Menús semanales

¿Cómo practicar el ayuno intermitente?

Júlia Farré

Dietista-nutricionista

Puedes ponértelo fácil e introducir el ayuno de manera que se adapte a tus costumbres y preferencias. Recuerda, además, que es importante seguir nutriéndose bien. Para ello te proponemos dos menús semanales, uno para un ayuno de 16 horas y otro para 20 horas.

Si no has practicado nunca el ayuno intermitente, lo ideal es hacer una introducción paulatina en la que vayas alargando de forma progresiva el ayuno nocturno. Puedes empezar cono el "ayuno 12:12", que consiste en pasar 12 horas sin comer para hacer todas las ingestas en las 12 horas restantes.

Valora si te resulta más fácil saltarte el desayuno o cenar temprano. Si eres de no desayunar a primera hora podrías hacer la primera ingesta a las 10 de la mañana y terminar de cenar a las 22h. Por el contrario, si el desayuno es tu comida predilecta, podrías desayunar a las 7h y cenar a las 19h.

Una vez te sientas cómodo con el "ayuno 12:12" podrías continuar con un "ayuno 14:10". Incluso podrías pasar directamente al 16:8, en el que todas tus ingestas deben concentrarse en una ventana de 8 horas, por ejemplo, entre las 13 y las 21h o entre las 8 y las 14h si te gusta desayunar. Si te resulta fácil, podrías intentar un "ayuno 20:4" o incluso un ayuno completo en días alternos.

Te recomiendo que establezcas la ventana de comidas durante las horas de sol, ya que, gracias a la sincronización con los ritmos corporales circadianos, conseguirás con más probabilidad mejoras en tu sensibilidad a la insulina y las glucemias y prevendrás el acúmulo de grasa.

Artículo relacionado

ayuno vital

Ayuno intermitente: qué es, cómo actúa y cuáles son sus contraindicaciones

Como máximo 50 calorías

Es imposible definir exactamente la cantidad de calorías con las que se deja de estar "en ayunas". Algunos autores aconsejan que solo se ingieran líquidos que aporten un máximo de 50 calorías durante las horas de ayuno.

En cualquier caso, es fundamental beber al menos 2 litros de agua. Para evitar mareos y cefaleas es muy recomendable tomar sales minerales durante el ayuno, pues evitan el paso masivo de electrolitos intracelulares al plasma. Puedes añadir sal, potasio o magnesio al agua, o tomar un agua mineral natural con gas. Además, puedes tomar:

  • Agua mineral natural a la que puedes dar sabor con hierbas aromáticas, piel de cítricos o especias (menta, albahaca, canela, etc).
  • Infusiones de plantas (sin azúcar).
  • Caldos vegetales, que además de no contener prácticamente calorías aportan sodio y potasio.

¿Qué se puede comer durante el ayuno intermitente?

Durante la ventana de horas en que comer está permitido, la idea es que realices tus comidas habituales en menos horas, sin pensar en cambiar ingredientes o preparaciones. Eso si sigues una dieta saludable. Si no, es un buen momento para mejorar tu alimentación. En ningún caso el ayuno sirve para comer mal.

  • Cuida las proteínas. Asegúrate de que consigues la cantidad suficiente para preservar la masa muscular y favorecer la sensación de saciedad. Los vegetarianos las consiguen con raciones de legumbres, cereales integrales, tofu, seitán, tempeh, frutos secos o yogures vegetales.
  • Grasas buenas. Mi recomendación es que aliñes y cocines con aceite de oliva. Si quieres puedes usar también aceite de coco. Agrega semillas y frutos secos, que puedes tomar enteros o en formato de crema (sin otros ingredientes) para untar. También puedes recurrir al aguacate y las aceitunas.
  • Carbohidratos lentos. Los consigues con los cereales integrales y sus derivados, y con tubérculos como la patata, el boniato y la yuca. Las legumbres también son ricas en carbohidratos de absorción lenta. Te recomiendo que varíes las elecciones en las distintas comidas. Por último, completa los menús con hortalizas y fruta, que además te aportan agua, gran densidad de vitaminas, minerales y fibra.

Además de la dieta, es aconsejable realizar con regularidad entrenamientos de fuerza, para preservar la masa muscular. No olvides dormir las horas suficientes, pues una falta de sueño persistente en el tiempo perjudica la salud.

MENÚ SEMANAL para realizar un "Ayuno 16:8"

Es la modalidad preferida por la mayoría de expertos y practicantes por su eficacia y fácilidad para realizarlo.

