Las berenjenas son una hortaliza poco valorada. No es de las verduras que más se compra y se consume y, sin embargo, tiene multitud de usos en la cocina, está repleta de sabor y con un añadido: aporta muchos nutrientes por pocas calorías.
Cuando encuentres berenjenas en el mercado, no dudes en ponerlas en tu cesta de la compra. Las puedes hacer de muchas maneras: asadas, pero también en pisto, en hummus para untar, en tortilla, incorporar a otros guisos o, como veremos en este artículo, rellenas con deliciosos ingredientes.
Berenjenas 'rellenas' de beneficios
Las berenjenas son una excelente fuente de fibra dietética, lo que las convierte en un aliado para mantener una buena salud digestiva. La fibra ayuda a promover la regularidad intestinal, previniendo el estreñimiento y mejorando la salud del tracto digestivo en general. Además, esta fibra puede contribuir a controlar los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Pero las propiedades de las berenjenas no se detienen aquí. Están repletas de antioxidantes, como las antocianinas, que combaten el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Estos antioxidantes ayudan a proteger las células del estrés oxidativo ralentizando el proceso de envejecimiento y pudiendo reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Además, las berenjenas son una buena fuente de potasio, un mineral imprescindible para mantener la salud cardiovascular y la función muscular.
¡No olvidemos que gran parte de los nutrientes se encuentran en la piel de la berenjena! Por eso, es recomendable incluir la piel en tus preparaciones siempre que sea posible y evitar deshacernos de ella, ya que perderíamos también muchas de sus virtudes.
berenjenas rellenas vegetarianas, más ligeras pero igualmente ricas en proteínas
Después de explorar algunos de los beneficios que nos aportan las berenjenas a nuestra salud, es el momento de ponernos manos a la obra en la cocina y preparar una deliciosa receta con nuestro ingrediente estrella. Es una receta perfecta para una cena entre semana o para dejar preparada con antelación y llevarte de táper saludable para la oficina.
Uno de los problemas a la hora de cocinar la berenjena puede ser el exceso de grasa que absorbe su fibra, sobre todo cuando se fríe, por eso las berenjenas rellenas, que se preparan en el horno, suelen ser una opción saludable y más ligera. Al prescindir de la carne, el relleno habitual de las berenjenas rellenas, y utilizar proteína vegetal evitamos además grasas de origen animal menos saludables.
Ahora bien, a la hora de hacer berenjenas rellenas, tampoco suele ayudar a la hora de hacer una receta más o menos ligera el hecho de regarlas con bechamel. Por eso en esta receta prescindiremos de la bechamel, aunque siempre puedes preparar una bechamel vegetal más ligera si para ti es imprescindible. Los ingredientes del relleno aportan suficiente jugosidad a la mezcla para que las berenjenas queden deliciosas. Sí damos la opción, para los más queseros, de utilizar queso de cabra para crear una capa de gratinado.
En este vídeo te contamos cómo hacer unos canelones vegetarianos de berenjena, otra forma de prepararlas deliciosa, saludable y muy completa:
Berenjenas rellenas de verduras y tofu: receta paso a paso
Los ingredientes principales para el relleno de nuestras berenjenas vegetarianas son el tofu, la pulpa de la propia berenjena, verduras variadas como el pimiento y la cebolla, y huevo duro, lo que aportará a nuestro plato una buena dosis de proteínas, vitaminas y minerales de calidad.
El tofu, proteína vegetal derivado de la soja, agrega textura a la receta, mientras que las verduras aportan sabor y nutrientes adicionales, como fibra y antioxidantes. Puedes jugar con los ingredientes del relleno según tus preferencias. Solo tienes que sacar tu lado más creativo, añadir tus vegetales favoritos o simplemente sazonar a tu gusto.
Para añadir un extra de cremosidad, puedes gratinar las berenjenas con queso fresco de cabra, procurando no excederte con la cantidad si quieres una receta ligera. Aportará un toque de sabor a la receta a la vez que aumentará su contenido en proteínas.
Ingredientes:
- 2 berenjenas grandes
- 200 g de tofu
- 1 huevo duro
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 pimiento rojo
- 1 zanahoria
- 1 tomate
- 1 taza de espinacas frescas
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal marina y pimienta
- Queso fresco de cabra, desmenuzado (opcional, para gratinar)
Elaboración:
- Precalienta el horno a 200°C.
- Lava las berenjenas y córtalas por la mitad a lo largo. Haz unos cortes en la pulpa de cada mitad y colócalas en una bandeja para hornear. Rocíalas con un poco de aceite de oliva virgen extra y sazónalas con sal marina y pimienta al gusto. Hornéalas durante 25-30 minutos o hasta que estén tiernas.
- Mientras las berenjenas se hornean, cocina en la sartén la cebolla y el ajo picados con un poco de aceite de oliva virgen extra, hasta que estén dorados.
- Agrega el pimiento rojo picado y la zanahoria rallada a la sartén, y cocina por unos minutos hasta que estén tiernos.
- Incorpora el tomate picado y las espinacas troceadas a la sartén, y saltea durante aproximadamente 2 minutos más.
- Retira las berenjenas del horno y deja que se enfríen un poco. Con una cuchara, saca parte de la pulpa de las berenjenas, dejando un borde de aproximadamente 1 cm.
- Agrega la pulpa de berenjena al relleno de la sartén y mezcla bien. Añade el tofu desmenuzado y el huevo duro rallado, y mezcla nuevamente.
- Rellena las mitades de berenjena con la mezcla.
- Vuelve a colocar las berenjenas rellenas en el horno y hornea durante unos 10-15 minutos más, hasta que cojan un color dorado.
- Sirve caliente y espolvorea de forma opcional con queso fresco de cabra.