Con la llegada del otoño el bosque se llena de nueva vida y bajo el rico manto vegetal crecen las preciadas setas: níscalos, boletus, trompetas de la muerte, rebozuelos, senderuelas... El hecho de que las setas, salvo las cultivadas, sean un producto estacional y local hace que se espere con devoción el inicio de la temporada para salir en su busca.
A esto se suma su sabor propio e inconfundible, su versatilidad en la cocina y cierta divulgación por parte de los más entendidos y apasionados gastrónomos que ha contribuido a situar este manjar, ligado inicialmente a la cocina local y casera, en las mejores mesas y en el punto de mira del público general.
setas: propiedades y Perfil nutricional
Las setas están a medio camino entre el mundo animal y el vegetal. No tienen clorofila, no necesitan luz para crecer y se alimentan de restos vegetales.
Se dividen en una parte superior o sombrero, bajo el que se hallan las esporas, y una inferior, leñosa y fibrosa, que es el pie. La cantidad de nutrientes y principios activos es mayor en el sombrero que en el pie.
Nutritivamente se acercan más a una hortaliza que a una legumbre o un cereal.
Ante la gran variedad de setas comestibles es difícil generalizar sobre sus propiedades, que dependen también de las condiciones del terreno, pero comparten:
- la gran cantidad de agua (un 85%),
- su moderado contenido graso (un 0,4%)
- un moderado contenido también proteico (que oscila entre el 5 ,5% de la trufa y el 1,25% del rebozuelo),
- la poca cantidad de hidratos de carbono y fibra,
- su riqueza mineral (hierro, cobre, cinc, fósforo),
- la presencia de vitaminas del grupo B y vitamina E
- y sus escasas calorías.
- Además contienen poco sodio, por lo que se si cocinan con poca sal se aconsejan a personas hipertensas.
Algunas setas destacan por sus virtudes curativas:
- la seta china shiitake reduce el colesterol, rebaja la tensión arterial y refuerza las defensas,
- la seta de cardo estimula el sistema circulatorio,
- la maitake es una buena aliada en caso de diabetes pues regula el azúcar en sangre,
- y el reishi es antiinflamatorio y combate el insomnio y la fatiga crónica.
Ahora bien, no todo son cualidades. Las setas no son muy digestivas y causan trastornos intestinales en algunas personas, por lo que conviene consumirlas frescas y sin cocinarlas en exceso.
¿Cómo cocinar cada variedad de setas?
De las casi tres mil variedades identificadas en España, de las que solo una treintena tiene valor culinario.
De entre las setas comestibles destacan unas pocas, exquisitas y sencillas de manipular, que dan mucho juego en la cocina. Descúbrelas.
- Níscalo o rovellón. Es ideal para la plancha o la brasa, aunque no hay que dejar que quede seco. También da buenos resultados en guisos, salteado con pasta, con arroz, al ajillo o conservado en vinagre (si se trata de ejemplares pequeños) para aperitivo.
- Rebozuelo. De sabor dulce y aroma a albaricoque, queda delicioso salteado y revuelto con huevo. Ideal en recetas dulces y confituras.
- Oronja. Es una seta muy delicada que requiere mucho cuidado en su manipulación y que ha de consumirse muy fresca, sin demasiados aditamentos.
- Hongo calabaza, boleto o cep. De carne dura, blanca y firme en los ejemplares jóvenes, que pueden comerse crudos, y esponjosa en los viejos. Su sabor dulzón y avellanado permite usarlo en salsas para carnes, sopas, carpaccios y ensaladas.
- Trompeta de la muerte. Es muy aromática y especiada, ideal para secar o congelar. Puede perfumar salsas y sopas o acompañar al arroz o la pasta. Secada y triturada puede emplearse como condimento.
- Seta de cardo o gírgola. Se come fresca porque se humedece enseguida y se estropea. Adecuada para revueltos.
- Champiñón. Es excelente crudo siempre que sea muy fresco y joven. Bueno en rellenos, cremas, ensaladas y como guarnición. Los ejemplares más grandes se pueden rellenar y gratinar.
- Colmenilla. Es muy aromática. Se desaconseja comerla cruda, pero es excelente en preparaciones sencillas como tortilla o guarnición. Puede secarse.
- Senderuela. Es pequeña, firme y flexible, ideal para secar, proceso en el que gana aroma. De sabor dulce y agradable, participa en guisos y se suele aprovechar solo la cabeza.
- Shiitake. Proporciona un gran aroma y sabor a sopas, estofados y salteados. Puede encontrarse fresca o seca; la seca se remoja unos 20 minutos y se cocina hasta que esté blanda.
Consejos y trucos del chef para cocinar setas
Las setas son delicadas y acumulan mucha tierra. Saber cómo conservarlas, limpiarlas y prepararlas permite disfrutar mejor de su sabor.
