Esperando tu bebé

Yoga prenatal: 6 ejercicios para un embarazo consciente

Tanto si eres una yogui experimentada como si eres novata, en el yoga hallarás un aliado para vivir tu embarazo de forma más consciente y serena.

Alejandra Vidal

yoga para embarazadas. Libera el cuello de tensión

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Libera el cuello de tensión

  1. Siéntate cómodamente en el suelo sobre una manta doblada o un cojín, con las piernas cruzadas. Si esta postura no te resulta cómoda, también puedes usar una silla.
  2. Relaja los hombros alejándolos de las orejas y deja caer los brazos a los lados del tronco.
  3. Posa tus manos sobre los muslos y une suavemente los dedos pulgar e índice (formando chin mudra, el gesto de la conciencia).
  4. Deja caer la barbilla, inhala y gira lentamente el cuello hacia la derecha. Permanece en esta postura unos instantes observando cómo se estira todo el lateral izquierdo de tu cuello.
  5. Exhala y vuelve con la cabeza al centro.
  6. Repite hacia el lado izquierdo, procurando siempre mantener relajados los hombros, la mandíbula y el rostro.

El yoga prenatal te relaja, flexibiliza y te conecta contigo misma.

yoga embarazo. Mece a tu bebé, ¡mueve la pelvis!

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Mece a tu bebé, ¡mueve la pelvis!

Este ejercicio no puede faltar en las clases de yoga prenatal, pues resulta fantástico para aliviar el dolor lumbar y los dolores de espalda en general. Además, ayuda a flexibilizar la pelvis al tiempo que ofrece al bebé un relajante y suave balanceo.

  1. Colócate a gatas con las piernas abiertas tanto como te resulte cómodo para la barriga y el bebé, los brazos estirados y los hombros por encima de las muñecas.
  2. Inhala y arquea suavemente la columna elevando la cabeza. El movimiento surge desde la pelvis, mientras que los brazos y las piernas permanecen inmóviles.
  3. Exhala y redondea la espalda llevando la mirada hacia el ombligo. • Repite unas diez veces de forma dinámica y coordinando la respiración con el movimiento.
  4. Descansa unos segundos y repite de nuevo.

yoga prenatal. Descansa como un bebé

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Descansa como un bebé

El "niño" es una de las asanas estrella para descansar. Induce a la introspección y a la calma mental y, al alargar toda la columna, relaja los músculos de la espalda.

  1. Desde la postura anterior, lleva el peso hacia los talones y relaja la cabeza en el suelo o sobre un cojín.
  2. Abre las piernas para encajar el vientre entre los muslos y que tanto tú como el bebé estéis cómodos.
  3. Estira los brazos hacia delante con las palmas de las manos mirando al suelo. O déjalos a los costados si te es más cómodo.
  4. Relaja la base de la columna vertebral hacia los talones para alargar la espalda.
  5. Conecta con tu respiración lenta y profunda y relájate así varios minutos.

ejercicios yoga prenatal. Siente la diosa que eres

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Siente la diosa que eres

La "diosa" es una postura que te llenará de confianza en ti misma. Además, fortalece mucho las piernas, la espalda y la zona pélvica. Siente cómo la fuerza de la Diosa se expande en tu interior dejándote una sensación de seguridad y determinación. ¡Serás una madre excelente!

  1. Ponte de pie con las piernas separadas y los dedos de los pies apuntando hacia fuera.
  2. Inhala, abre los brazos, elévalos por encima de tu cabeza dibujando un círculo y junta las palmas de las manos.
  3. Exhalando, flexiona las rodillas hasta alcanzar la postura de semicuclillas y baja las manos al centro del pecho. Repite unas diez veces.

Como alternativa puedes ejecutar esta postura de forma estática, adoptando el movimiento final y manteniéndolo durante unas 5 o 6 respiraciones lentas y profundas.

yoga para embarazo. Estira los costados y hazle sitio

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Estira los costados y hazle sitio

Una cadera flexible facilita el trabajo de parto. Este estiramiento la relaja y tonifica los músculos de la columna. También crea espacio para que el bebé crezca más cómodamente.