Lunes

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Porridge de avena, plátano y crema de cacahuete
  • 14 h. Almuerzo: ensalada de brotes, zanahoria, granada y pipas de calabaza. Tofu especiado con patata asada. Naranja
  • 17 h. Cena: sopa con caldo de verduras y pasta. Ensalada de quinoa con tomate y cebolleta. Nueces

Martes

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Revuelto de huevo con champiñones y puerro. Yogur con kiwi
  • 14 h. Almuerzo: ensalada de tomate y aceitunas. Estofado de garbanzos con acelgas. Dos mandarinas
  • 17 h. Cena: crema de calabaza y jengibre con almendras laminadas. Tofu con patata y tomillo al horno. Kéfir con manzana laminada y nibs de cacao

Miércoles

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Bocadillo de pan integral con aguacate
  • 14 h. Almuerzo:arroz basmati con piñones, espárragos trigueros, pimiento rojo, cebolla, shiitake y Heura
  • 17 h. Cena: maxiensalada con canónigos, cherry, pepino, aguacate, garbanzos, queso de anacardo y nueces. Yogur de soja y uvas

Jueves

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Pancakes de avena rellenos de plátano, crema de cacahuete y chocolate 85%
  • 14 h. Almuerzo: ensalada de rúcula.Guiso de tempeh con guisantes, zanahoria, boniato y manzana con curry. Yogur con frambuesas
  • 17 h. Cena: brócoli al vapor. Humus de garbanzo con crudités de verduras (zanahoria, pimiento, rábano, endibia…)

Viernes

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Pudding de chía elaborado con yogur de soja, semillas de chía, coco rallado y frutos rojos
  • 14 h. Almuerzo: endibias a la plancha. Seitán a la plancha con lunas de patata con pimienta, cayena y ajo en polvo al horno. Piña
  • 17 h. Cena: ensalada de escarola y rábanos. Quorn con pisto de verduras y pasta de legumbre. Plátano

Sábado

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Bocadillo de pan integral con pimiento asado, tofu y aceitunas verdes.
  • 14 h. Almuerzo: Heura con rodajas de calabacín y tiras de pimiento a la pancha y arroz integral. Naranja
  • 17 h. Cena: wok de verduras con noodles de arroz, dados de tofu y salsa de crema de cacahuete con jengibre picado y limón. Mango

Domingo

  • 10 h. Desayuno: café, infusión o leche vegetal. Banana bread (harina, huevo, plátanos, nueces, chocolate 85%)
  • 14 h. Almuerzo: cuscús con tomates cherry, dados de pepino, menta, pechuga de pollo y limón. Papaya
  • 17 h. Cena: alubias con aguacate, rúcula y pipas de girasol. Pan integral. Nueces

MENÚ SEMANAL para realizar un "Ayuno 20:4"

Es más exigente porque las comidas se concentran en 4 horas. Durante el ayuno se pueden tomar bebidas sin azúcares.

Lunes

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: ensalada de lentejas, tomate, hinojo, calabaza asada, aceitunas verdes con nueces picadas. Macedonia de mango, piña y fresas
  • 15 h. Cena: noodles de calabacín y espaguetis con cherry, rúcula, aderezado con salsa de aguacate y albahaca. Porridge de avena cruda remojada previamente en leche vegetal, semillas de lino y chía trituradas, pera a dados, almendras picadas y nibs de cacao

Martes

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: quinoa con pesto de guisantes, albahaca y piñones acompañada de judías verdes al vapor templadas y ensalada de tomates cherry rojos y amarillos. Láminas de manzana con crema de avellana y yogur de soja con una cucharadita de miel
  • 18 h. Cena: ensalada de canónigos con boniato asado. Tiras de Heura a la plancha con orégano, semillas de sésamo y salsa de soja. Naranja y galletas caseras de harina de almendra, canela y calabaza asada

Miércoles

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: poke bowl con arroz basmati, edamame, lentejas, pimiento, brotes, zanahoria, aguacate y cacahuetes. Yogur de soja con fresas y copos de maíz
  • 18 h. Cena: ensalada de garbanzos con brotes tiernos, corazones de alcachofa y cuscús. Yogur de soja con copos de maíz, manzana y canela

Jueves

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: alubias con mitades de coles de Bruselas al horno aderezadas con pimienta y limón. Heura a la plancha con ajo y perejil. Naranja
  • 18 h. Cena: ensalada de espinacas, mango y piñones. Tortilla de harina de garbanzo con patata, cebolla y pimiento. Batido de leche vegetal y kiwi gold

Viernes

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: crema de boniato. Garbanzo con alcachofas a la brasa. Yogur de soja con piña y menta
  • 18 h. Cena: ensalada de escarola con apio y queso vegano. Guiso de seitán encebollado y espaguetis. Plátano con chocolate 85%

Sábado

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: Aceitunas y garbanzos tostados. Ensalada de lenteja caviar, rúcula, persimon y queso vegano. Mandarinas
  • 17 h. Cena: sopa de pasta. Alubias con guacamole casero (aguacate, cebolleta, tomate, cilantro y lima). Chirimoya y galletas caseras de plátano y copos de avena con canela

Domingo

  • 15 h. Desayuno/almuerzo: ensalada de lechuga, tomate, cebolleta y espárragos blancos. Fideos a la cazuela con verduras y seitán. Piña
  • 18 h. Cena: pisto de verduras con alubias. Crepe rellena de espinacas y rodajas de tomate. Yogur de soja con pistachos y uvas

¿Deseas dejar de recibir las noticias más destacadas de cuerpomente?