- Para disfrutar del sabor característico de cada variedad conviene no mezclar demasiadas en un mismo plato, ya que unas pueden enmascarar a las otras e incluso resultar desagradables. Además se digieren mejor sin grandes mezclas. Si se mezclan es preferible elegir en cualquier caso las de sabor más suave. El champiñón combina bien con el hongo calabaza en cremas o sopas, por ejemplo, y en revueltos con setas de cardo.
- El ajo, la cebolla y el perejil son los condimentos básicos para la cocina de las setas, aparte de la sal y del aceite de oliva virgen. No se aconseja emplear especias muy fuertes ni picantes que se superpondrían al aroma de las setas. La mantequilla tampoco es recomendable, ni por su menor digestibilidad (da platos más pesados) ni por su sabor. El aceite realza el sabor de las setas y también el huevo. Por ello resultan tan sabrosos los sencillos revueltos de setas.
- Deben comerse bien frescas para que sean más digestivas y sabrosas, y descartarse las que se vean húmedas (salvo la mucosa).
- Se deterioran enseguida y no se guardan más de uno o dos días en la nevera. Conviene taparlas con papel de cocina o un paño, pero no guardarlas en bolsas de plástico porque se humedecen. También se pueden secar, congelar, macerar o guardar en conserva para disfrutarlas fuera de temporada.
- Para limpiar las setas, se pasa un paño ligeramente húmedo sobre el sombrero -o un cepillo suave---y se golpea con delicadeza para que se desprendan los restos de tierra de debajo. El pie terroso se retira y el tronco se pela si está muy sucio. La parte inferior del sombrero no se tira salvo que esté dañada. Los troncos, pieles y restos de mal aspecto pero limpios pueden usarse para hacer caldo, crema, salsas o rellenos.
- Si se consumen crudas, caso de los champiñones o los ceps, han de cortarse finamente y rociarse con limón para evitar que se oxiden. El limón altera algo su sabor, pero conserva su color. Si van a cocinarse, no debe alargarse mucho la cocción. Las setas muy hechas pierden sabor y textura. Entre 10 y 15 minutos bastan para saborearlas en su punto.
Recetas deliciosas con setas
Barcas de calabacín con rebozuelos y salsa verde
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 20' de cocción):
- Lava bien los calabacines, parte por la mitad a lo ancho y después vuelve a dividir en dos pero a lo largo. Vacía cada porción obtenida con la ayuda de una cuchara o de un vaciador, dejando un borde de medio centímetro en toda la superficie para formar las barcas. El borde servirá de soporte a la receta. Escalda en agua hirviendo con sal durante unos diez minutos, procurando que no se rompan, enfría y reservan.
- Limpia los rebozuelos quitando el pie terroso y eliminando los restos vegetales, sumergiéndolos si es necesario en varios baños de agua hasta que esta salga limpia. Luego trocean y reservan. Pela la cebolla se pela y corta a tiras muy finas. Corta el pimiento también a tiras.
- En una cazuela ancha y baja sofríe la cebolla con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal, añade el pimiento y después la pulpa de calabacín que ha sobrado de vaciarlos. Cuando esté todo ligeramente sofrito, al cabo de unos ocho minutos, añade los rebozuelos con el fuego vivo para que pueda evaporarse el agua. Modera entonces el fuego y continúa la cocción durante unos 15 minutos. Pasado este tiempo añade una cucharada de harina, remueve y añade la crema de leche. Deja hervir hasta que ligue todo.
- Rellena las barcas de calabacín con esta mezcla, echa un poco de pirnienta y pasa al horno durante unos tres minutos. Tritura el resto del aceite de oliva con el ajo y el perejil y sirve acompañando los calabacines.
Variantes:
- Puedes acompañar las barcas con una salsa de tomate elaborada con trompetas de la muerte, que le darán un estupendo sabor.
- Para decorar pueden emplearse estas setas pulverizadas con un molinillo.
Información nutricional:
- Calorías: 296
- Hidratos de carbono: 14 g
- Proteínas: 6 g
- Grasas: 24 g
- Colesterol: 2 mg.
Carpaccio de shiitake con pera y tejas de parmesano
Ingredientes (para 4 personas):
Preparación (15' + 10' de cocción):
- Para preparar las tejas, ralla el parmesano con el rallador grueso, precalienta el horno a 170 ºC y extiende ocho círculos de parmesano de unos 8 cm de diámetro sobre una lámina de papel sulfurizado o una placa de horno engrasada. Hornean durante unos diez minutos o hasta que el queso se funda y adquiera aspecto dorado. Una vez hechas las tejas, sácalas del horno y deposita sobre un objeto cilíndrico para darles forma ondulada, como una botella de refresco o un rodillo de cocina.
- Tuesta los piñones en el horno hasta que queden bien dorados. Pela las peras, córtalas a dados pequeños, y rocía con zumo de limón para que no se oxiden. Limpia las setas shiitake con un paño húmedo, retirando las esponjas húmedas o deterioradas; pela el pie y elimina la base. Una vez limpias, corta a láminas finas longitudinales y sala ligeramente.
