La fibra de los alimentos vegetales forma en el intestino una masa gelatinosa (fibra soluble) o atrapa agua y da volumen a las heces (fibra insoluble). Ambas facilitan la evacuación y su inclusión en la dieta es fundamental. Sin duda, la fibra es un elemento esencial a la hora de mejorar el estreñimiento, pero no es el único y hay muchos alimentos que nos pueden ayudar a ir al baño gracias a otros factores.
La dieta tiene casi todo el protagonismo en el tratamiento del estreñimiento.
Si la fibra, principalmente vegetal, es tan útil es porque, aunque no tiene un valor nutritivo aparente, estimula el tránsito intestinal en su camino a través del tubo digestivo hasta ser eliminada íntegramente en las heces.
Aparte de los alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos), hay otros alimentos eficaces frente al estreñimiento gracias a que contienen sustancias, en algunos casos aún por investigar, que ejercen un efecto laxante moderado. Entre estos alimentos más recomendados, se encuentran las ciruelas (frutas o secas), los higos, los kiwis o la uva.
En este vídeo te destacamos algunos de los alimentos que no deberías tomar si sufres estreñimiento:
Los alimentos más ricos en fibra
Podemos encontrar una gran cantidad de fibra en todo tipo de alimentos naturales:
- Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías blancas.
- Verduras. Puerro, apio, cardo, espárrago, borraja, coliflor, patata, boniato, judía verde, guisante fresco, calabaza, calabacín, pimiento, berenjena, pepino, tomate.
- Hojas de ensalada. Escarola, lechuga, espinaca, berro, acelga, alcachofa (corazones crudos), endibia, achicoria.
- Cereales. Pan integral de trigo, de centeno o con linaza.
- Fruta. Kiwi, ciruela (fresca o seca), higo, uva (o pasa), naranja, melocotón, orejones de melocotón, manzana reineta u otro tipo de manzana ácida.
- Semillas. Almendra, nuez, pistacho, piñón, semillas de lino.
- Algas. Hiziki, kombu, wakame, nori, agar-agar...
- Fermentados y probióticos. Yogur, kéfir, chucrut.
Un menú para combatir el estreñimiento
Podemos combinar estos alimentos a lo largo del día para ir favoreciendo el tránsito intestinal con cada comida y evitar el estreñimiento. Un ejemplo de menú sería:
- Desayuno: Manzana, naranja o fruta de temporada. Leche de almendras u horchata de chufas. Pan con mermelada.
- Comida: Ensalada con chucrut. Arroz integral con verduras y algas. Albóndigas de almendras. Manzanas o fruta dulce de temporada.
- Cena: Acelga con patatas, pasas, piñones. Flan de agar-agar, con leche de almendras.
Beneficios de consumir cereales integrales
Varios estudios basados en la observación han mostrado que la dieta baja en fibra se asocia con una mayor frecuencia del estreñimiento; por el contrario, las dietas ricas en fibra aumentan el volumen de las deposiciones y aceleran el tránsito intestinal. Una de las mejores dietas en este sentido es la vegetariana.
Está demostrada la eficacia de una dieta vegetariana para regular el tránsito intestinal y disminuir otras enfermedades relacionadas con una mala alimentación.
Los suplementos de fibra de 25-30 g/día se han recomendado durante mucho tiempo en pacientes que padecían estreñimiento. Esta medida resulta más efectiva en personas que siguen dietas bajas en fibra siempre que no les falte movimiento en el colon ni padezcan alteraciones en el suelo pélvico.
Cuando se utilizan alimentos ricos en fibra para aumentar la masa, la recomendación típica es tomar media taza de un cereal integral, y aumentar la dosis a una taza y media después de varias semanas. El maíz integral resulta más eficaz que el trigo integral, mientras que la avena integral es menos irritante y absorbe mejor las grasas.
Para obtener mejores resultados, debe ingerirse una cantidad de líquido suficiente junto al cereal.
Por otra parte, más que tomar salvado de trigo, es recomendable el pan integral elaborado con levadura madre. Este facilita el tránsito intestinal, a la vez que no impide la absorción del calcio y hierro producida por los fitatos del salvado, pues la fermentación con dicha levadura transforma estos fitatos.
Alimentos que ayudan a un buen tránsito intestinal
Toma nota de estos 10 remedios contra el estreñimiento que encontrarás en tu despensa: