El estreñimiento es una de las afecciones más comunes del sistema digestivo. El estrés, la falta de ejercicio, el trabajo sedentario, los alimentos procesados y una alimentación baja en fibra, en productos frescos y en fermentados pueden ser los principales causantes.
Se considera normal evacuar a diario, cada dos días o dos veces en un día. Aun así, si las heces son secas, cuestan de evacuar o se tiene sensación de evacuación incompleta, puede haber estreñimiento.
Para favorecer el tránsito intestinal es necesario que el bolo fecal sea grande gracias al aporte de fibra a través de la dieta; que esté hidratado, para lo que es esencial masticar bien la comida, beber agua, infusiones, caldos, etc.; que haya lubricación, que conseguiremos comiendo grasas saludables; y que exista cierta motilidad del intestino, que lograremos con actividad física.
Además es imprescindible cuidar la microbiota intestinal con probióticos y prebióticos que alimenten a las bacterias beneficiosas.
10 remedios para el estreñimiento
Estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para estimular el tránsito intestinal:
1. Copos de avena
Este cereal integral es muy rico en fibra soluble, que ayuda a hacer más grande el bolo fecal. En general conviene que todos los cereales que tomes sean integrales por su aporte mayor de nutrientes y fibra.
50 g cocidos al día, como porridge o añadidos a cremas de verduras.
2. Semillas de lino
Al ponerlas en remojo con agua sueltan sus mucílagos, que después se encargarán de limpiar y barrer los intestinos.
Remoja 1 cucharada de semillas de lino en agua por la noche y tómalas por la mañana.
3. Ciruelas pasas
Son ideales para enriquecer la alimentación diaria en fibra y nutrientes. Puedes tomarlas hidratadas o sin hidratar, pero busca las que no están untadas con aceite de girasol.
Toma 2 ciruelas pasas al día, remojadas o sin remojar.
4. Kiwi
Es rico en fibra soluble, que posee un efecto prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias del intestino. También es rico en vitamina C, un nutriente muy conocido y utilizado para mejorar el tránsito intestinal.
2 kiwis al día para desayunar.
5. Chucrut
Esta col fermentada actúa como un probiótico que mejora las digestiones y provee de bacterias al intestino. Procura comprarlo sin pasteurizar. Puedes usar también kéfir de agua o vinagre de manzana.
Añade 1 cucharada sopera de chucrut al día en la ensalada del mediodía.
6. Patata hervida y refrigerada
Se ha comprobado que, al hervirla entera sin pelar y dejarla 24 horas a 4-5 ºC, su almidón se convierte en resistente y alimenta la microbiota. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho.
Patata hervida y refrigerada 24 horas: 3-4 veces a la semana junto con otras verduras.
7. Aceite de oliva
El aceite virgen extra y las grasas saludables en general lubrican el bolo fecal. Aliñar con abundante aceite tus ensaladas o verduras ayuda a mejorar el tránsito intestinal.
Aceite de oliva virgen extra: 4-6 cucharadas al día, de primera presión en frío, para aliñar.
8. Aguacate
Es rico en hidratos de carbono en forma de fibra soluble e insoluble. La primera favorece el efecto de arrastrar y el de aumentar el volumen de las heces, y la segunda actúa como prebiótico. Además es rico en grasas saludables.
Incluye en tu dieta diaria medio aguacate maduro en ensalada o cremas de verduras.
9. Agua de mar
Entre la multitud de propiedades que tiene está la de mejorar el tránsito intestinal. Para ello es mejor tomarla sin diluir.
Toma 150-200 ml de agua de mar en ayunas, si lo deseas con un poco de zumo de limón.
10. Judía verde
Esta leguminosa, rica en vitaminas y minerales, te provee de fibra soluble, el alimento para la microbiota intestinal. En general, es interesante incluir en la dieta vegetales de todos los colores, formas, cocciones y sabores a diario. Son fuente de fibra soluble e insoluble, de vitaminas y minerales, y de antioxidantes.
Toma una ración de 200-250g dos o tres de veces por semana.