Alimentos adictivos

9 consejos para reducir las ganas de comer dulce y tomar menos azúcar

El antojo de tomar algo dulce surge de repente y eres capaz de comerte una tableta de chocolate o cuatro berlinas en un santiamén, cosa que luego te hace sentir mal. Te explicamos de dónde vienen los antojos y te daremos consejos que te ayudarán a mantenerlos a ralla.

claudicabncm
Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Existen causas físicas y emocionales que explican por qué se tiene apetito por los alimentos dulces. Los sensores de tensión en el estómago notan cuando el estómago está vacío y solicitan recargas, mientras que ciertos receptores detectan si hay suficientes nutrientes. Si el nivel de azúcar en la sangre también cae por debajo de un cierto valor de referencia, el cerebro envía una señal: ¡hambre!

Nuestro organismo necesita constantemente nueva energía para todos sus procesos y la recibe en forma de glucosa. La forma más fácil y rápida que tiene el organismo de obtener glucosa (dextrosa) es a partir de los hidratos de carbono, especialmente de los simples que se encuentran en los dulces, los productos de harina blanca y la comida rápida.

La combinación de dulce y graso es muy estimulante para el cerebro, al igual que la combinación de salado, graso y umami (sabor ligeramente ahumado). Además, el azúcar libera en el cerebro endorfinas, hormonas que generan bienestar. Nos sentimos felices y el cerebro demanda cada vez más de ese sentimiento. Y no solo eso, la dopamina, el neurotransmisor que gobierna los centros del placer y la recompensa, también está implicada.

Causas de la adicción a los dulces

Hambre por deficiencia de nutrientes

Si se come poco mal durante el día se tienen más probabilidades de sufrir antojos de dulces por la noche. Las razones son simples, por un lado, el cuerpo carece de nutrientes y calorías, por otro lado, podemos caer en una trampa emocional (primero nos tratamos mail y luego nos damos cariños).

Con una deficiencia de nutrientes y calorías acumulada a lo largo del día, el cuerpo clama por sobrevivir. Si el cuerpo consigue menos nutrientes y calorías de las que necesita para mantener todas las funciones vitales, el hambre voraz es lógica.

Antojos por estrés

El estrés en el trabajo o en la vida privada puede provocar antojos de alimentos. Cuando estás estresada, las glándulas suprarrenales liberan las hormonas adrenalina, noradrenalina y cortisol. Como resultado, los vasos sanguíneos se contraen, el corazón late más rápido, la presión arterial aumenta y mejora el suministro de sangre al cerebro y los músculos.

El cuerpo se prepara para huir o luchar para escapar de la situación de peligro. El estrés crónico aumenta las necesidades de energía del orgnismo y una de las formas de obtenerla es consumir dulces.

Síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual es responsable de los antojos antes del período. Puede manifestarse con diferentes síntomas y en diferentes grados en cada mujer. Mientras que algunas mujeres no tienen problemas antes de su período, otras sufren dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolor abdominal, cambios de humor y antojos.

Estos antojos son causados ​​por la caída de estrógeno y dopamina, una hormona que te hace sentir bien, en el cerebro. A través de los alimentos, especialmente los alimentos azucarados, el organismo trata de estimular la producción de dopamina en el cerebro.

Dietas de adelgazamiento

Al perder peso, los antojos pueden ser promovidos por el déficit de calorías y por la deficiencia de nutrientes.

Las hormonas leptina y grelina, que son responsables de la saciedad y el hambre, también juegan un papel. Si la ingesta de calorías disminuye en una dieta, el nivel de leptina también disminuye y la concentración de grelina aumenta con el tiempo. Como resultado, el cuerpo recibe cada vez más señales de hambre, lo que provoca antojos.

Para evitar esto, tiene sentido incluir los llamados días de realimentación en la dieta: comes las calorías que tu cuerpo usa durante uno a tres días y luego continúas con la dieta hipocalórica. Esto asegura que se libere más leptina nuevamente y que el nivel de cortisol disminuya.

9 consejos contra los antojos de dulces

1. Aumentar la ingesta de proteínas

La alimentación debe proporcionan una cantidad suficiente de proteínas, un macronutriente que resulta más saciante que los hidratos de carbono. Los alimentos ricos en proteínas son las legumbres (incluidos los derivados de la soja, como el tofu), los frutos secos, las semillas y los yogures.

