Cómo hacer flexiones hacia atrás: el ejercicio que estira la columna, abre el pecho y logra un vientre plano

Además de la imprescindible combinación de fuerza y cardio para mantener un peso saludable y un cuerpo fuerte y ágil, los expertos coinciden en que añadir ejercicio de movilidad de forma frecuente es más que recomendable. Por eso muchas personas combinan esos tipos de entrenamiento con clases de yoga o pilates, que fortalecen la musculatura a la vez que trabajan la movilidad.

Las flexiones hacia atrás o extensiones de columna son uno de esos ejercicios que combinan la movilidad de la columna con el trabajo muscular de todo el cuerpo, sobre todo, el core. Conocidas como backbending en yoga, son posturas en las que se trabaja la apertura del pecho y la elongación de la espalda y la columna vertebral y el estiramiento de la parte frontal del cuerpo.

Cómo practicar 'backbending'

Es posible que las posturas de flexión de espalda puedan resultar demasiado exigentes para quienes se están iniciando en el yoga o, simplemente, en la práctica de ejercicio. Aún así, la experta en yoga Xuan Lan nos recomienda calentar adecuadamente la espalda, por ejemplo, con el ejercicio gato-vaca o con saludos al sol, además de comenzar por las posturas preparatorias más suaves antes de pasar a las asanas más intensas.

También nos aconseja proteger nuestra espalda baja con la retroversión de pelvis y la activación de abdominales u piernas, además de vigilar que las rodillas estén siempre alineadas con los pies.

8 tipos de flexiones hacia atrás 

Además, la experta nos habla de algunas de las posturas de flexión hacia atrás más conocidas.

La esfinge

También conocida como media cobra, porque es una versión asequible de esa postura, en la que se dejan los antebrazos en el suelo. Consiste en levantar el tronco del suelo, dejando los antebrazos apoyados y elongando la espalda con el cuello alineado.

La cobra

Es una postura muy frecuente que se utiliza en yoga como alternativa más asequible al perro cabeza arriba y supone un paso más allá en dificultad que la esfinge. En este caso, se apoyan las muñecas alineadas con los hombros y se dejan los brazos ligeramente flexionados –por tanto, trabajando– para alargar la espalda con el cuello alineado.

Perro boca arriba

Es una progresión de la cobra a la que se suman las piernas y glúteos al trabajo muscular, ya que se estiran los brazos por completo, intensificando la extensión de espalda. Por tanto, la pelvis queda elevada del suelo y la mirada se eleva.

El pez

Es otra de las flexiones hacia atrás que, según Lan, suele realizarse como contrapostura de la vela. Se realiza colocando las manos bajo los glúteos y apoyando la cabeza en el suelo con la mirada hacia atrás. Se arquea la espalda y se abre el pecho, como si nos tirasen del esternón hacia el techo.

El camello

Ustrasana o la postura del cabello es ideal para estirar la parte delantera del cuerpo y trabajar la flexibilidad de la espalda. "También trabajamos el core fortaleciendo nuestros abdominales", asegura la maestra yogui. Se realiza de rodillas, llevado las manos sobre los talones y estirando el pecho hacia el techo, dejando la cabeza hacia atrás –si no tienes molestias en el cuello–.

El arco

Es una extensión de espalda en la que también trabajan piernas y abdomen. Se realiza boca abajo, sujetando los pies con las manos y tirando de las piernas hacia atrás para elevar el tronco del suelo.

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