  1. Siéntate con las piernas abiertas y estiradas, lleva el talón izquierdo a la ingle y reposa las manos sobre el vientre. Conecta con tu respiración.
  2. Lleva el brazo derecho hacia la pierna extendida y al inspirar eleva el izquierdo sobre la cabeza.
  3. Exhalando, alarga aún más el costado izquierdo y mira a los dedos de la mano.
  4. Vuelve a la postura inicial inhalando, repite 5 o 6 veces y cambia de pierna.

ejercicios yoga embarazadas. Alinea la pelvis y relájate

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Alinea la pelvis y relájate

El "puente" desarrolla una respiración abdominal y tonifica la pelvis.

  1. Túmbate boca arriba, los pies planos en el suelo y las piernas separadas.
  2. Con las manos en el abdomen, observa tu respiración; estás nutriéndolo.
  3. Inhala y eleva con suavidad pelvis, tronco y brazos.
  4. Exhala y baja despacio, vértebra a vértebra, acompañando con los brazos.
  5. Repite 4 o 5 veces, con pausas entre medio.

Antes de seguir con el día, descansa sobre el costado izquierdo unos minutos. Cierra los ojos y ofrece este momento de tranquilidad a tu bebé.

Yoga para embarazadas: 5 beneficios para ti y para el bebé

Estar embarazada comporta experimentar un estado muy distinto al habitual: el cuerpo se adapta constantemente a una nueva situación, la atención se dirige más hacia tu interior y tu sensibilidad aumenta considerablemente.

Todo ello, además, viene acompañado por una inevitable revolución hormonal que a menudo provoca estados prolongados de desconcierto o de nerviosismo.

Para un proceso tan trascendental, el yoga se convierte en una poderosa herramienta que te ayuda a tomar conciencia de esta maravillosa etapa de tu vida de una manera más profunda y equilibrada.

Si trabajas, llevas una vida estresante o tienes más hijos a los que debes atender durante tu embarazo, resulta especialmente importante reservarte un par de horas a la semana para asistir a clases de yoga prenatal en un centro, o bien al menos unos minutos al día para hacerlo en casa.

Con esta disciplina podrás aliviar, e incluso eliminar, muchas de las molestias inherentes al embarazo (como el cansancio, el dolor de espalda, las náuseas o la ansiedad), aprenderás a relajarte y crecerás interiormente en sintonía con tu bebé.

Esta modalidad de yoga, cada vez más frecuente en centros y escuelas especializadas, no se basa simplemente en adaptar las posturas del yoga clásico con el objetivo de que la barriga no suponga un obstáculo a la hora de ejecutarlas.

El yoga prenatal está específicamente enfocado de manera que atiende las necesidades de las mujeres gestantes a un nivel tanto físico como mental y emocional.

A continuación te contamos los mayores beneficios que aporta.

1. Una pelvis móvil, para facilitar el parto

Siempre en concordancia con los principios del yoga, se realizan algunas posturas que nos permiten soltar tensiones, abrir el cuerpo y tonificarlo.

La particularidad es que la mayor parte de ellas están centradas en proporcionar flexibilidad y movilidad a la pelvis, el canal óseo de parto por el que tu bebé saldrá al mundo, si has decidido dar a luz vaginalmente.

2. La respiración que relaja

Los ejercicios de respiración te ayudarán a relajarte y llenarte de vitalidad, y mejorarán la comunicación interna con tu hijo.

Además, saber centrar la atención en la respiración te será de gran ayuda cuando te sientas superada por las intensas sensaciones del parto.

3. Divertirse con el bebé

En las clases de yoga prenatal es común dedicar unos minutos a bailar, una de las actividades físicas más divertidas y relajantes que existen. Nos hace sentir alegres, estiramos el cuerpo y lo ejercitamos y, lo más importante, nos divertimos junto a nuestro bebé.

Si no vas a clases no importa, ¡baila en tu casa unos minutos cada día!

4. Meditación, fuerza interior y confianza

La meditación te permitirá acceder a unas reservas infinitas de energía que renovarán tu fuerza interior.

Su práctica aumentará la confianza en ti misma y despertará tu intuición para saber lo que os conviene a ti y a tu hijo en cada momento.

5. Te ayuda a relajarte

Es un aspecto fundamental de la práctica de yoga y más aún en este periodo tan especial de la vida de una mujer.

La relajación ayuda a disminuir las náuseas, fomenta la confianza en tu cuerpo para afrontar el parto, alivia el cansancio y el insomnio y promueve el vínculo afectivo entre madre e hijo.

Etiquetas:  Asanas Bebé Embarazo

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