Guía de alimentos

Aceituna

Una de las características nutricionales más destacadas de las aceitunas es su alto contenido en grasas, un 30% en las negras y un 15% en las verdes, lo cual explica que las negras aporten más del doble de calorías. Si el aceite de oliva es el resultado del prensado de las aceitunas, estas también son ricas, al igual que su jugo, en ácidos grasos monoinsaturados, cardioprotectores, y en grasas poliinsaturadas, con ácido linoleico y linolénico en proporciones muy saludables. Destaca su contenido en fibra; en polifenoles, antioxidantes que se encuentran en mayor concentración que en el aceite de oliva, así como en sal, por lo que su consumo debe ser moderado. 

 

Cosecha y preparación
En España, primer productor mundial de aceitunas de mesa, existen hasta 262 variedades de olivos cultivados (Olea europea sativa), pero tan solo una parte proporciona aceitunas aptas para el consumo como fruto, que pueden ser verdes o negras en función de si están menos o más maduras en el momento de la recolección.

Las verdes se recogen antes del envero (periodo en el que empiezan a madurar y a cambiar de color), cuando alcanzan el tamaño adecuado para su comercialización; son la materia prima principal de la industria aceitunera. Las negras, si son naturales, se cosechan en plena madurez con colores variados: negro rojizo, negro violáceo, negro verdoso, violeta oscuro o castaño oscuro. Si se recogen un poco antes, pueden presentar también colores rosados, vinosos o castaños.

Lamentablemente, muchas de las aceitunas negras del mercado no han madurado sino que se han ennegrecido por oxidación y tratado con lejías alcalinas para eliminar su amargor. Ahora bien, las aceitunas solo pueden consumirse en fresco si se elimina en gran parte la sustancia que les comunica ese amargor: la oleuropeína.

 

Un tesoro en la dieta
Aparte de su alto contenido en grasas, también es notable su contenido en fibra (un 4%), con una relación lignina/celulosa inferior a 0,5, lo que las hace bastante digestivas en general. En relación a las vitaminas, existe cierta controversia sobre su contenido en vitamina E. En opinión de algunos autores, son ricas en tocoferoles y tocotrienoles, destacados compuestos antioxidantes y en polifenoles. El contenido en el resto de vitaminas es, por lo demás, bastante modesto.

 

Ricas en sal... y en calorías
En 100 g de aceitunas puede llegar a haber entre 5 y 8 g de sal, una cantidad muy elevada que hace que deban consumirse con mucha moderación, en particular si se tiene en cuenta la relación establecida entre un elevado consumo de sal y la presencia de hipertensión arterial.

 

Clásico aperitivo
Desde antaño, en todas las civilizaciones en las que el árbol del olivo está presente, las aceitunas han sido oro comestible en la mesa. Además de constituir un aperitivo clásico, ofrecen ilimitadas posibilidades culinarias. Siempre son un buen recurso; tan solo hay que saber elegir la variedad adecuada en cada receta para que realce el sabor sin distraer la atención del resto de ingredientes, dando su humilde pero atrevido toque.


Por su consistencia y aroma, las aceitunas se emplean en la elaboración de sabrosos patés vegetales. También en rellenos o si se quiere enriquecer una salsa de tomate para pasta. Las aceitunas más recomendables para usar en la cocina son las que no se han procesado y desamargado por procedimientos agresivos (sosa cáustica o lejía alcalina).