede facilitarse la postura colocan­do un bloque de yoga o una manta más, enrollada debajo del cojín cilíndrico. Resulta cómodo también poner una manta entre las rodillas, y es re­comendable apoyar los codos hasta los dedos de las manos y cubrir los ojos con un antifaz.

Dado que el peso del tronco descansa sobre los abdomina­les, y por lo tanto se puede llegar a relajar la musculatura lisa in­testinal, esta postura resulta aconsejable cuando se sufren tensiones intestinales o dolores menstruales.

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Postura del niño sobre una silla

Siéntate sobre una silla y coloca un bolster sobre otra. Flexiónate desde las caderas y descansa todo el torso sobre el cojín. Se trata de flexionar toda la columna. Por ello conviene usar dos man­tas enrolladas sobre el cojín cilíndrico, para aumentar el grado de flexión y estirar más la musculatura erectora de la columna.

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Postura del niño

Es una postura ligeramente más intensa que la anterior. Siéntate sobre las pantorrillas y separa las rodillas la anchura de la esterilla. Coloca el cojín cilíndrico enfrente para descansar la zona púbica, los abdominales y el pecho sobre él. No se aconseja permanecer más de cinco minutos en esta postura a fin de no sobrecargar las rodillas.

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Descanso reclinado

Apoya toda la columna sobre un cojín cilíndrico que se asiente sobre dos bloques de yoga para elevarlo de modo que la columna quede algo inclinada. Descansa las rodillas sobre un cojín, y también la parte baja de las pantorrillas para que los talones estén en el aire. Puedes permanecer hasta media hora.

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Variación de Savasana

Se aconseja poner una manta sobre el asiento para que la superficie sea más suave. Túmbate cómodamente sobre el suelo, apoyando la pelvis sobre una manta doblada y las pantorrillas sobre la silla. Asienta la cabeza con una manta o en un cojín blando para atenuar ruidos y favorecer la interiorización.

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Extensión apoyada

Es aconsejable probar diferentes alturas con las mantas hasta que uno se sienta cómo­do, ¡no hay que sentir molestia alguna en ninguna postura! Aprovecha también para jugar con la altura de los brazos a fin de poder estirar ligeramente los pectorales. En esta postura se puede permanecer de 5 a 15 minutos.

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Mariposa elevada

El borde inferior del bolster (o una manta enrollada) está justo bajo los ángulos inferiores de los omóplatos (o la línea del sujetador) para extender la columna de modo que permita abrir la caja torácica y respirar con más profundidad. Las plantas de los pies se tocan y se coloca una manta entorno a ellos para apoyar las piernas.

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Ingravidez

Se colocan dos bloques bajo el cojín cilíndrico y se apoyan los gemelos. Se enrollan dos mantas a lo largo del brazo para apoyar los antebrazos y las manos. Si se asienta la cabeza con una manta y se cubren los ojos con un antifaz y el cuerpo con otra manta, se puede permanecer así hasta media hora, dejando que todo el peso caiga al suelo.

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Apertura de cadera

Se apoya el tronco sobre un bolster, se abre la cadera hasta donde se siente cómoda la postura y se apoya la pierna sobre una manta doblada. El empeine de la otra pierna reposa sobre una manta enrollada (puede colocarse otra manta bajo la rodilla de la pierna estirada). No olvides girar la cabeza hacia los dos lados.

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Savasana («la postura del cadáver»)

Toda la práctica de yoga prepara para esta postura. Se empieza por soltar ideas y tensiones psicoemocionales para después poder soltar la vida con dignidad. Uno pue­de creer que si ajusta algo el cuerpo estará más cómodo: «si muevo mi mano un poco me podré relajar». Pero esa también es otra idea que se podría soltar.

La intranquili­dad mental busca constante­mente «la postura perfecta». La práctica es concentrarse en la respiración o las sensa­ciones corporales a pesar de que la intranquilidad pueda emerger. No hay una postu­ra perfecta para relajarse. Se trata de seguir calmándose momento a momento en la vida cotidiana hasta que tenga lugar la última exhalación.

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Meditación

Al cerrar los ojos y colocar una tela sobre ellos se des­conecta de la realidad exte­rior, se reducen los estímulos que alimentan la actividad del sistema nervioso simpá­tico y se induce la relajación profunda. Se recomienda sentarse cómodamente so­bre un cojín o zafu, cubrir los ojos con una cinta e incluso poner una gota de aceite esencial (lavanda u olíbano).

Una herramienta muy eficaz para calmar la mente y regular las emociones es meditar. Concentrarse en la respiración resulta bene­ficioso para la regulación emocional. Se puede optar por contar las respiraciones (inhalación y exhalación: 1, etc.) durante el tiempo que se decida meditar, o bien contar las respiraciones hasta llegar a 10, y después bajar de 10 a 0. Esto requiere plena atención, lo cual agu­diza la concentración.