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¿Te cuesta ir al baño? Los 10 mejores alimentos contra el estreñimiento

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

Comer más fibra es clave, pero los fermentados, las grasas y la hidratación también ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

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1. Aceite de oliva

El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.

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2. Aguacate

Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.

Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.

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3. Agua de mar

Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.

Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.

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4. Chucrut

Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.

Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día en la ensalada del mediodía.

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5. Ciruelas pasas

Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.

Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.

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6. Copos de avena

Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.

50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.

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7. Judía verde

Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.

Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.

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8. Kiwi

Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.

2 kiwis al día para desayunar.

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9. Patata hervida y refrigerada

Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.

Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.

 

 

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10. Semillas de lino

Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.

Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.

El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.

Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.

Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, etc.; que haya lubricación, que conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.

Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.

La dieta Détox también te permite mejorar tu salud, te ayuda a sentirte mejor físicamente, a reconectar contigo misma y a vivir de forma más plena y vital.

Además de tener en cuenta estos 10 remedios contra el estreñimiento, toma nota:

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Por Pablo Saz

Alimentos que ayudan al tránsito intestinal

La fibra de los alimentos vegetales forma en el intestino una masa gelatinosa (fibra soluble) o atrapa agua y da volumen a las heces (fibra insoluble). Ambas facilitan la evacuación y su inclusión en la dieta es fundamental.

La dieta tiene casi todo el protagonismo en el tratamiento del estreñimiento.

La fibra, principalmente vegetal, no tiene un valor nutritivo aparente pero en su camino a través del tubo digestivo hasta ser eliminada íntegramente en las heces estimula el tránsito intestinal.

Aparte de los alimentos con fibra (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos), hay otros con sustancias en algunos casos aún por investigar que ejercen un efecto laxante moderado. Entre estos alimentos más recomendados se encuentran las ciruelas (frutas o secas), los higos, los kiwis o la uva.

Podemos encontrar una gran cantidad de fibra en todo tipo de alimentos naturales:

  • Legumbres. Lentejas, garbanzos, judías blancas.
  • Verduras. Puerro, apio, cardo, espárrago, borraja, coliflor, patata, boniato, judía verde, guisante fresco, calabaza, calabacín, pimiento, berenjena, pepino, tomate.
  • Hojas de ensalada. Escarola, lechuga, espinaca, berro, acelga, alcachofa (corazones crudos), endibia, achicoria.
  • Cereales. Pan integral de trigo, de centeno o con linaza.
  • Fruta. Kiwi, ciruela (fresca o seca), higo, uva (o pasa), naranja, melocotón, orejones de melocotón, manzana reineta u otro tipo de manzana ácida.
  • Semillas. Almendra, nuez, pistacho, piñón, semillas de lino.
  • Algas. Hiziki, kombu, wakame, nori, agar-agar...
  • Fermentados y probióticos. Yogur, kéfir, chucrut.

Un menú para combatir el estreñimiento

  1. Desayuno: Manzana, naranja o fruta de temporada. Leche de almendras u horchata de chufas. Pan con mermelada.
  2. Comida: Ensalada con chucrut. Arroz integral con verduras y algas. Albóndigas de almendras. Manzanas o fruta dulce de temporada.
  3. Cena: Acelga con patatas, pasas, piñones. Flan de agar-agar, con leche de almendras.

Beneficios de consumir cereales integrales

Varios estudios basados en la observación han mostrado que la dieta baja en fibra se asocia con una mayor frecuencia del estreñimiento; por el contrario, las dietas ricas en fibra aumentan el volumen de las deposiciones y aceleran el tránsito intestinal. Una de las mejores dietas en este sentido es la vegetariana.

Está demostrada la eficacia de una dieta vegetariana para regular el tránsito intestinal y disminuir otras enfermedades relacionadas con una mala alimentación.

Los suplementos de fibra de 25-30 g/día se han recomendado durante mucho tiempo en pacientes que padecían estreñimiento. Esta medida resulta más efectiva en personas que siguen dietas bajas en fibra siempre que no les falte movimiento en el colon ni padezcan alteraciones en el suelo pélvico.

Cuando se utilizan alimentos ricos en fibra para aumentar la masa, la recomendación típica es tomar media taza de un cereal integral, y aumentar la dosis a una taza y media después de varias semanas. El maíz integral resulta más eficaz que el trigo integral, mientras que la avena integral es menos irritante y absorbe mejor las grasas.

Para obtener mejores resultados, debe ingerirse una cantidad de líquido suficiente junto al cereal.

Por otra parte, más que tomar salvado de trigo, es recomendable el pan integral elaborado con levadura madre. Este facilita el tránsito intestinal, a la vez que no impide la absorción del calcio y hierro producida por los fitatos del salvado, pues la fermentación con dicha levadura transforma estos fitatos.

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