Dieta terapéutica

7 frutas bajas en azúcar y ricas en nutrientes protectores

Para consumir menos azúcar no hay que renunciar a las frutas. Algunas apenas lo aportan y sus beneficios son enormes.

Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Según las investigaciones, la dieta siempre debe aportar azúcares provinientes de alimentos con un bajo IG, ya que proporcionan energía saludable. Los estudios sugieren que los azúcares de las frutas son convenientes porque, al combinarse con la fibra –que disminuye la velocidad de absorción a nivel intestinal–, repercuten en una respuesta glicémica más baja.

Asimismo, al tomar fruta, además de hidratos de carbono, obtenemos muchos nutrientes beneficiosos para la salud. Conviene, eso sí, elegir frutas con poco azúcar, ricas en fibra, no excesivamente maduras, y tomarlas crudas y enteras.

7 frutas que tienen poco azúcar

Las frutas en general tienen un IG de 56 a 103 en la escala de pan blanco. Y, según una revisión de estudios, elegir frutas de bajo índice glicémico incrementa los beneficios de tomarla.

La nutricionista Mercedes Blasco ha seleccionado 7 frutas para consequir los beneficios de las frutas sin tomar un exceso de azúcares.

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arandanos. Arándano

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Arándano

Con 6,1 g de azúcares por 100 g, el arándano aporta potasio y sobre todo manganeso. Es fuente de vitaminas C, B3, K, betacaroteno y luteína.

  • Beneficios saludables del arándano. Sus abundantes antocianinas antioxidantes le dan su tono azulado. Protegen el sistema cardiovascular, la memoria y la vista, y combaten el envejecimiento prematuro y las infecciones, especialmente urinarias.
Foto: Shutterstock
Frambuesa

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Frambuesa

De sabor ácido y concentrado, la frambuesa aporta solo 4,6 g de azúcares por cada 100 g. Atesora, sin embargo, muchos nutrientes. Es rica en calcio, hierro, potasio y selenio; en las vitaminas C, E, K, B3, B5 y B9, y en betacaroteno y luteína.

Foto: RBA
fresas. Fresa

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Fresa

Pese a su dulzor natural, aporta solo de 5 a 7 g de azúcares por 100 g, y más de un 90% de agua orgánica. Es una buena fuente de vitamina C, B3, B5 y B9, así como de colina, luteína y ácidos orgánicos que le otorgan función desintoxicante y antirreumática.

Foto: RBA
sandia. Sandía

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Sandía

Esta fruta es una de las menos calóricas, ya que solo aporta 4,5 g de azúcares por cada 100 g de fruta. El resto, casi un 95%, es agua y fibra. Destaca por su riqueza en vitamina C y en carotenos como el betacaroteno (provitamina A) y el licopeno. Además aporta minerales como potasio y calcio.

  • Beneficios saludables de la sandía. Diurética y depurativa, es idónea para dietas de adelgazamiento, infecciones renales, próstata y artritis. También regula la tensión arterial.
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melon. Melón

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Melón

Con 6 g de azúcares por cada 100 g y más de un 90% de agua orgánica, el melón aporta abundantes betacarotenos antioxidantes y luteína, que protegen la piel del sol y ayudan al bronceado. Además es rico en vitamina C, B3 y B9, en potasio, selenio y fósforo, y en colina, que refuerza la memoria.

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Mora

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Mora

Con solo 5,1 g de azúcares por cada 100 g, la mora sobresale en muchos micronutrientes. Proporciona calcio, hierro, potasio, zinc y selenio, las vitaminas C, B3 y B9 y antioxidantes como la luteína y el betacaroteno (provitamina A). Además es rica en vitamina coagulante K.

  • Beneficios saludables de la mora. Contiene ácido málico, pectina y una gran cantidad de antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que le otorgan su color azul y protegen los sistemas inmunitario y circulatorio.
Foto: Stockfood
Nectarina

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Nectarina

La nectarina es similar al melocotón, pero solo aporta 8 g de azúcares por 100 g y casi un 90% de agua. Es hidratante, rica en potasio, fósforo, zinc y hierro, y fuente de vitamina C, B3 y colina, sobre todo sin pelar.

  • Beneficios saludables de la nectarina. Su betacaroteno y criptoxantina son antioxidantes y precursores de la vitamina A, que contribuye a la protección de la piel frente al sol y activa la inmunidad.
Foto: Shutterstock

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