Guía de alimentos

Kiwi

Poco calórico (50 calorías por 100 g), el kiwi ofrece una cantidad y variedad sorprendente de nutrientes. Una pieza de unos 70 g aporta más vitamina C de la que se necesita al día (69 mg de 60). Contiene cantidades notables de fibra soluble (0,59 g), que regula los niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre, e insoluble (1,53 g), que previene el estreñimiento. Es además rico en ácido fólico, importante para prevenir la espina bífida durante el embarazo, así como para la formación de glóbulos rojos. 100 g cubren asimismo el 10% de las necesidades diarias de vitamina E, que refuerza el poder antioxidante de la vitamina C. También aporta un 10% de magnesio, esencial para los huesos, y es una de las pocas frutas que encierra en sus semillas omega 3, las grasas más sanas para el corazón y el cerebro.

El kiwi tiene su origen en el noreste de China, pero quienes mejoraron esta fruta fueron los neozelandeses. Existen más de 400 variedades de kiwi. Una de las más conocidas es la Hayward (Actinidia deliciosa), de textura cremosa y sabor agridulce. La variedad Gold es muy apreciada y se diferencia por su piel lisa y color bronce, pulpa dorada y sabor más dulce.

 

Potente antioxidante
Es muy rico en sustancias antioxidantes como clorofilas, carotenos y otros compuestos de esta familia, como las xantofilas o la luteína; después del maíz, es la mejor fuente vegetal. Estas sustancias y otras muchas, llamadas compuestos fenólicos, se potencian entre sí y hacen que esta fruta sea una garantía de salud ante enfermedades relacionadas con el envejecimiento celular como el cáncer, los trastornos cardiovasculares, la obesidad, la diabetes o algunas dolencias de la vista, como las cataratas y la degeneración macular. La razón es su capacidad antioxidante, que previene el deterioro celular.

Un estudio realizado por el Dr. Andrew Collins del Rowett Research Institute de Aberdeen (Escocia) ha comprobado que, en el caso del cáncer, protege de doble forma: por un lado limita los daños oxidativos que se pueden producir en el ADN celular y, por otro, estimula la reparación de los daños ya producidos, lo cual es perceptible incluso con el consumo de una sola pieza al día.

Por lo que respecta a las dolencias, un estudio de la Universidad de Oslo (Noruega) revela que tomar de 2 a 3 kiwis diarios de forma regular fluidifica la sangre, reduce la agregación plaquetaria y mejora los niveles de colesterol. Estos efectos se hicieron patentes incluso tomando una única pieza al día.

Por otra parte, el kiwi es una fruta rica en potasio (295 mg / 100 g) que favorece la eliminación de líquidos y equilibra el efecto de la sal. Por eso es aconsejable en dietas de adelgazamiento, durante el embarazo y en casos de hipertensión e insuficiencia cardiaca. 

 

Ayuda en la digestión
El kiwi es un postre recomendable tras una comida copiosa porque contiene actinidina, que ayuda a digerir las proteínas, lo que evita la pesadez, la gastritis y la formación de gases. Ahora bien, esta enzima también es responsable de las respuestas alérgicas a esta fruta. Las personas que sufren alergia al látex o al abedul pueden a veces presentarla al kiwi. Los síntomas más comunes son urticaria e inflamación de las mucosas de la boca, aunque pueden aparecer otros. Si la reacción se presenta la primera vez que se come un kiwi, conviene evitarlo permanentemente, pero si es leve y aparece tras haberlo comido antes sin problemas, se puede ir consumiendo en dosis menores y con menos frecuencia. Por otra parte, las personas con tendencia a formar cálculos renales deben tener en cuenta que los kiwis contienen cristales de oxalato cálcico.
 

Exótico y exquisito
Los mejores kiwis son los de Nueva Zelanda, con etiqueta identificativa, y los de cultivo ecológico. Para degustar un kiwi como fruta conviene partirlo por la mitad y comer cada parte con una cucharita, pues en rodajas pierde más rápidamente las vitaminas. Se puede aderezar con canela o con jengibre, azúcar y ralladura de naranja. En ensaladas, combinado con quesos frescos y suaves, escarola, aguacate u otros cítricos es excelente. Por su propiedad de ayudar a digerir la carne, resulta óptimo como guarnición. A la hora de cocinarlo, hay que hacerlo ligeramente. En los postres, se incluye en macedonias, carpaccios, zumos, tartas…