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¡No más apretones! Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

Martina Ferrer

14 de marzo de 2019 · 08:39

Comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan.

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1. Aceite de oliva

El aceite virgen extra y las grasas saludables en general **lubrican el bolo fecal**. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Aceite de oliva virgen extra: **4-6 cucharadas al día**, de primera presión en frío, para aliñar.

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2. Aguacate

**Es rico en hidratos de carbono** en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es **rico en grasas saludables**.

Incluye en tu dieta diaria **medio aguacate maduro** en ensalada o cremas de verduras.

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3. Agua de mar

Entre la multitud de propiedades que tiene está la de **mejorar el tránsito intestinal**. Para ello es mejor tomarla sin diluir.

**Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas**, si lo deseas con un poco de zumo de limón.

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4. Chucrut

Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. **Puedes usar también kéfir de agua** o vinagre de manzana.

**Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día** en la ensalada del mediodía.

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5. Ciruelas pasas

Son ideales para **enriquecer la alimentación diaria en fibra** y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.

**Toma 2 ciruelas pasas al día**, remojadas o sin remojar.

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6. Copos de avena

Este **cereal integral** es muy rico en **fibra soluble**, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

**50 g cocidos al día**, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

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7. Judía verde

Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, **el alimento para la microbiota intestinal**. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.

**Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.**

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8. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un **efecto prebiótico**, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.

**2 kiwis al día para desayunar.**

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9. Patata hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y **dejarla 24 horas a 4-5 ºC**, su almidón se convierte en resistente y **alimenta la microbiota**. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

**Patata hervida y refrigerada** 24 horas: **3-4 veces a la semana** junto con otras verduras.

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10. Semillas de lino

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de **limpiar y barrer los intestinos.**

Remoja **1 cucharada de semillas de lino** en agua por la noche y tómalas por la mañana.

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10 remedios para el estreñimiento

El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.

Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.

Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, etc.; que haya lubricación, que conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.

Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.