Teff

El teff aporta proteínas de calidad y gran variedad de nutrientes, pero además se ha preservado intacto desde hace miles de años gracias al cultivo ecológico. Te sorprenderán sus propiedades y sus posibilidades en la cocina.

El teff es un cereal etíope (Eragrostis tef) que está ganando popularidad entre quienes buscan alternativas al trigo o simplemente quieren enriquecer su dieta con nuevos alimentos saludables y nutritivos.

Se cree que el nombre le viene del amhárico teffa, que significa «perdido», en alusión al diminuto tamaño de sus granos, que se escurren entre los dedos.

Origen del teff

Tanto en Etiopía como en la vecina Eritrea, el teff es un grano básico y se usa a menudo fermentado para hacer injera, un pan plano que se sirve con los guisos. Aquí podemos encontrarlo en grano, en copos y en forma de harina.

Razones para incluirlo en nuestros menús no faltan. Al ser tan pequeño, el grano se suele comercializar con su pielecilla o bien se muele todo junto para obtener la harina. Se come, pues, el grano íntegro, repleto de nutrientes, naturalmente rico en fibra y que conserva el germen con sus saludables ácidos grasos. Puede ser blanco o marrón, según la variedad, y contiene cantidades notables de proteínas, minerales y antioxidantes. Como otros cereales, es, además, fuente de energía.

Teff: propiedades y beneficios saludables

Si bien se empieza a cultivar en Estados Unidos, el teff por ahora apenas crece fuera de Etiopía y allí el cultivo tradicional es ecológico. Podemos disfrutar así de un cereal con un valor nutricional excepcional que conserva intactas sus cualidades desde hace miles de años, sin perjuicios del cultivo convencional como la presencia de plaguicidas o la pérdida de nutrientes.

  • Saciante y probiótico. La fibra del teff y sus almidones ayudan a sentirse saciado. Además, un 20-40% de esos almidones son resistentes, lo que modera el aporte calórico y nutre a las bacterias benéficas del intestino.
  • Mucha fibra: adecuado para personas diabéticas. Aunque el teff aporta un 70% de hidratos de carbono, la presencia de fibra y almidón resistente hace que presente un índice glucémico bajo, de modo que proporciona al organismo energía de forma gradual y no provoca aumentos rápidos de la glucosa sanguínea. Esto hace que se considere adecuado para personas diabéticas.  
  • Sin gluten: apto para personas celiacas. También es una excelente fuente vegetal de proteínas, con un 10,4% de proteínas. Según la doctora en Ingeniería Agrónoma Lola Raigón, de la Universidad Politécnica de Valencia, se trata de proteínas de alto valor biológico, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Entre ellas, además, no se encuentra el gluten, lo que lo hace apto para las personas celiacas y las que desean evitarlo.
  • Rico en hierro: ayuda en la anemia.  Al igual que otros cereales integrales, el teff aporta vitaminas del grupo B, como B1, B2, B3 y ácido fólico. También vitamina A. Sin embargo, es en los minerales donde sobresale, especialmente en su contenido en hierro, lo que lo convierte en una gran elección en caso de anemia y para favorecer la salud de huesos, músculos y sistema nervioso.  
  • Antioxidante: amigo del corazón. Sus compuestos antioxidantes, sumados a su aporte en grasas saludables, como el ácido oleico del aceite de oliva, lo convierte asimismo en un grano ideal para el cuidado de la salud cardiovascular.

Composición nutricional del Teff

Frente a otros cereales el teff es rico en hierro, calcio, zinc y magnesio. Incluso se ha observado que, en el pan elaborado con teff, el contenido de hierro biodisponible es significativamente superior al del pan elaborado con trigo.

Su riqueza en compuestos fenólicos le otorga, además, una gran actividad antioxidante, muy superior a la del trigo. De hecho, llega a triplicar en poder antioxidante a un trigo de calidad, integral y ecológico.

Por cada 100 gramos:

  • Carbohidratos: 70 g
  • Almidón: 73%
  • Proteínas: 10,4 g
  • Grasa: 2,3 g
  • Ácido oleico: 32%
  • Ácido linoleico: 24%
  • Ácido linolénico: 3,4%
  • Aporte calórico: 343 kcal
  • Fibra: 3,3 g
  • Agua: 10,5 g
  • Potasio: 435 mg
  • Calcio: 104 mg
  • Magnesio: 187 mg
  • Fósforo: 380 mg
  • Hierro: 14 mg
  • Actividad  antioxidante: 7,5 µmol TE/g

Cómo cocinar el teff

A la hora de cocinar el teff es un ingrediente agradecido.No solo se adapta fácilmente a todo tipo de platos dulces y salados, sino que, al estar disponible en distintos colores con diferentes matices de sabor, nos da mucha variedad.

