Dominadas para principiantes: trucos para aprender a hacer este ejercicio que aumenta el músculo en tiempo récord

Estás harta de verlas hacer en el gimnasio, en la clase de crossfit y en los parques de calistenia. También habrás oído hablar de los beneficios de este ejercicio de fuerza clásico que, hasta hace poco, parecía sobre todo reservado a los hombres. Pero lo cierto es que las dominadas pueden estar a tu alcance si te lo propones y sabes por dónde empezar.

Se trata de un ejercicio de fuerza avanzado que se practica colgado de una barra con las manos y realizando elevaciones del peso corporal a pulso. Entre sus beneficios, acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasa corporal, fortalece los músculos del tren superior en poco tiempo, aumentando así la fuerza. Lo que quizá no sabías es que puedes obtener estos beneficios, aunque no realices la dominada completa o lo hagas de forma asistida. 

Empezar a hacer dominadas

La dificultad de la dominada radica de que es un ejercicio que implica levantar toda la masa corporal sin ningún tipo de impulso o ayuda. Es uno de los movimientos más costosos de realizar para la mujer y muchas tiran la toalla al intentarlo y comprobar que no son capaces. Aunque la clave está en preparar la musculatura, fortaleciendo las partes implicadas en el ejercicio: brazos, espalda y hombros.

En concreto, hay una serie de ejercicios específicos encaminados al objetivo de conseguir las dominadas. Estos que nos propone la entrenadora Lara Ibarra, van a hacer que ganes la fuerza suficiente para que tú también consigas tu primera dominada. "Y no solo eso, sino que al poco tiempo puedes llegar a hacer 4 o 5".

Ejercicios para prepararte

Se trata de ejercicios que fortalecen aquellos músculos que trabajan o participan en la ejecución del movimiento que, según la experta, son: el dorsal, los trapecios, el core, los bíceps y los antebrazos, principalmente.

1. Colgarse de la barra

Un movimiento que "nos ayuda tanto a conocer la posición inicial de la dominada como a ganar fuerza de agarre en los antebrazos, el core y la espalda", según Ibarra. Para practicar esta posición, coloca piernas y pies juntos y colócate con la cadera en retroversión, es decir, hacia delante, y con el core activado. Además, deberás activar el dorsal, de forma que la cabeza quede ligeramente hacia atrás. En esa posición, mantén las escápulas unidas unos segundos y relaja.

2. Dominadas escapulares

Desde una posición similar, esta vez, toca realizar movimiento con las escápulas. Conéctalas y desconéctalas para practicar la posición inicial y final de la dominada real.

3. Jalón al pecho

La experta nos propone la versión de rodillas o de pie porque permite una mayor activación del core. Es un ejercicio que se hace con la máquina de jalones en el gimnasio y que trabaja el dorsal ancho y el bíceps. Consiste en sacar pecho y acercar la barra hacia el pectoral, manteniendo las manos más abiertas que los hombros.

3. Remo invertido

También conocido como dominadas australianas, es uno de los ejercicios que más te ayudará a hacer dominadas, porque trabaja mucho el trapecio. Se puede hacer en una máquina multipower o smith machine, una barra de calistenia o en un TRX. Cuanto más bajemos la barra, más esfuerzo nos supondrá el ejercicio. Igualmente, cuanto más alejemos los pies del cuerpo, más trabajo haremos.

4. Dominadas negativas

"Tras practicarlo, por fin conseguí mi primera dominada", asegura la entrenadora. Consiste en practicar la fase excéntrica de la dominada, la fase de bajada. Para ello, debes colocarte en el final de la fase concéntrica de la dominada, es decir, en la posición más alta con la flexión de brazos. Para ello, puedes dar un salto para impulsarte o utilizar un escalón para subir. Desde ahí, debes descender lentamente.

Según la experta, al principio aguantarás poco, pero irás ganando fuerza y progresando con facilidad. Si no eres capaz de aguantar ni un segundo, también puedes asistir el movimiento con una goma que aporte resistencia.

5. Dominadas asistidas con goma

Es el último ejercicio que propone la experta, aunque advierte que hay que practicarlo con una goma no demasiado gruesa para que no realice todo el esfuerzo por nosotros. Esta dominada asistida "nos ayuda y nos motiva porque hacemos todo el movimiento de la dominada y también nos ayuda a interiorizar el recorrido", explica Ibarra.

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