El yoga es una disciplina milenaria que a menudo se relaciona más con la flexibilidad y el equilibrio mental. Aunque quienes la practican, sobre todo en sus variantes más exigentes, saben que es una práctica idónea para tonificar los músculos y fortalecer todo el cuerpo. Y, cómo no, el core es una de las zonas que más se trabaja en este tipo de clases, con ejercicios que incluso son más eficaces que los tradicionales de fuerza centrados en el abdomen.

Es el caso de navasana, la conocida como postura del barco en yoga, que según un estudio de la Universidad Auburn de Montgomery (Alabama, EE.UU.) es uno de los ejercicios más eficientes que existen para fortalecer el core. En la misma línea, el afamado maestro de yoga Sharath Jois, especialista en ashtanga yoga recientemente fallecido, llegó a afirmar que mantener 25 respiraciones en esta postura resulta más eficaz para el core que hacer 100 abdominales –sit ups–. Eso sí, para ello se requiere una correcta ejecución.

Cómo hacer navasana

"Si se realiza correctamente, 25 respiraciones en la Postura del Barco pueden ser tan beneficiosas para el core como 100 abdominales", afirma el experto en su canal de YouTube, donde realiza su versión de esta postura y explica esa secuencia de respiraciones. Allí asegura que es una postura fantástica para preparar posturas invertidas y transformar nuestra práctica.

Claves para hacerla correctamente:

  • Siéntate sobre los isquiones e inclina el tronco hacia atrás ligeramente.
  • Levanta las piernas juntas y estiradas, buscando una posición de V con la espalda.
  • Mantén el pecho abierto, evitando curvar la espalda.
  • Mantén los brazos estirados al frente, en paralelo al suelo.
  • Las piernas y el torso han de estar lo más erguidas posible.
  • Mantén los pies en punta
  • Inhala al subir y exhala al bajar.
  • Repite la postura sostenida 5 veces en total.

 

En su vídeo, el experto nos propone mantener la postura navasana durante cinco respiraciones –recuerda que en yoga se inhala y exhala por la nariz– para después inhalar, cruzar las piernas sin apoyarlas en el suelo, inhalar y levantar el glúteo del suelo con el apoyo de las manos. Al bajar el glúteo de nuevo al suelo se exhala y, sin apoyar las piernas en el suelo, se vuelven a estirar hacia arriba en la postura del barco. Si tienes que apoyar los pies cruzados en el suelo para levantar el glúteo, puedes hacerlo.

"Si no eres capaz de mantenerte recto en la postura durante mucho tiempo, incluso puedes sostener tus piernas con las manos hasta que seas capaz de realizar la postura sin sujeción", afirma el maestro de yoga en el vídeo. Si es el caso, cuando lleves un tiempo practicando este ejercicio, puedes ir probando a soltar las manos. Cuando seas capaz, significará que tu abdomen estará más fortalecido.

Otras versiones de navasana

navasana postura del barco
iStock

Si quieres adaptar esta postura de yoga a tu nivel para tonificar tu abdomen, también puedes practicarla con las piernas flexionadas en mesa y las pantorrillas en paralelo al suelo. Incluso, para hacerla más fácil, puedes sujetar al principio tus piernas poniendo las manos bajo las corvas.

Si al tratar de hacer navasana con las piernas estiradas se te curva la espalda o reduces el ángulo de la "V", deberás volver a realizar la postura con las piernas flexionadas, ya que significa que te falta aún flexibilidad. Podrás trabajar este aspecto con posturas como la pinza sentada o de pie.

Y, si te atreves y tienes la fortaleza necesaria, puedes practicar navasana en pareja, manteniendo una "V" enfrentada a la de otra persona y agarrándoos por las muñecas ambos.

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