Cada vez más, médicos, entrenadores y nutricionistas aconsejan, al contrario de lo que hace años se hacía, entrenar fuerza a las mujeres, especialmente, a las que ya están en los 50. Y es que el ejercicio de fuerza, combinado con alguna sesión de cardio a la semana, tiene grandes beneficios a todos los niveles: activa el metabolismo y favorece la quema de grasa, incluso en reposo; fortalece la musculatura, incluidas las fibras rápidas que nos dan agilidad en los movimientos, también cuando somos mayores; mejora la estabilidad, el equilibrio y la movilidad, previniendo lesiones y caídas. Todo ello, además de que protege las articulaciones y mejora la densidad ósea.

Es por eso que muchas mujeres maduras han tomado cartas en el asunto y han empezado a entrenar fuerza para disfrutar de todos esos beneficios. Es el caso de la madre de la conocida entrenadora personal María Amador, quien nos muestra una serie de ejercicios abdominales que realiza con ella, a quien se ve en plena forma. Es "la rutina de abdomen fulminante que no he podido ni terminar", según afirma la experta.

La dura rutina de abdomen de la madre de María Amador

"Para llegar así a los 52 hay que currárselo", señala la entrenadora en referencia a su madre, de quien destaca que, a su edad, "tiene más abdominales que tú y que yo". Esta es una de sus rutinas favoritas para tener esos abdominales a los 52 años.

1. Encogimiento con peso

crunches abdominales
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Se trata de encoger tronco y piernas flexionadas, pero, en este caso, pasando un disco con peso de manos a piernas. Para realizarlo correctamente, hay que activar fuerte el abdomen para que la lumbar no se levante del suelo. Y, muy importante, no descansar en ningún momento las piernas sobre el suelo. "Haced 10 repeticiones si es que podéis", aconseja la entrenadora.

2. La V

sit up V con pelota
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En este ejercicio, se mantienen las piernas estiradas y en el aire a la vez que el tronco, tratando de buscar una posición lo más parecida posible a una V. En este caso, sujetan el peso con las manos para añadir intensidad al trabajo de abdomen.

3. 'Crunches' con manos apoyadas

Con el peso en las espinillas, se trata de llevar rodillas al pecho con movimientos ágiles. El tronco se inclina hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo y los codos flexionados, mientras realizas la flexión simultáneamente con las piernas.

4. Abdominales mariposa

mariposa
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Es un tipo de abdominal similar al clásico –sit up–, pero que se realiza con las piernas flexionadas y las plantas de los pies unidas, como en la postura de la mariposa, que se usa para calentar aductores e ingles. En este caso, se incorpora un disco con peso entre las manos, lo que asiste en la subida, pero exige más control abdominal al llevar los bazos por encima de la cabeza.

Con estos cuatro ejercicios, Amador nos recomienda realizar tres rondas con descanso al final de cada una. ¿Serás capaz?

Ya sabes que si temes dañar tu espalda o tu cuello al realizar este tipo de ejercicios abdominales, siempre puedes recurrir a otro tipo de ejercicios para abdominales adaptados y más seguros, para evitar molestias y lesiones. 

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