Del selenio no se suele hablar cuando se ofrecen consejos generales de nutrición. Sin embargo, se trata de un mineral esencial, es decir, que es necesario obtenerlo de los alimentos, con propiedades antioxidantes, y los estudios indican que la mitad la población no lo consigue en dosis suficiente.
Entre los alimentos que aportan selenio encontramos vegetales como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales, aunque las fuentes de selenio más abundantes son animales: carne magra, vísceras y marisco.
En este vídeo te mostramos los alimentos campeones en selenio.
En una dieta de base vegetal estos alimentos que aportan selenio se han de consumir a diario, porque también son la principal fuente de proteínas. Pero muchas personas no los incluyen en sus menús en cantidades suficientes y, además, las tierras europeas son cada vez más pobres en este mineral, por lo que los alimentos solo contienen selenio en proporciones muy pequeñas.
El selenio cumple funciones diversas e importantes en el organismo, or lo que los síntomas que indican un déficit de selenio también son variados. Pero existe evidencia científica, como se recoge en este estudio publicado en The Lancet sobre el selenio y su relación con la salud, de que la suplementación con selenio, si bien puede resultar beneficiosa cuando se tiene una deficiencia, puede resultar contraproducente si se tienen niveles normales.
Por ello, ante la sospecha de que se pueda sufrir una deficiencia de selenio, antes de tomar cualquier suplemento conviene confirmarlo con un análisis y consultar con un especialista.
Síntomas de una deficiencia de selenio
La consecuencia de seguir una dieta incorrecta y la pobreza de los suelos es que la deficiencia es común, especialmente entre los vegetarianos, las mujeres y quienes no comen trigo para evitar el gluten, según los estudios realizados en varios países europeos.
- Alteraciones de la tiroides. La glándula tiroides necesita selenio para producir la hormona T3 y cumplir con su misión en los procesos metabólicos. El selenio también es necesario para que la tiroides neutralice el agua oxigenada que produce y que, en exceso, daña los propios tejidos de la glándula. Según un estudio de la universidad de Coimbra, publicado en International Journal of Endocrinology, mantener unos niveles adecuados de selenio es condición imprescindible para prevenir problemas de tiroides y las personas con tiroiditis autoninmune pueden beneficiarse de la suplementación con selenio orgánico.
- Confusión mental. El selenio también es necesario para sintetizar las llamadas selenoproteínas, enzimas que participan en una amplia de funciones fisiológicas, entre ellas la función cerebral. Estas selenoproteínas son necesarias para la comunicación entre neuronas. Por eso las personas con deficiencia de selenio se quejan de mala memoria, problemas de concentración y falta de claridad mental.
- Bajo estado de ánimo. Sin duda algunas cosas que nos suceden en la vida justifican que atravesemos una etapa de desánimo, pero este también puede ser favorecido por distintas deficiencias nutricionales. Una de ellas es la de selenio. Una revisión de estudios publicados en la revista Nutritional Neuroscience descubrió que las personas con bajos niveles de selenio también se quejaban de un estado de ánimo bajo y ansiedad, síntomas que desaparecían al tomar suplementación.
- Cansancio y debilidad muscular. El selenio participa en la producción de energía celular y reduce el estrés oxidativo, lo que significa que la sangre con suficiente oxígeno puede llegar a todos los rincones del cuerpo. Sin embargo, con una deficiencia de selenio se produce un exceso de oxidación y se reduce la cantidad de oxígeno que circula con la sangre, lo que provoca cansancio y sensación de debilidad muscular.
- Pérdida de cabello. El selenio regenera y alarga la vida en el cuerpo de otros antioxidantes, como la vitamina C. Los antioxidantes protegen todos los tejidos corporales, entre ellos el cuero cabelludo. Una pérdida de cabello puede significar un déficit de antioxidantes relacionado a su vez con una carencia de selenio. Una pérdida de cabello que se produce con relativa rapidez y se distribuye de manera uniforme puede ser un signo de deficiencia de selenio.
- Piel y uñas frágiles. El mismo proceso antioxidante es necesariopara mantener la piel y las uñas en buen estado. Por eso, también unas uñas y piel frágiles pueden denotar una absorción insuficiente del mineral. Una piel pálida o un blanco intenso de las medias lunas de las uñas pueden ser signos de carencia crónica de selenio.
- Resfriados e infecciones frecuentes. El selenio también es necesario para que el sistema inmunitario sea eficaz en la lucha contra bacterias y virus patógenos como los que causan los resfriados y otras enfermedades infecciosas. Sufrir más de 3 o 4 resfriados durante el otoño y el invierno puede sugerir una deficiencia, sobre todo si van acompañados de otros síntomas.
Cómo se diagnostica la carencia
En teoría se puede hacer una análisis de sangre que incorpore la medición del selenio, pero es muy poco común. No es un test rutinario que encarguen los médicos. Por otra parte, el análisis solo indicaría si se ha tomado o no suficiente selenio en las últimas horas.
Existen análisis de selenio en muestras de cabello, pero se consideran muy poco precisos sobre el verdadero estado nutricional.
Si se sospecha de una deficiencia, más sensato que hacerse una prueba es asegurarte de que sigues una alimentación equilibrada con suficientes alimentos ricos en selenio. Esto es algo que debemos hacer siempre, sin esperar a lo que diga un análisis.
¿Cuánto selenio necesitas?
La dosis diaria recomendada por la Unión Europea es 55 mcg al día, aunque algunos países aconsejan 75 mcg. En caso de deficiencia, los médicos suelen aconsejar un suplemento de 200-300 mcg.
No es recomendable superar esta cantidad porque las dosis muy altas pueden producir daños.
Los suplementos de selenio pueden ser inorgánicos u orgánicos –como el que se encuentra en la levadura natural que se cultiva enriquecida con selenio– que son mejor absorbidos por el cuerpo.
Si se sufre algunas enfermedad y se sigue un tratamiento, conviene consultar con el médico si se puede tomar un suplemento de selenio.
Alimentos ricos en selenio
El alimento vegetal más rico en selenio es la nuez de Brasil. Tanto que una al día es suficiente para obtener de sobras todo el selenio que necesitas.
Otros alimentos muy ricos son las setas shiitake, las judías secas, las semillas de chía, lino o sésamo y el arroz integral.