Ricos en minerales

7 alimentos campeones en selenio

El selenio es antioxidante, refuerza las defensas y protege de la infertilidad masculina, enfermedades cardiovasculares y el cáncer de próstata. ¿Cómo obtenerlo?

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Se habla poco sobre el selenio, a pesar de que los estudios indican que buena parte de la población sufre un déficit de selenio.

El selenio es un oligoelemento esencial para el organismo y su déficit se relaciona con alteraciones de la salud:

  • Problemas con la tiroides.
  • Bajo estado de ánimo.
  • Cansancio y debilidad muscular.
  • Pérdida de cabello.
  • Piel y uñas frágiles.
  • Resfriados e infecciones frecuentes.

El selenio es antioxidante, refuerza las defensas y protege de la infertilidad masculina, enfermedades cardiovasculares y el cáncer de próstata.

Por esta razón, conviene incluir en la dieta alimentos con selenio que garanticen el correcto aporte de este oliogelemento al organismo. Toma nota de los siguientes alimentos, que son especialmente ricos en selenio.

7 alimentos ricos en selenio

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PAN-DE-CENTENO

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Pan de centeno

Es muy popular en el centro y norte de Europa, donde es valorado por su densa miga oscura y su sabor un punto agrio.

Los cereales integrales son una buena fuente de selenio, y el centeno especialmente. 100 gramos del pan elaborado con su harina proporcionan casi la mitad del que se precisa al día.

Pero su riqueza mineral no se acaba ahí. También aporta hierro, fósforo, magnesio y oligoelementos como el cobre. Además es una buena fuente de vitaminas E y del grupo B.

Su miga, saciante y algo laxante por su abundante fibra, puede ser muy oscura si está poco cernido el grano.

Foto: Anna García
PIPAS-GIRASOL

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Pipas de girasol

Las semillas de girasol, traídas desde México por los conquistadores españoles, son una gran fuente de vitamina B1 y la antioxidante vitamina E: una ración de 30 gramos cubre la mitad de las necesidades diarias de cada una de ellas. Además de selenio, aportan fósforo, magnesio y hierro.

También son ricas en grasas insaturadas, pero estas contienen mucho más omega-6 que omega-3, lo que les resta bondades cardiosaludables frente a otras semillas y frutos secos. Una ración de 30 gramos proporciona 175 calorías y hasta una cuarta parte del selenio necesario al día.

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Foto: Anna García
ANACARDOS

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Anacardos

Su sabor mantequilloso se aprecia sobre todo cuando se consumen al natural, sin tostar, que es también como mejor conservan sus propiedades nutritivas.

Como otros frutos secos, los anacardos son muy energéticos. Sus grasas, en su mayoría monoinsaturadas y por tanto cardiosaludables, son las responsables de su alto contenido calórico (170 cal/30 g).

Una ración de 30 gramos cubre el 10% de las necesidades diarias de selenio y aporta abundante magnesio, fósforo y hierro.

Se suelen vender sin cáscara, pues resulta tóxica para el organismo.

 

Foto: Anna García
ARROZ-INTEGRAL

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Arroz integral

Una ración de 80 gramos de arroz integral proporciona la cuarta parte del selenio que se requiere al día. En el salvado se concentra buena parte de la fibra del arroz, pero también de sus nutrientes.

De ahí que el arroz integral sea mucho más saludable que el blanco: la energía de sus hidratos de carbono (73%) se absorbe más lentamente gracias a la fibra (2,8%), y aporta seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fósforo y tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B.

Ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener el colesterol a raya.

 

Foto: Anna García
SHIITAKE-SECO

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Shiitake seco

Se dice que los emperadores chinos las comían para mantenerse jóvenes. Estudios recientes confirman su capacidad para estimular las defensas y proteger frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Nutricionalmente las setas shiitake son un tesoro. Se suelen vender secas, si bien empiezan a encontrarse frescas.

Una ración de 50 gramos de setas secas procura una tercera parte del selenio que se precisa al día, toda la vitamina B5, el 40% del ácido fólico y hasta un tercio de las vitaminas B2, B3 y B6. 

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Foto: Anna García
COQUITOS-BRASIL

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Nueces de Brasil (Coquitos)

Los coquitos o nueces del Brasil, oriundos de la cuenca amazónica, son auténticos campeones en selenio. Su contenido supera al de cualquier otro alimento: una ración de 30 gramos (unas 8 nueces) procura de sobras el que el organismo precisa al día. Son, además, una buena fuente de fósforo, magnesio y vitamina B1.

Contienen muchas grasas, lo que los hace bastante calóricos (656 cal/100 g), pero se trata en su mayor parte de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Son el único fruto seco que aún se recoge únicamente de árboles silvestres. Están deliciosos con yogur o pan.

Foto: Anna García
HUEVO

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Huevo

Durante años la mala fama por su contenido en colesterol (240 mg concentrados en la yema) llevó a muchos a desterrarlo de la dieta, pero el huevo es una valiosa fuente de proteínas de alto valor biológico y una excelente opción para los vegetarianos que quieran asegurarse una buena ingesta de selenio, que se encuentra en mayor proporción en alimentos animales que vegetales.

Un solo huevo aporta la cuarta parte del selenio que se precisa al día.

Además aporta otros minerales, como fósforo, hierro, yodo y cinc, las vitaminas A, K, B1 y B2 , y grasas como la lecitina esenciales para el sistema nervioso. 

Foto: Anna García

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