Cada vez oímos más eso de que la falta de tiempo no es excusa para no hacer ejercicio, porque cualquier dosis es beneficiosa, sea en casa o en la oficina, con o sin ningún tipo de material. De hecho, los entrenadores se esfuerzan por crear rutinas intensivas que concentran un trabajo muscular intenso y completo en poco tiempo para poder compensar ese estilo de vida sedentario en el que nos vemos atrapados.

Es el caso de esta rutina full body que nos propone la entrenadora de 52 años Caroline Idiens, un circuito con apenas ocho ejercicios para trabajar todo el cuerpo que te llevará tan solo un cuarto de hora. "¿Sin tiempo y buscando un entrenamiento completo de 15 minutos? Guárdate este", nos dice la experta. Otra opción si tienes poco tiempo es combinar ejercicios de músculos opuestos sin descanso entre ellos como la que propone el entrenador Alberto Cara en este artículo.

Rutina full body de 15 minutos

La entrenadora nos explica esta rutina full body en la que nos propone hacer 3 series de 8 ejercicios con 10 repeticiones de cada uno y 20 segundos de descanso entre ejercicios. Eso sí, nos recomienda calentar previamente. Estos son los ejercicios.

1. Sentadillas con pesas

SENTADILLAS CON PESAS
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Las clásicas sentadillas, solo que sujetando unas pesas a la altura de los hombros para añadir intensidad. La entrenadora utiliza pesas de 4 kilos, pero cada uno puede añadir el peso con el que sea capaz de trabajar. "Usa el peso que te vaya bien y ve aumentando gradualmente", aconseja la experta. Es un ejercicio perfecto para fortalecer tren inferior y core, al que añadimos trabajo de brazos.

2. Zancadas estáticas con flexión de bíceps

Lunge o zancada
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Se trata de la versión estática del lunge, ideal para fortalecer glúteos y piernas y combatir la celulitis. Se combina con el curl de bíceps en cada flexión de piernas para añadir peso y trabajo de brazos al ejercicio. Solo tienes que dar la zancada y flexionar las piernas hasta que las rodillas queden a 90º sin llegar a apoyar en el suelo. Eso sí, recuerda trabajar a ambos lados.

Flexiones

flexión de rodillas calistenia
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Según tu capacidad, puedes hacerlas de rodillas o de puntillas. El caso es que hagas 10 repeticiones para fortalecer brazos, hombros, espalda y core.

Remo inclinado 

Remo con pesas
@paulina_candano

Otro ejercicio con pesas para trabajar brazos, especialmente, tríceps y espalda. Consiste en realizar el movimiento del remo llevando los brazos atrás, con las pesas en las manos hasta que los codos sobrepasen el tronco. Para ello, flexiona rodillas e inclina el tronco hacia delante, llevando la mirada al suelo para alinear el cuello con la columna.

Press de pecho con puente de glúteos

Otro ejercicio que combina tren inferior y superior para ahorrar tiempo en tu rutina. Se trata de hacer press de pecho con las mancuernas mientras mantienes el glúteo levantado en puente.

Deadbug con pesas

Dead bug / Nike
Nike

Añade intensidad a este ejercicio de core llevando las pesas en las manos. Trabajarás más tren superior y tus abdominales se verán retados.

Sentadillas con press

En este caso, se combina la sentadilla con un press de hombros con mancuernas que se realiza al estirar las piernas.

Plancha con toques de hombros

Postura de la plancha o Kumbhakasana

Postura de la plancha o Kumbhakasana es una asana ideal para quemar calorías y fortalecer el abdomen.

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Haz una plancha alta y alterna toques de cada mano con el hombro contrario para añadir intensidad, ya que el abdomen se tendrá que activar fuertemente para estabilizar el tronco. Puedes hacer 10 repeticiones con cada mano o en total, según tu capacidad.

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