  • Tiempo de cocción. El pequeño tamaño de las semillas hace que se cuezan enseguida: en 20 minutos están listas. Lo más sencillo es poner las semillas en la cazuela con el doble de agua (en volumen), se tapa y se deja cocer hasta que absorba toda el agua. Luego se retira del fuego y se deja reposar 5 minutos más. Al principio, cuando está recién hecho y caliente, se apelmaza, pero una vez reposa y se enfría un poco se pueden ir soltando los granos fácilmente con un tenedor.
  • Paso a paso. Para intensificar los aromas del cereal, antes de poner los granos a hervir se pueden tostar ligeramente en una sartén sin aceite, pero debe hacerse con atención porque se queman con facilidad. Lo mejor es calentar primero un poco la sartén, después echar una cantidad suficiente como para cubrir el fondo e irlos tostando a fuego medio, sin dejar de remover. En cuanto comienzan a crepitar, se retiran de la sartén para que no se quemen con el calor residual.

Harina de teff

La  harina de teff es un buen espesante:

  • Puede sustituir a la de trigo para dar consistencia a salsas, sopas y cremas.
  • También puede añadirse a panes y bizcochos para enriquecerlos nutricionalmente y mejorar el sabor.

Pan de teff

Si usas harina de teff para preparar pan, debes usar siempre una pequeña proporción de harina de teff respecto a la de trigo (una cuarta parte), pues al estar libre de gluten se perdería la esponjosidad de la receta original, a menos que empleásemos psyllium.

Copos de teff

En forma de copos, el teff puede ser una buena opción para los mueslis o el porridge del desayuno. Con pasas, nueces, bayas silvestres y yogur o incluso con leche de coco queda exquisito.

Recetas con teff

  • Los mismos usos que la quinoa. Su sabor anuezado es delicado, no domina en las recetas, pero resulta más intenso que el de la quinoa. Su gran ventaja es su esponjosidad, pues hace que absorba muy bien los aromas del resto de los ingredientes y las especias que le acompañan en la olla.
  • Combina bien con casi cualquier verdura. Es especialmente afín con la zanahoria, la calabaza, el nabo, la chirivía y con los sabores sulfurosos de la cebolla, el puerro o el ajo. También hace buena pareja con el queso y le sienta bien el picante: la cayena, el pimentón o cualquier pimienta, aunque tenemos la opción de condimentar con jengibre, cúrcuma o nuez moscada.
  • Ideal para ensaladas. Por sus cualidades refrescantes es ideal para preparar ensaladas, que se pueden complementar con aguacate, queso fresco, rábanos, rúcula… Con menta o hierbabuena, limón y tomate podemos componer un original tabulé apto para celiacos. En la cocina dulce, la canela, la vainilla y las frutas deshidratadas darán sabor a innumerables postres hechos con teff: galletas, natillas, crepes...

Calabacines rellenos de teff, pimiento y setas

Calabacines de teff

Para 4 personas. 15 minutos

Ingredientes:

  • 3 calabacines grandes
  • 125 g de teff en grano
  • 1/2 pimiento rojo, limpio y picado
  • 8 champiñones, limpios y picados
  • 3 huevos
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado
  • 1 pizca de comino molido
  • 1 ramita de tomillo
  • Aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal

Preparación:

  • En un cazo, cuece los huevos 6 minutos en agua con una pizca de sal. Retíralos del agua, déjalos enfriar, pélalos y reserva.
  • Lava los calabacines y córtalos en porciones de 5-7 cm (tres por comensal). Vacíalos con un sacabolas, dejando algo de carne en la base.
  • En una sartén, saltea 2 minutos las setas y el pimiento. Añade el cilantro y reserva.
  • Hornea los calabacines 10 minutos a temperatura media. Sácalos y déjalos enfriar.
  • Mezcla el teff con el salteado. Pica el huevo y añádelo. Rellena con esta mezcla los calabacines y hornea 12 minutos más a a 180°C.
  • Pon un poco de tomillo para decorar y sirve.

Receta de Anay Bueno

Ensalada de teff con endibias y nueces

Ensalada de teff

Para 4 personas. 12 minutos

Ingredientes:

  • 2 endibias ecológicas
  • 200 g de teff cocido
  • 150 g de queso fresco tipo ricotta
  • 8 nueces
  • 8 tomates cherry
  • 20 g de germinados de col lombarda
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Pimienta blanca recién molida y sal marina

Preparación:

  • Desmenuza el queso y mezcla con el teff. Pica finamente 4 nueces y añádelas junto con un poco de pimienta y sal. Mezcla bien.
  • Forma bolas de unos 3 cm de diámetro y resérvalas en la nevera durante 1 hora.
  • Lava y deshoja las endibias. Lava y seca los tomates. Corta las hojas de endibias en tiras de 2 centímetros y los tomates en cuartos.
  • En cuencos individuales, dispon las endibias, cherries, germinados y el resto de nueces.  
  • Mezcla en un tarro con tapadera una parte de vinagre por tres de aceite, agita bien y aliñar con esta vinagreta la ensalada. Decora con las bolitas de teff y el queso ricotta.

Receta de Anay Bueno

 

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