Con regularidad

6 ejercicios para ir al baño sin esfuerzo

El estreñimiento se produce a menudo por dejar pasar el momento oportuno. Escuchar al cuerpo y relajar la musculatura son la clave de la puntualidad.

Gloria Gastaminza

Al despertar, respira hacia el vientre

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Al despertar, respira hacia el vientre

  • El fin es masajear tu sistema digestivo con la respiración abdominal.
  • Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y las manos en el vientre.
  • Cuando el aire entra el vientre empuja las manos suavemente. Cuando sale, el vientre va hacia la espalda. No fuerces. Con la repetición, la respiración halla el camino.
  • Una vez dominado haz variaciones: 1. mover el abdomen cerca de las costillas; 2. cerca del pubis; 3. más bien a la derecha; 4. a la izquierda. Todo el vientre participa pero la atención va al lugar elegido.

Respirar con el vientre masajea los intestinos y los pone en marcha.

Ejercicios para el estreñimiento. Flexibiliza la zona lumbar

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Flexibiliza la zona lumbar

  • La tensión en la zona baja de la espalda afecta a los músculos del suelo pélvico, sobre todo a los de atrás, que se contraen y dificultan la eliminación.
  • Tras desayunar, ponte de cuclillas como en la foto. Adapta la postura para que sea cómoda.
  • Agárrate a una mesa o barandilla, apóyate en la pared o toma de las muñecas a alguien y haced el ejercicio juntos.
  • Pon los pies paralelos y sepáralos cuanto necesites. También las rodillas. Puedes alzar un poco los talones.
  • En esta posición deja que la zona baja de la espalda se redondee y se afloje, respirando suavemente hacia el vientre. Es una buena posición para esperar la "llamada" de la mañana.

remedio estreñimiento. Reeduca y despierta el recto

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Reeduca y despierta el recto

  • El recto es la parte final del tubo digestivo. Normalmente está vacío; cuando las heces llegan a él, se sitúan en la "parrilla de salida".
  • Esa distensión rectal genera las "ganas de ir al baño", una sensación a menudo suave. Aprende a identificarla: indica el momento propicio.
  • Coloca una mano sobre el sacro. Mantén la forma de la mano y mírala. El sacro es cóncavo por delante. El recto se apoya en él y se amolda a él.
  • Ejercítate en imaginar tu recto tranquilamente recostado sobre el sacro, como en una hamaca. Ahí es donde escucharás la sensación de que es el momento.

remedios para ir al baño. Contrae y relaja el esfínter

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Contrae y relaja el esfínter

Saber cómo relajar el esfínter es de gran ayuda cuando llega el momento.

  • El esfínter externo del ano es el músculo voluntario que regula la apertura o cierre del canal anal. Puedes ejercitar su relajación sin peligro, pues otro esfínter reflejo asegura la continencia de base.
  • Localiza este esfínter voluntario cerrándolo y luego soltándolo. Una vez lo hayas localizado, visualízalo como un conducto de 3-4 cm que va hacia el interior del cuerpo.
  • Prueba a cerrarlo en toda su altura y luego relájalo progresivamente. Hazlo varias veces, dando tiempo a sentir la diferencia entre contraer y relajar.
  • Puedes ayudarte acompañando con el puño, tensándolo y relajándolo.
  • En esta exploración lo importante es identificar las sensaciones en el momento de relajar para estar seguro de que luego lo haces al ir al baño.

Relaja el suelo pélvico

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Relaja el suelo pélvico

  • Aunque el recto posee sus propios músculos para hacer progresar su contenido, a veces necesita un "empujoncito".
  • Los abdominales bajos, justo sobre el pubis, son los adecuados para darlo.
  • Siéntate y toma entre tus manos un pliegue de piel por debajo del ombligo.
  • Mete tripa ahí abajo y nota cómo contraes los abdominales.
  • Observa si la musculatura alrededor del ano también se contrae o logras mantenerla relajada.
  • Intenta implicar a los abdominales bajos sin contraer el suelo pélvico.

ejercicios contra el estrenimiento. Utiliza un banquito en el baño

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Utiliza un banquito en el baño

  • Los beneficios de elevar los pies son varios: se relaja la zona lumbar, se favorece el estímulo visceral y el cóccix retrocede y ayuda a la apertura posterior.
  • Eleva los pies 20 cm sobre un banquito, paralelos o con las puntas ligeramente hacia el interior.
  • Practica la respiración abdominal contrayendo el vientre bajo al soltar el aire. Relaja al inspirar. Pero sobre todo relaja el suelo pélvico y el esfínter anal.
  • Al sentarte espera un minuto antes de impacientarte o empujar. Los músculos involuntarios del recto han identificado la situación y están trabajando aunque tú no lo notes. Si no les dejas hacer su parte, se vuelven perezosos.

