Ana Arrechea, entrenadora personal: "La escalera del infierno es un ejercicio muy efectivo para elevar los glúteos"

Los estándares de belleza femeninos actuales ponen un gran énfasis en el glúteo. Por eso, el trabajo muscular de esta zona es una prioridad para muchas mujeres en sus sesiones de ejercicio habituales. Incluso hay programas de entrenamiento como The Peach Mode, de la entrenadora personal Ana Arrechea, enfocados específicamente en el trabajo de glúteos y piernas, que incluyen todo tipo de ejercicios para  esculpir las nalgas en tiempo récord. Algunos, verdaderamente exigentes y eficaces.

Es el caso de lo que ella llama La escalera del infierno, un ejercicio que pone a prueba la musculatura de los glúteos tan solo con una banda de glúteos y que puede que no seas capaz de terminar las primeras veces. Comprobarás al practicarlo, que el glúteo y las piernas arden por la intensidad que implica la sucesión de repeticiones, aunque la experta asegura que, junto al resto de ejercicios para moldear glúteos y piernas, componen un método "efectivo, rápido y divertido". ¿Te atreves con este?

Cómo es 'la escalera del infierno'

El ejercicio se basa en el concepto de "escalera de esfuerzo", un método en el que se va aumentando la intensidad escalón a escalón para desafiar el cuerpo de manera gradual. Solo que en este caso se trata de una escalera descendente, que comienza en el 12 y termina en el 1, por tanto, implica ir bajando el número de repeticiones.

Posición inicial

• Túmbate en el suelo boca arriba, con la banda de glúteos por encima de la rodilla y los pies abiertos al ancho de las caderas, de forma que la banda se mantenga en tensión siempre.
• Relaja los hombros y apoya los codos en el suelo con los antebrazos en vertical –lo que te resta apoyo y te obliga a activar más la musculatura–.

Así se hace

Este ejercicio de nombre inquietante combina el puente de glúteo con las abducciones en cada escalón. La primera vuelta la componen 12 puentes –subir y bajar la cadera con la banda en tensión– y, tras el último, encadenas con 12 abducciones –abrir piernas–, sin bajar el glúteo, parar ni descansar. Al finalizar, puedes bajar el glúteo al suelo.

La segunda vuelta correspondería a 11 repeticiones de puente de glúteos seguidas de 11 abducciones, también sin bajar el glúteo o descansar hasta el final. 

De esta manera, escalón a escalón, iríamos repitiendo las vueltas con un número de repeticiones descendiente, hasta llegar al 1.

Es importante que mantengas el glúteo bien activado durante las elevaciones y las abducciones en todo momento.

Consejos para hacerlo bien

"Este ejercicio lo utilizo yo al final de mis clases para sentir un buen trabajo de los glúteos", dice la entrenadora, que también nos sugiere utilizarlo para calentar y activarnos al principio de una sesión de ejercicio. Además, explica que podemos elegir bandas de diferentes intensidades y que lo ideal es ir progresando para aumentar la carga y la resistencia y así conseguir mejores resultados.

Paschimottanasana

Por otro lado, Arrechea señala que es importante realizar algún ejercicio de movilidad previo –por ejemplo, llevar rodillas flexionadas a un lado y al otro, con los pies apoyados en el suelo– así como finalizar con un buen estiramiento para relajar la zona que hemos trabajado intensamente. Uno de los que mejor puede funcionar es el de la pinza sentada de yoga o paschimottanasana, que alarga bien toda la cadena posterior.

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