10 ejercicios con banda elástica para hacer en casa y tonificar todo el cuerpo

La mayoría de expertos coincide en que la banda elástica es una de las mejores opciones de material para hacer ejercicio. No solo porque implican un menor riesgo de lesiones al ofrecer una resistencia variable. Sino porque son muy versátiles a la hora de trabajar la fuerza, ayudando a tonificar los músculos y ganar masa muscular de forma eficiente y más segura que otros implementos.

Además, son un material que permite mejorar la movilidad corporal y la estabilidad articular, trabajando la musculatura asociada, por lo que a menudo se prescribe su uso en ejercicios de rehabilitación y fisioterapia. Sin olvidar que son asequibles tanto desde el punto de vista económico como en lo referido a su uso, ya que se adaptan a todos los niveles.

10 ejercicios con banda elástica para trabajar todo el cuerpo

Si quieres aprovechar todos los beneficios de este material de fitness, te proponemos una rutina para todo el cuerpo basada en ejercicios con banda.

1. Sentadilla con banda

Incorporar una banda de glúteo a las sentadillas te permitirá trabajar la resistencia muscular, intensificar el trabajo de piernas y glúteos, mejorar la técnica para evitar lesiones y mejorar la estabilidad. Para ello, solo debes colocar la banda por encima de las rodillas y mantenerla en tensión en todo momento.

2. Dead bug

Se trata del ejercicio de pilates dead bug, pero realizado con una banda elástica abierta, una versión más segura para la espalda. Sujeta los extremos con las manos y apoya los pies en la banda, con las rodillas en 90º. Presiona la banda con una pierna hasta estirarla hacia delante y estira el brazo contrario hacia atrás.

3. Patada de glúteo

Ideal para añadir intensidad a este ejercicio y conseguir mejores resultados. Para ello, debes colocar una banda de glúteos en los muslos, por encima de las rodillas.

4. Puente de glúteo

En este caso, la banda permite mantener una técnica correcta y añadir mayor intensidad si realizas aperturas de piernas en cada subida. El ejemplo lo puedes ver en la escalera del infierno.

5. Curl de bíceps

Tan sencillo como pisar la banda con los pies abiertos al ancho de los hombros y realizar la flexión de los dos brazos a la vez, llevando las manos hacia los hombros, con los codos fijos. Mantén las muñecas enfrentadas para proteger la articulación.

6.  Extensión de tríceps

La banda nos permite mejorar la técnica en el trabajo de tríceps, que a menudo se realiza de forma incorrecta. Puedes pisar la banda con un pie y subir el brazo por encima de la cabeza para hacer las extensiones o bien trabajarlo en la postura de la imagen, asegurándote de que el brazo queda por encima de la espalda.

7. Plancha con elevación de piernas

Mantén una plancha alta y eleva una pierna estirada durante 2-3 segundos alternando. Coloca una banda de glúteo con la resistencia adecuada a tu nivel para darle intensidad.

8. Rotación de tronco

Ideal para trabajar core y tren superior. Solo necesitas sujetar la banda en un punto fijo y tirar de ella con ambas manos, manteniendo la misma posición de piernas y caderas para que solo rote el tronco con los brazos.

9. Band pull apart

Un ejercicio ideal para trabajar hombros y espalda de forma segura. Consiste en sujetar la banda con las manos más allá del ancho de los hombros y realizar aperturas hasta alinear las manos con el tronco. Hay que tratar de conectar escápulas cada vez.

10. Zancada con banda

Con una powerband –una banda cerrada grande y algo más gruesa– puedes intensificar el trabajo de piernas del lunge. Solo tienes que pisar la banda con el pie y colocarla por encima de los hombros para que genere resistencia.

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