Alimentos saludables

Arroz salvaje: ¿es más saludable que el arroz común?

Por contenido nutricional, el arroz salvaje es muy superior al arroz blanco y más saludable, incluso, que el arroz integral. Descubre en qué se diferencia del arroz normal, cómo se cocina y por qué deberías preparar los granos negros con más frecuencia.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

El arroz salvaje también se llama arroz de agua, arroz indio o arroz canadiense. Sus granos son negros y más largos y estrechos que los granos de arroz de grano largo.

Sin embargo, el arroz salvaje no es una de las más de 100.000 variedades de arroz que hay en el mundo, como se podría suponer por su nombre. Aunque el arroz silvestre y el arroz pertenecen a la familia de las gramíneas dulces (Poaceae), provienen de géneros diferentes.

Desde un punto de vista puramente externo, las dos plantas podrían confundirse, pero el arroz salvaje pertenece al género Zizania, mientras que el arroz común de toda la vida, pertenece al género Oryza.

El arrroz salvaje procede de América del Norte, mientras que el arroz Oryza proviene de Asia y se ha extendido por regiones de todo el mundo.

Dado que el arroz salvaje tiene una forma similar al arroz y se prepara exactamente como el arroz, se ganó su nombre. No debe confundirse con las formas silvestres del género Oryza, que se denominan "arroz silvestre".

Qué es el arroz salvaje

Zizania deriva de la palabra griega zizánion, que puede traducirse como "crecer en el agua". De hecho, el arroz salvaje crece en el agua, en las orillas de lagos, ríos y estanques.

El arroz común también se cultiva en húmedo en las conocidas terrazas de arroz en el agua, pero los campos se inundan artificialmente para mantener alejadas las malas hierbas y las plagas. No es una planta acuática, simplemente se ha adaptado al alto suministro de agua a lo largo de los siglos mediante el desarrollo de un sistema de aireación para sus raíces.

Por otra parte, no hay que confundir las variedades negras de arroz Oryza con el arroz salvaje. Los arroces negros deben su color a la presencia de antocianinas. Por otra parte, cuando se cosecha, el arroz salvaje es verde pardusco, pero se vuelve negro al secarse.

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Tipos de arroz salvaje

Las especies de arroz silvestre de América del Norte crecen predominantemente alrededor de los Grandes Lagos de Canadá y América del Norte y en el Mississippi. Las plantas crecen hasta cinco metros de altura.

  • Zizania aquatica (proviene de América del Norte)
  • Zizania palustris (proviene de América del Norte)
  • Zizania texana (proviene de América del Norte)
  • Zizania latifolia (es originaria del este de Asia)

Si compras un paquete de arroz salvaje en el supermercado, muy probablemente sea Zizania palustris.

Cómo se cosecha el arroz salvaje

Cosecha tradicional por tribus indígenas

Las generaciones más antiguas de los pueblos indígenas de América del Norte todavía cosechan arroz silvestre de la manera tradicional: sentados en un bote, doblan los tallos hacia adelante con palos de madera y tiran los granos sobre el bote.

Cuando los tallos vuelven a brotar, algunos de los granos terminan en el agua, donde generan nuevas plantas. De esta manera, los tallos no se dañan y solo se cosecha lo suficiente para preservar el stock natural.

Luego, los granos largos se secan al sol o al fuego, volviéndose de color marrón verdoso a negro. Finalmente, se les quita la cáscara más externa.

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Cosecha moderna de arroz salvaje

Sin embargo, dado que la demanda es mayor de lo que las tribus pueden cosechar, el 90% del arroz silvestre del mundo ahora procede de granjas modernas, donde se cultiva en grandes estanques de agua y se recoge con máquinas cosechadoras.

Durante el secado industrial, el arroz salvaje se calienta a 135 ºC durante dos horas en un enorme tubo giratorio y se descascarilla. A veces se elimina también otra fina capa externa para reducir luego el tiempo de cocción.

Propiedades del arroz salvaje

Al igual que el arroz común, el arroz salvaje es bajo en grasas y calorías, pero su contenido en proteínas dobla al Oryza. Además, su aporte de fibra es ligeramente superior al del arroz integral y obviamente al blanco.

  • A excepción de la vitamina B12, todas las vitaminas B están contenidas en el arroz salvaje. Aunque los valores son para arroz cocido y las vitaminas B son sensibles al calor, el arroz salvaje y el arroz integral ayudan a cumplir con los requerimientos diarios de vitaminas B.
  • El arroz salvaje proporciona más vitamina B2, vitamina B3 y ácido fólico que el arroz integral.
  • El arroz integral y el arroz salvaje contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio y magnesio, que multiplican por tres las del arroz blanco.
  • El arroz salvaje contiene el doble de potasio que el arroz integral y 6 veces el potasio del arroz blanco.
  • 100 g de arroz salvaje cocido contienen 3,5 veces más zinc que la misma cantidad de arroz integral y 10 veces más zinc que el arroz blanco. 100 g de arroz salvaje cubren una cuarta parte del requerimiento diario de zinc.

Valor nutricional del arroz salvaje

100 g de arroz salvaje contienen:

  • Calorías: 101
  • Hidratos de carbono: 21 g
  • Proteínas: 4 g
  • Fibra: 2 g
  • Vitamina B6: 7% de la cantidad diaria recomendada (CDR)
  • Ácido fólico: 6% de la CDR
  • Magnesio: 8% de la CDR
  • Fósforo: 8% de la CDR
  • Zinc: 9% de la CDR
  • Cobre: 6% de la CDR
  • Manganeso: 14% de la CDR

Beneficios saludables del arroz salvaje

El arroz salvaje no contiene gluten ni histamina y generalmente es muy bien tolerado.

Antioxidante

El arroz silvestre es rico en antioxidantes gracias a la presencia de epicatequina, epigalocatequina, rutina y algunos ácidos fenólicos, las antocianinas y la vitamina E.

Las sustancias antioxidantes reducen el estrés oxidativo en el cuerpo. Un exceso de estrés oxidativo aumenta el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas como el Parkinson, el Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Baja carga glucémica

El arroz salvaje, con una carga glucémica de 25, tiene menos impacto en el azúcar en la sangre que el arroz blanco y el integral, ambos con una carga glucémica superior a 30.

Por tanto, el arroz salvaje puede formar parte de una dieta de control del peso, para prevenir la diabetes y la inflamación.

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Tiempo de cocción del arroz salvaje

El arroz salvaje se prepara de manera similar al arroz normal. Los tiempos de cocción pueden variar ampliamente, entre los 30 minutos de un arroz raspado y los 50 minutos de un grano más entero.

Seguir la orientación del fabricante es la pista más segura, pero se puede reducir el tiempo de cocción remojándolo durante una o dos horas.

Arsénico y ácido fítico en el arroz salvaje

Al igual que el arroz común, el arroz salvaje tiende a absorber y acumular el arsénico que puede haber en el terreno de cultivo y el agua. No hay muchos estudios, pero los que se han realizado estiman que el contenido de arsénico puede situarse en torno a los 0,11 mg/kg, la mitad que en el arroz Oryza.

Se puede reducir fácilmente el contenido lavando los granos antes de cocinarlos o dejándolos en remojo durante varias horas.

Como el arroz común y como cualquier otro grano, el arroz salvaje contiene ácido fítico en proporciones comparables. El ácido fítico puede reducir la absorción del hierro y del calcio, pero también posee efectos beneficiosos en el organismo.

En cualquier caso, el remojo y la cocción reducen el exceso de ácido fítico.

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