Cómo combatir el estreñimiento de forma natural

Los productos de todo tipo contra el estreñimiento son los más vendidos en farmacias y herbolarios. La gran mayoría actúan estimulando el tránsito intestinal.

Ahora bien, el ritmo de ese tránsito es diferente para cada persona: la media es de 18-24 horas, aunque hay quienes tienen naturalmente un ritmo más lento, de cada 2 o incluso 3 días.

Si la eliminación es cómoda, sin necesidad de pujos exagerados, no se considera estreñimiento.

En muchos casos la dificultad no se encuentra en el tránsito, que puede ser más o menos rápido según la persona sin que ello suponga un problema. La dificultad se encuentra en el acto de la eliminación: las heces han llegado a su destino en su debido tiempo y forma (nunca mejor dicho), pero hay dificultades para la expulsión.

El recto, la porción final del tubo digestivo, suele estar vacío, pero generalmente después de desayunar recibe contenido para su eliminación. Se distiende, se dilata y eso produce la sensación de ganas de ir al baño.

La primera "llamada" es la más eficaz para que la eliminación sea fácil y completa. Todo el mecanismo está avisando de que está en condiciones óptimas para realizar la tarea con diligencia.

Si desatendemos esa primera llamada, la sensación de necesidad desaparecerá. Las heces quedarán retenidas o almacenadas en el recto (algo poco recomendable) y, cuando su volumen de nuevo aumente, las ganas, con su nueva "remesa", reaparecerán.

Mejor sin prisa

Las prisas de la mañana hacen a menudo que, desde pequeños, no atendamos esa llamada. Esta, ignorada, deja incluso de aparecer y salimos de casa sin las tareas hechas. Los baños ajenos no nos parecen cómodos y esperamos la vuelta a casa, a veces al final del día.

La eliminación por la tarde es entonces costosa. Las heces retenidas se han deshidratado y la musculatura, al haber retenido las heces (o gases) en el recto, ha estado todo el día activa y no encuentra ya fácilmente el estado de relajación necesario para dejar paso.

Se genera así un estreñimiento muy común cuyo origen está en la parte ano-rectal, en la parte posterior del suelo pélvico. En los casos extremos las personas que lo padecen cierran, sin darse cuenta, la musculatura en el momento de la eliminación en lugar de relajarla. Realizan entonces pujos de expulsión muy intensos que son la causa más común de maltrato al suelo pélvico.

Se habla a menudo de la necesidad de reforzar el suelo pélvico para fines diversos, pero muy poco de la conveniencia de aprender a relajarlo al ir al baño. Igual que se tensan los hombros ante el estrés, también lo puede hacer el suelo pélvico y ser incapaz de soltarse para "dejar salir".

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Ser un animal de costumbres

Ser animales de costumbres juega a nuestro favor cuando se trata de reinstalar el hábito de dedicar tiempo y atención a la "llamada de la caca" por las mañanas y restablecer la armonía en este importante proceso cotidiano. Se puede hacer y merece la pena.

Este proceso es, en realidad, una reeducación sensorial, pues se trata de adquirir el hábito de escuchar e interpretar las señales enviadas por nuestro sistema digestivo. Estas sensaciones nos indican que ha llegado el momento de poner de nuestra parte: dejarlo todo e ir al baño para autorizar la "salida".

Los ejercicios propuestos, inspirados en el método Periné y Movimiento de Blandine Calais- Germain, son sencillos, pero te pueden ser de gran ayuda para estimular e identificar esas señales: tu salud, humor y bienestar saldrán ganando en muchos aspectos.

Los 7 hábitos que más te ayudan

Para ir al baño sin dolor y con regularidad, ten en cuenta:

  1. Deja preparado un vaso de agua en tu mesilla para tomarlo en ayunas.
  2. Incluye en la dieta alimentos fermentados como ajo negro, verduras fermentadas o miso. Prueba diferentes, pues lo que te va bien a ti es personal. Identifica qué fermentados te gustan y sientan mejor.
  3. Evita los alimentos que te producen gases.
  4. Consume prebióticos y probióticos.
  5. Tómate unos instantes al cabo del día para practicar la respiración abdominal.
  6. Evita declinar la "invitación" cuando aparezca. Dale prioridad. A menudo podríamos, pero no la consideramos tan importante. Lo es.
  7. Ten paciencia y persevera.

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