2. Elegir grasas saludables

Las grasas no son malas para la salud, pero muchas personas aún lo creen y no consiguen la suficiente cantidad de ácidos grasos esenciales que necesitan, lo que hace más probable los antajos. Por desgracia, el cuerpo no puede transmitir claramente qué tipo de nutriente necesita y para satisfacer el hambre solemos elegir dulce.

El cuerpo necesita grasas saludables para absorber vitaminas liposolubles como las vitaminas A y E o para producir hormonas y enzimas. Una cierta cantidad de grasa también es saciante y reduce la inflamación en el cuerpo. Las grasas saludables están en el aceite de oliva, el aceite y las semillas de lino, los frutos secos y las semillas.

3. Solo hidratos de carbono complejos

El pan y otros alimentos elaborados con harina refinada solo proporcionan hidratos de carbono simples. Esto significa que estos alimentos son menos saciantes debido a que no aportan fibra y el nivel de azúcar en la sangre va a fluctuar demasiado, lo que favorece los antojos.

Es mejor elegir alimentos que aporten carbohidratos complejos: contienen más nutrientes, vitaminas y minerales, más fibra y, por lo tanto, te mantienen satisfecho durante más tiempo. Los carbohidratos complejos típicos son los productos integrales, las legumbres, las verduras y las frutas.

4. Magnesio y sodio

¿Estás constantemente anhelando azúcar, chocolate y otros dulces? Entonces tu cuerpo podría tener deficiencia de magnesio. ¿O es más un antojo de comida salada? Entonces el cuerpo podría carecer de sodio.

El magnesio y el sodio son dos minerales que el cuerpo pierde rápidamente a través del sudor. Si no se reponen, se desarrolla una deficiencia que, además de otros síntomas, también puede manifestarse en un hambre voraz. Los alimentos ricos en magnesio son:

  • Pipas de girasol
  • Avena
  • Arroz integral
  • Pan integral
  • Chocolate negro
  • Almendras

Para compensar una deficiencia de sodio, a menudo es suficiente agregar un poco más de sal marina o yodada a las comidas.

5. Sueño y regeneración

Por la noche nuestro cuerpo descansa, las células y los tejidos se regeneran, el cerebro procesa impresiones y experiencias y se moldea la conducta alimentaria del día siguiente.

Si no duermes lo suficiente, liberas más hormona del hambre grelina a lo largo del día, por lo que sientes hambre con más frecuencia. Por lo tanto, es importante encontrar la cantidad óptima de sueño. Para unos son seis horas y media, para otrosm hasta nueve horas.

6. Evita el estrés

El estrés provoca el consumo de energía y aumenta la tendencia al picoteo. El problema es que a menudo los snacks contienen demasiadas calorías. Es mejor tomar descansos regulares y encontrar un equilibrio.

Ya sea meditando, haciendo ejercicio, durmiendo más, leyendo un libro, o reuniéndose con amigos, haz cosas para salir de tu rutina y evitar el estrés.

7. Deportes y ejercicio

Los antojos a menudo también tienen que ver con las emociones. Ya sea estrés, tristeza o enfado, muchas personas compensan sus emociones con comida para sentirse mejor después. Este efecto a menudo solo dura poco tiempo. Es mejor mantener altas las hormonas de la felicidad a largo plazo, por ejemplo, a través del deporte.

Encuentra un deporte que disfrutes y que te dé todo lo que necesitas. Quienes practican deportes a menudo comen de manera más saludable y tienen menos probabilidades de tener hambre.

8. Bebe lo suficiente

La sed y el hambre a menudo se confunden entre sí. Debes beber de 1,5 a 2 litros de agua o infusiones sin endulzar al día. Si practicas deportes o realizas trabajo físico pesado, debes beber todavía más.

Si no estás segura de si tienes hambre o sed, bebe un vaso grande de agua y espera unos minutos. Si el hambre no mejora, toma un refrigerio nutritivo para ayudar a combatir el hambre.

9. No los tengas al alcance

Más allá de todas las explicaciones fisiológicas, si nos encaprichamos y caemos en la tentación de consumir alimentos que solo aportan azúcar es porque estos productos existen y los tenemos al alcance de la mano. Procura que no entren en casa.

En cambio, ten siempre en la nevera vegetales saludables y deliciosos que puedas picar, como zanahorias, pepinos, tomates cherry, etc. Cuanto tengas un antojo, recurre a ellos.

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?