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9 vegetales muy ricos en calcio

Lucía Martínez Argüelles

El calcio no sólo se obtiene de la leche o los productos lácteos. Verduras, legumbres y frutos secos ofrecen el aporte necesario para nuestro organismo.

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Kale

En solo 150 g hay 200 mg, el 20% de la CDR (cantidad diaria recomendada).

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Brócoli

En una ración de 300 g hay 140 mg de calcio, el 14% de las necesidades.

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Tofu

Una ración de 100 g de tofu firme contiene 175 mg, el 18% de la CDR.

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Garbanzos

Con 200 g de garbanzos cocidos se obtiene el 13% de la CDR.

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Almendras

Con solo 30 g de almendras (170 kcal) se consiguen 60 mg de calcio.

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Sésamo

Tres cucharadas ofrecen 275 mg de calcio, casi el 30% de las necesidades.

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Berros

Una ensalada con 50 g de berros aporta unos 60 mg de calcio.

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Higos secos

Una decena de higos pueden llegar a proporcionar 200 mg de calcio.

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Alubias blancas

Un plato con 225 g de alubias cocidas satisface el 17% de las necesidades.

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En la sociedad occidental el calcio, necesario para mantener unos huesos fuertes, está asociado al consumo de productos lácteos. Esto es un mito, ya que en países como Japón o China, donde no es habitual el consumo de leche y sus derivados, no tienen más problemas óseos.

El calcio necesario puede obtenerse exclusivamente de los vegetales. Las verduras crucíferas, las legumbres y los frutos secos son buenas fuentes de este mineral. Si te aseguras su presencia en la dieta obtendrás todo el mineral que necesitas.

Para que el calcio se fije en los huesos también es necesario hacer ejercicio, exponerse al sol (para sintetizar vitamina D) y no excederse con la sal.

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