Dieta terapéutica

7 frutas bajas en azúcar y ricas en nutrientes protectores

Para reducir el consumo de azúcar no hay que renunciar a la fruta. Eligiendo las frutas con menos azúcar podemos beneficiarnos de todas las ventajas de tomarlas..

Mercedes Blasco
Mercedes Blasco

Máster en Nutrición y Salud. Dietista y cocinera.

Según las investigaciones, la dieta siempre debe aportar azúcares provenientes de alimentos con un bajo índice glucémico (IG), ya que estos alimentos proporcionan energía de forma saludable, sin provocar picos de glucosa.

Algunos estudios, como recoge esta revisión publicada en Nutrición hospitalaria, sugieren además que los azúcares de las frutas son convenientes porque, al combinarse con la fibra –que disminuye la velocidad de absorción a nivel intestinal–, repercuten en una respuesta glucémica más baja.

Por otro lado, cuando tomamos fruta, además de sus hidratos de carbono, obtenemos muchos otros nutrientes beneficiosos para la salud, especialmente minerales, vitaminas y una gran variedad de compuestos antioxidantes. Si se necesita controlar los niveles de azúcar sanguíneo o se va a consumir una buena cantidad de fruta sin acompañamiento, conviene, eso sí, elegir las frutas con menos azúcar, ricas en fibra, no excesivamente maduras, y tomarlas crudas y enteras.

7 frutas con poco azúcar

Las frutas en general tienen un IG de 56 a 103 en la escala de pan blanco. Y, según la misma revisión de estudios que antes hemos citado, elegir frutas de bajo índice glicémico incrementa los beneficios de tomarla.

La nutricionista Mercedes Blasco ha seleccionado 7 frutas con un bajo contenido en azúcar, para conseguir los beneficios de las frutas sin tomar un exceso de azúcares.

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arandanos. Arándano

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Arándano

Con 6,1 g de azúcares por 100 g, el arándano aporta potasio y sobre todo manganeso. Es fuente de vitaminas C, B3, K, betacaroteno y luteína.

  • Beneficios saludables del arándano. Sus abundantes antocianinas antioxidantes le dan su tono azulado. Protegen el sistema cardiovascular, la memoria y la vista, y combaten el envejecimiento prematuro y las infecciones, especialmente urinarias.
Foto: Shutterstock
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Frambuesa

De sabor ácido y concentrado, la frambuesa aporta solo 4,6 g de azúcares por cada 100 g. Atesora, sin embargo, muchos nutrientes. Es rica en calcio, hierro, potasio y selenio; en las vitaminas C, E, K, B3, B5 y B9, y en betacaroteno y luteína.

  • Entre los beneficios de la frambuesa destaca que se considera antioxidante, diurética, depurativa y antirreumática. Su fibra, la pectina, ayuda a regular el tránsito intestinal.
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Fresa

Pese a su dulzor natural, aporta solo de 5 a 7 g de azúcares por 100 g, y más de un 90% de agua orgánica. Es una buena fuente de vitamina C, B3, B5 y B9, así como de colina, luteína y ácidos orgánicos que le otorgan función desintoxicante y antirreumática.

  • Entre los beneficios de la fresa destacan su riqueza en hierro, calcio y otros minerales, por los que se considera remineralizante y antianémica.
sandia. Sandía

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Sandía

Esta fruta es una de las menos calóricas, ya que solo aporta 4,5 g de azúcares por cada 100 g de fruta. El resto, casi un 95%, es agua y fibra. Destaca por su riqueza en vitamina C y en carotenos como el betacaroteno (provitamina A) y el licopeno. Además aporta minerales como potasio y calcio.

  • Beneficios saludables de la sandía. Diurética y depurativa, es idónea para dietas de adelgazamiento, infecciones renales, próstata y artritis. También regula la tensión arterial.
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melon. Melón

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Melón

Con 6 g de azúcares por cada 100 g y más de un 90% de agua orgánica, el melón aporta abundantes betacarotenos antioxidantes y luteína, que protegen la piel del sol y ayudan al bronceado. Además es rico en vitamina C, B3 y B9, en potasio, selenio y fósforo, y en colina, que refuerza la memoria.

Foto: Shutterstock
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Mora

Con solo 5,1 g de azúcares por cada 100 g, la mora sobresale en muchos micronutrientes. Proporciona calcio, hierro, potasio, zinc y selenio, las vitaminas C, B3 y B9 y antioxidantes como la luteína y el betacaroteno (provitamina A). Además, es rica en vitamina coagulante K.

  • Entre los beneficios de la mora destaca que contiene ácido málico, pectina y una gran cantidad de antocianinas, unos pigmentos antioxidantes que le otorgan su color azul y protegen los sistemas inmunitario y circulatorio.
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Nectarina

La nectarina es similar al melocotón, pero solo aporta 8 g de azúcares por 100 g y casi un 90% de agua. Es hidratante, rica en potasio, fósforo, zinc y hierro, y fuente de vitamina C, B3 y colina, sobre todo sin pelar.

  • Entre los beneficios de la nectarina, destacan su betacaroteno y criptoxantina. Son antioxidantes y precursores de la vitamina A, que contribuye a la protección de la piel frente al sol y activa la inmunidad.

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