Alimentación saludable

5 alimentos para fortalecer y cuidar los músculos

Más allá de la pasta, existen otros alimentos capaces de regenerar y fortalecer la musculatura. Te proponemos 5 alimentos ideales para ganar masa muscular de forma natural.

Para mejorar el tono muscular no es necesario recurrir dia y noche a la pasta ni tomar complementos alimenticios. Existen alimentos que, por sus características nutricionales, pueden ayudar a regenerar el tejido muscular y contribuir a mejorar su fuerza.

Estos 5 alimentos te aportan buenas dosis de proteínas, calcio y otros nutrientes indispensables para alimentar y fortalecer tus músculos. Incluirlos a menudo en las recetas o menús ayuda a ganar masa muscular.

5 alimentos ideales para cuidar los músculos

1 / 5
Manzanas para el tejido muscular

1 / 5

Manzanas para el tejido muscular

La piel de las manzanas es rica en ácido ursólico, un compuesto que favorece el desarrollo del tejido muscular y evita su atrofia. También mejora la resistencia y ayuda a mantener el peso bajo control, siempre que la dieta sea equilibrada y hagamos ejercicio físico.

  • Destaca su contenido en fibra, compuesta esencialmente por pectina, que limpia el intestino y facilita la eliminación de toxinas. Además favorece la salud de la microbiota, de la que dependen la inmunidad y el metabolismo entre otros muchos procesos esenciales para la salud.
  • El 30% de la necesidad de vitamina C puede ser cubierta por una sola manzana. Además aporta minerales como el boro, que facilita la asimilación del calcio y del magnesio, por lo que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.
  • También proporciona dosis significativas de vitamina E, potasio y fósforo.
Fotografía: Stocksy
Almendras: son ricas en proteína

2 / 5

Almendras: son ricas en proteína

50 g de almendras proporcionan 11 g de proteína y cantidades altas de vitamina E, calcio, magnesio y fósforo. Es una fórmula de nutrientes ideal para los músculos.

  • Su riqueza en grasas (54%) las hace bastante calóricas (180 cal en 30 g), pero si se comen con moderación sus beneficios compensan este inconveniente. Se trata, en su mayoría, de grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol, y vienen acompañadas de la antioxidante vitamina E, que protege las arterias.
  • Las almendras con cáscara se conservan mucho mejor y te dan la oportunidad de comerlas crudas o ligeramente tostadas. Una vez peladas, consérvalas en un lugar fresco y seco.
Fotografía: Stocksy
Trigo sarraceno: contribuye a la regeneración muscular

3 / 5

Trigo sarraceno: un regenerador muscular

El trigo sarraceno, también llamado alforfón (del árabe al fur fur), proporciona energía abundante en forma de hidratos de carbono. Una ración de 50 g en seco contiene 170 calorías junto con 7 g de proteína (por cierto, sin gluten) que contribuyen a la regeneración muscular.

  • Es rica en minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc y manganeso. También en vitaminas del grupo B, que resultan esenciales para convertir los nutrientes en energía.
  • Con la harina de trigo sarraceno puedes preparar unas deliciosas crepes. En Rusia la mezclan con harina de trigo, huevo y yogur para hacer los populares y deliciosos blinis.
  • En Japón es un alimento común la pasta de trigo sarraceno o soba, que se cuece en solo 2 o 3 minutos. Y mezclándolos con trigo se preparan los fideos udon, que se cocinan en pocos minutos con verduras en el wok.
Arroz: es fuerza para el músculo

4 / 5

Arroz: es fuerza para el músculo

Las variedades integrales de arroz ofrecen cantidades moderadas de proteína (5 g en 200 g de arroz cocido), pero la energía de sus hidratos de carbono, que se asimilan lentamente, es idónea para desarrollar una actividad física intensa, como bien saben los deportistas.   

  • Al conservar la cáscara o salvado, el arroz integral ofrece más nutrientes que el blanco: aporta nada menos que seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra, fósforo y vitaminas del grupo B. Elige arroz de cultivos próximos, pues son más sostenibles.
Fotografía: Gtres/Stockfood
Remolacha para volver a correr

5 / 5

Remolacha para volver a correr

La recuperación de los músculos después de un esfuerzo extenuante se ve favorecida por el consumo de remolacha gracias a su contenido en nitratos. Estos compuestos con propiedades antiinflamatorias también reducen el dolor causado por las agujetas.

  • Los nitratos producen un efecto en positivo, pero puede ser negativo si se convierten en nitrosaminas. Para evitarlo, toma alimentos ricos en vitamina C y no cocines la remolacha a temperaturas altas.
Fotografía: Stocksy

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?