Guía de alimentos

Setas de otoño

Está muy extendida la creencia errónea de que la principal virtud nutritiva de las setas –que se encuentran a medio camino entre el mundo vegetal y el animal– es su riqueza en proteínas. Pero las proporciones están entre el 2% y el 5%, lo que las acerca más a las verduras que a los cereales o las legumbres. También contienen pocos hidratos de carbono y poca fibra; en cambio destaca su cantidad de vitaminas del grupo B. Así, el rebozuelo es una de las fuentes más importantes de vitamina B3, con 6,5 mg/100 g de peso. Además poseen una cantidad significativa de vitamina E. Respecto a los minerales contienen dosis destacadas de cobre, fósforo y hierro (sobre todo, la trufa, el níscalo, el champiñón y el rebozuelo). Las setas son cardiosaludables y refuerzan el sistema inmunitario.

Existe una larga tradición en el consumo de setas como alimentos muy apreciados o muy temidos, según se mire. Lo cierto es que, a lo largo de la historia, los diferentes pueblos podrían dividirse entre los que aman las setas en su cocina (y en su botiquín, como los chinos) y los que las han rechazado por tratarse de alimentos potencialmente tóxicos.

Así, en el mundo anglosajón apenas suelen disfrutarse, mientras que entre los pueblos eslavos se consumen 100 variedades. En nuestro país hay una gran afición en Cataluña y el País Vasco, siendo Galicia la comunidad autónoma que menos las consume. Sin embargo, y conforme aumenta el conocimiento de las setas, cada vez hay más gente que las aprecia. 

Las setas tienen una forma muy peculiar –que comparten con el hongo atómico– lo que quizá se debe a su rapidísimo crecimiento, pues aparecen en pocos días y su existencia es muy fugaz. Este crecimiento "explosivo" hace que la estructura del hongo sea la de menor gasto energético.

 

Tesoro medicinal
Las setas son los frutos de un organismo mayor –el hongo–, compuesto por una red de filamentos –el micelio– que se extiende bajo el subsuelo o por encima de él. Paul Stamets, estudioso de los hongos considera que éstos forman parte del sistema inmunitario del bosque, por lo que no es extraño que tengan efectos sobre las defensas del organismo humano. Así pues, las setas ofrecen gran número de compuestos saludables y las más estudiadas en este sentido son las variedades orientales:

· Las setas shiitake (Lentinula edodes) son hongos con efectos antivíricos y anticancerígenos. Contienen otras sustancias que favorecen el control del colesterol. También son una fuente de hierro fácilmente asimilable.

· Los hongos cordyceps son tónicos y reconstituyentes.

· La seta enoki o enokitake (Flammulina velutipes) es estimulante del sistema inmunitario y anticancerígena.

· La maitake (Grifola frondosa) es una seta deliciosa, anticancerígena y antiviral que puede ayudar a controlar la presión arterial alta y los niveles de azúcar.

· La seta reishi (Ganoderma lucidum) se toma como suplemento. Estimula el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de tumores malignos. También muestra efectos antiinflamatorios, reduce los síntomas de alergia y protege el hígado.

· Otro hongo es la cola de pavo (Trametes versicolor), que se usa en Japón como medicamento anticancerígeno y para reducir los efectos de la radiación y la quimioterapia sobre las células sanas.

 

Las setas de la península
· Las especies de la península Ibérica también encierran propiedades beneficiosas. Por ejemplo, la deliciosa seta de cardo (Pleurotus eryngii u ostreatus) ayuda a mantener controlado y a bajar el colesterol LDL. También es rica en betaglucanos y glicoproteínas que aumentan la actividad de las células inmunitarias con capacidad para eliminar células precancerígenas y cancerígenas.

· Los champiñones (Agaricus bisporus) poseen un efecto preventivo potencial sobre los tumores de mama y colon.

· El cep o seta calabaza (Boletus edulis) tiene propiedades antiinflamatorias, antibióticas, antivirales y antioxidantes. Además es abundante en selenio, que ha mostrado un efecto protector frente a varios tipos de cáncer.

· El rebozuelo (Cantharellus cibarius) es una de las fuentes conocidas más ricas de vitamina D y el pedo de lobo gigante (Langermannia gigantea) ayuda a prevenir infecciones víricas.

 

Un mundo de sabores
· Las variedades más conocidas son los rovellones, los champiñones (silvestres, portobello y de cultivo, ideales para los salteados), las mucosas (en guisos), los rebozuelos, las senderuelas (comúnmente secadas), las negrillas, los ceps (crudos o en salsa, carpaccios y ensaladas), la oronja o la colmenilla (en tortilla o guarnición).

· Algunas de ellas pueden comerse crudas, como los ceps frescos, los champiñones tiernos o la oronja.

· Para limpiarlas, lo mejor es cepillar el sombrero con un cepillo o un trapo húmedo a fin de retirar la tierra. En la mayoría de los casos no deberían mojarse mucho porque pierden sabor.

· En ningún caso se han de cocinar excesivamente, ya que pierden gusto.

· Las setas contienen gran cantidad de agua, por eso al empezar a cocinarlas se debe emplear fuego vivo. El agua que desprenden puede retirarse para facilitar la cocción y reservarse, o si no debe dejarse evaporar y reabsorber.

 

La mejor conservación
· Las setas deben limpiarse y cocinarse lo más inmediatamente posible para aprovechar sus propiedades nutritivas y culinarias, pero también para que sean más fáciles de digerir, ya que se vuelven un poco indigestas si se conservan varios días en el frigorífico.

· Si no se van a consumir de inmediato se deben precocinar o conservar.

· Las setas poco carnosas son ideales para secar. El secado puede realizarse en un lugar ventilado y fresco sobre una superficie perforada para que circule el aire o en el horno a bajas temperaturas (unos 60 ºC).

· Para congelarlas conviene limpiarlas, trocearlas y escaldarlas previamente.

· Para hacer conserva se han de hervir con sal y hierbas e introducirlas en tarros ya esterilizados que se rellenan con el agua de cocción hasta cubrirlas y se esterilizan de nuevo.