- Dispón en cuatro platos (en los que previamente debes vertir un chorrito de aceite y una pizca de sal, que servirán de aliño), de manera circular y ordenada. Sala por encima, coloca los dados de pera y aliña con sal, vinagre de Módena y aceite de oliva. Vierten los piñones ligeramente tostados y acompaña con las tejas de parmesano.
Variante:
- El carpaccio y las peras se pueden servir sobre las tejas a modo de bocadito.
- Sirve cualquier otro tipo de pera mientras esté en su punto.
- Puede acompañarse con perejil picado.
Información nutricional:
- Calorías: 374
- Hidratos de carbono: 15 g
- Proteínas: 12 g
- Grasas: 29 g
- Colesterol: 23 mg
Fideuá de setas con alioli de boletos
Ingredientes (para 4 personas):
- 30 g de boletos secos
- 150 g de trompetas de la muerte
- 200 g de champiñones
- 100 g de rebozuelos atrompetados
- 150 g de seta de San Jorge
- 250 g de fideos del 2
- 1 litro de agua
- 4 dientes de ajo
- 150 g de tomate rallado
- 1 pimiento verde
- 2 cebollas
- 1 zanahoria
- 150 g de seitán
- 30 ml de leche vegetal
- 60 ml de aceite de oliva
- 1 copa de vino blanco
- perejil
- sal
Preparación (20' + 1 h. 35' de cocción):
- Antes de empezar remoja los boletos en agua tibia 15 minutos, cuélalos, reserva el agua, mezcla con el aceite y ponlos a calentar a fuego muy lento al menos 15 minutos más. Pasado este tiempo déjalos enfriar. Tritura y monta el alioli con la leche, sal, un diente de ajo pelado y este aceite colado.
- Limpia las setas. Deja enteros las trompetas y los rebozuelos; corta a cuartos los champiñones y las setas de San Jorge, una vez quitado el pie.
- Prepara un caldo con un litro de agua, una cebolla, perejil, los restos de boletos triturados y los pedazos de seta desechados. Ha de hervir una media hora.
- Extiende los fideos en una bandeja plana e introduce en el horno precalentado hasta que cojan un bonito color dorado y uniforme que se consigue removiéndolos de vez en cuando. Retiran los fideos pero deja encendido el horno.
- El paso siguiente es preparar el sofrito: en la sartén donde tienes previsto elaborar la fideuá (plana, ancha y que pueda introducirse en el horno) vierte el aceite de oliva, añade el seitán finamente picado, rehoga y agrega una cebolla picada, un pimiento cortado a tiras y una zanahoria cortada a medias lunas. Vierte las setas ya limpias y sofríe hasta que se evapore toda el agua que sueltan. Empieza por las setas más carnosas y acaba con las trompetas de la muerte y los rebozuelos atrompetados. Finalmente añade dos dientes de ajo picados y el tomate y, cuando esté todo bien sofrito, los fideos; remueve bien, moja con una copa de vino blanco y vierte el caldo de setas, colado e hirviendo, hasta cubrir los fideos. Deja que recupere el hervor y vierte un poco más de agua si fuera necesario. A los cinco minutos pasa la sartén al horno y deja que se acabe de hacer. El fideo ha de estar seco y de punta. Sirve la fideuá con el alioli de boletos.
Información nutricional:
- Calorías: 552
- Hidratos de carbono: 61 g
- Proteínas: 23 g
- Grasas: 19 g
- Colesterol: 60 mg.
Ensalada otoñal de setas variadas
Ingredientes (para 4 personas):
- 100 g de níscalos
- 100 g de rebozuelos
- 100 g de champiñones
- media lechuga lollo
- media escarola francesa
- 3 manojitos de espinacas
- 50 g de queso tipo roquefort
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- 60 ml de aceite de oliva
- 4 alcachofas en conserva
- 1 rebanada de pan de cereales
- sal, pimienta
Preparación (15' + 23' de cocción):
- Limpia y trocea las verduras de hoja. Mezcla en un bol hondo. Unta el pan con un diente de ajo y corta a dados. Tuesta en el horno o fríe.
- Corta las alcachofas a láminas y en un tazón añádeles el perejil picado, sal, pimienta y vinagre. Mezcla removiendo con un tenedor mientras viertes el aceite y emulsionas la salsa. Limpia las setas eliminando las partes dañadas y los troncos de níscalos y champiñones. Corta a láminas y saltea.
- Para saltear las setas coloca una sartén al fuego, sin aceite. Cuando se caliente echa las setas, espera a que saquen su jugo y se evapore, vierte entonces dos cucharadas de aceite y saltean durante unos 15 minutos, sala y reserva. Deja entibiar.
- Mezcla las lechugas con las setas templadas, los crostones de pan, el queso desmenuzado y la salsa y coloca en cuatro boles de cristal.
Información nutricional:
- Calorías: 245
- Hidratos de carbono: 9 g
- Proteínas: 8 g
- Grasas: 19 g
- Colesterol: 11 mg