Las personas que no consumen productos lácteos tienen en las semillas de sésamo –también conocidas como ajonjolí en el sur de España– una fuente válida de calcio: 25 g aportan una tercera parte de la cantidad diaria recomendada o CDR, más que la leche, proporcionalmente.
Además proporciona dosis notables de magnesio, cobre, y también de hierro, sobre todo el sésamo negro (el 25% de la CDR), fósforo (20% de la CDR) cinc y manganeso (13%).
Contiene también algo de potasio, selenio, silicio y boro, y es rico en vitaminas importantes para el sistema nervioso y otras funciones vitales, en particular B1 (30% de la CDR), B3, y E (10%) B6 y ácido fólico (12%).
Otra peculiaridad de estas semillas es su abundancia en lecitina, que resulta útil para reducir y controlar los niveles de colesterol, además de para regular el sistema nervioso.
Grasas amigas del corazón
- Las semillas de sésamo destacan por su alto contenido en lípidos, de los cuales el 80% son ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, como el ácido oleico y el ácido linoleico u omega-6. Estas grasas disminuyen la concentración sanguínea de triglicéridos y la reducción de la presión arterial.
- Constituyen asimismo una gran fuente de lecitina, una grasa fosforada que desempeña funciones vitales en el organismo; además, forma parte del tejido nervioso, del semen y de la bilis, e interviene en el buen funcionamiento de las glándulas sexuales.
- La lecitina es también un poderoso emulsionante que facilita la disolución de las grasas en un medio acuoso. Esta propiedad resulta también beneficiosa para la salud, pues al emulsionar el colesterol facilita su eliminación y evita que se deposite en las paredes arteriales.
Muy nutritivo
- En cuanto a su contenido en proteínas (20%), el sésamo proporciona 15 aminoácidos distintos, entre los que destaca uno esencial llamado metionina.
- Hay que destacar que la fibra del sésamo resulta ligeramente laxante y que sus mucílagos contribuyen a proteger la flora intestinal.
- La combinación de todos estos nutrientes confieren al sésamo un gran poder remineralizante, energético y reconstituyente, útil tanto para el sistema muscular como el nervioso.
- Se considera un buen alcalinizante de la sangre y protege el sistema circulatorio de los efectos del estrés y la falta de actividad física.
¿A quién conviene tomar sésamo?
- Incluido en la dieta de las personas mayores puede atenuar la osteoporosis, la debilidad ósea o la pérdida de cabello.
- Los jóvenes lo pueden tomar como ayuda en los estudios y en las actividades deportivas.
- El sésamo es recomendable si se sufren problemas nerviosos o emocionales como estrés, agotamiento, pérdida de memoria o desánimo.
- Se aconseja tanto a mujeres embarazadas como a personas convalecientes para evitar carencias de nutrientes importantes y por su efecto regenerador de los tejidos.
- La presencia de fitoestrógenos y ácidos grasos puede explicar que en recetarios tradicionales antiguos se indicase para mejorar trastornos menstruales.
- La medicina ayurvédica emplea el sésamo como aceite de masaje. En uso externo es idóneo para revitalizar la piel, tratar las grietas en las manos o aliviar los pies fríos.
El sésamo en la cocina
Tanto las semillas como el aceite de sésamo son uno de los condimentos más antiguos de los que se tiene noticia
Aunque su origen se supone probablemente asiático, el cultivo del sésamo, conocido popularmente en España como ajonjolí, se pierde en el tiempo.
Cocinas como las de Oriente Medio han sabido aprovechar sabiamente sus virtudes en platos tradicionales exquisitos.
Su sabor anuezado resulta apropiado tanto para platos salados como para repostería dulce, y al encontrarse varias presentaciones –como el aceite, el tahini o los germinados– ofrece diferentes texturas y usos que dan mucho juego en la cocina.
Semillas de sésamo
En nuestra cultura, lo más común es consumir el sésamo en forma de semillas. Pueden cubrir panes o galletas, o incluirse en ensaladas, platos de pasta o arroz, salsas y postres.
Las hay de tres colores: pardas, blancas y negras. Las más conocidas por nosotros son las pardas, aunque las negras empiezan a ganar popularidad por su reputado poder afrodisiaco.
Además, espolvorear unas semillas sobre una ensalada, unas crepes o unas magdalenas, les da siempre un toque más vistoso y apetecible. Antes de utilizar las semillas, es aconsejable tostarlas un poco, pues resultan más digestivas y sabrosas.
Sin embargo, si se van a utilizar para decorar un pastel o un relleno de verduras al horno o al gratén, es preferible emplearlas crudas para evitar que se tuesten demasiado y se resequen.
Por otra parte, al tratarse de una semilla, el sésamo se puede germinar en casa para incluir en ensaladas o tortillas.
El saludable aceite de sésamo
De las semillas de sésamo se extrae también por presión en frío un delicioso aceite de color ambarino que puede conservarse durante años sin enranciarse gracias al sesamol que contiene, un potente antioxidante.
Este aceite, habitual en el recetario chino, es muy apreciado por la cocina macrobiótica y se integra en muchas fórmulas cosméticas para cuidar la piel.
El aceite de sésamo posee un 85% de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, una combinación que contribuye a proteger el sistema cardiocirculatorio.
Tiene un precio elevado pero su gran calidad hace que cunda mucho y se conserve largo tiempo gracias a la vitamina E que contiene.
Otras formas de usar el sésamo en la cocina
Además, se puede incluir el sésamo en la dieta en forma de tahini o mantequilla de sésamo, una pasta cremosa de semillas finamente molidas muy popular en Oriente Medio.
Con ella, y con garbanzos cocidos, limón y ajo, se prepara un delicioso paté vegetal también tradicional en estos países y cada vez más conocido en el nuestro: el hummus.
La halvah, por otra parte, es un dulce típico a base de sésamo y miel.
Otra forma de aprovecharse de los beneficios del sésamo es utilizar como condimento el gomasio o sal de sésamo, un preparado típicamente japonés que mezcla las semillas tostadas con una pequeña proporción de sal marina.
Se puede usar como un sustituto de la sal, más saludable porque no da tanta sed y aporta nutrientes valiosos.