Las necesidades del deportista son casi las mismas que las aconsejadas para una dieta equilibrada. Lo que sí es cierto es que la ingesta calórica debe aumentarse hasta cubrir el gasto incrementado por el entrenamiento, teniendo en cuenta el peso, la composición corporal y la dieta de la persona.
¿Cómo debe ser la dieta de alguien que hace deporte?
- La energía debe proceder principalmente de hidratos de carbono (55-65% del aporte energético total), ya que favorecen la acumulación de reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, necesario para mantener el azúcar sanguíneo constante, alimentar el cerebro con glucosa y abastecer a los músculos.
Debe procurarse consumir mayoritariamente hidratos de carbono complejos, de absorción lenta, presentes en cereales integrales y legumbres. Estos, a diferencia de los simples como el azúcar refinado, no producen altibajos de glucosa. - Las proteínas son básicas para reponer el desgaste de los músculos y otros tejidos, además de para producir hormonas, enzimas y hemoglobina.
A menudo se cree que tomar más proteínas ayuda a incrementar la musculatura y la fuerza; sin embargo, el exceso se almacena en forma de grasa y a la larga puede favorecer la descalcificación y la deshidratación.
De hecho, el deportista necesita las mismas que la población general (15% del aporte energético total). - En cuanto a las grasas, no deben superar el 25-30% de la ingesta total energética. Son una fuente concentrada de energía pero requieren más oxígeno para su metabolización que los hidratos de carbono.
Tan solo el entrenamiento puede favorecer la capacidad del cuerpo para usar las reservas de grasas como energía. De hecho, los ejercicios de resistencia entrenan al cuerpo para emplearlas más eficientemente.
Conviene dar prioridad a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a las saturadas.
En definitiva, tanto si se desea hacer deporte para perder un poco de peso como para mejorar la fuerza o resistencia, se debe considerar la alimentación como un pilar del entrenamiento y ajustarla a las necesidades y objetivos personales. Un excelente libro sobre el tema puede resultar de ayuda: Guía práctica de nutrición deportiva (Ed. Tutor).
1. ¿Si se hace ejercicio hay que comer más?
El incremento del gasto energético al realizar deporte hace que se pueda comer algo más sin ganar peso, pero no debe alterar el equilibrio de la dieta. Caminar una hora, por ejemplo, puede consumir 270 calorías; correr, 680. Es muy importante repartir bien las comidas y escoger productos de calidad.
2. ¿Hay que comer antes de hacer deporte?
Siempre es recomendable comer algo para evitar hipoglucemias. Una hora antes pueden tomarse alimentos de fácil digestión y que se absorban rápidamente, como una barrita de cereales, un yogur con cereales integrales, fruta deshidratada o papillas de cereales con bebida de avena.
3. ¿Y mientras se realiza ejercicio?
Depende de la duración del ejercicio. En una clase de aeróbic de 45 minutos no es necesario comer nada, aunque sí hidratarse bien; en cambio, si se participa en un maratón, es básico ir comiendo alimentos energéticos fáciles de digerir, como fruta seca o fresca (higos secos, naranja, manzana), o barritas de cereales.
4. ¿Qué carbohidratos son más adecuados para deportistas?
Para el día a día los más recomendables son los complejos. En el momento del ejercicio, si dura más de una hora, conviene tomar carbohidratos de índice glucémico medio-alto, como fruta seca o fresca.
Es preferible evitar los azúcares simples (azúcar refinado y bollería industrial) porque pueden provocar hipoglucemias.
5. ¿Las proteínas ayudan a muscular?
Para muscular no es preciso consumir más proteína, pues el exceso sobrecarga el hígado y los riñones o se almacena en forma de grasa. En realidad, se tiene que combinar la dieta con un buen plan de entrenamiento cardiovascular y de pesas. En función del objetivo puede ayudar un suplemento específico de aminoácidos.
6. ¿Deben comerse proteínas tras el ejercicio?
Las proteínas favorecen la recuperación de las fibras musculares ejercitadas. Tras moverse conviene comer platos con una buena dosis de carbohidratos y una porción de proteínas. También puede ayudar tomar aminoácidos ramificados.
7. ¿Qué tipo de ejercicio quema más calorías?
El ejercicio aeróbico. Para obtener la energía que necesita, el cuerpo emplea principalmente las reservas de glucógeno y una vez agotadas estas empieza a utilizar también los depósitos grasos. Si se realiza ejercicio regularmente, a la larga se incrementa el metabolismo y mejora la utilización de la grasa como energía.
8. ¿Al hacer ejercicio aumenta la necesidad de vitaminas?
Puede precisarse un aporte extra, que se puede conseguir a través de una dieta rica en frutas, verduras y cereales integrales. Vitaminas y minerales no producen energía pero son esenciales para que el metabolismo funcione bien. Según el caso se recomendará un suplemento específico.
9. ¿Son aconsejables las bebidas isotónicas?
Es importante tomar bebidas que contengan electrolitos. Las isotónicas, además de minerales, tienen un 5-8% de azúcares y hay quien no las tolera bien. Una alternativa es tomar zumo natural de frutas diluido en agua con una pizca de sal marina, o incluso ampollas de agua de mar, de venta en farmacias y dietéticas.
10. ¿Se pueden prevenir los calambres?
Los calambres musculares aparecen debido a una descompensación de electrolitos. Conviene comer a diario alimentos ricos en magnesio, presente sobre todo en cereales integrales, legumbres y semillas. Un buen trabajo de estiramientos y un entrenamiento adecuado –evitando sobrecargas– también ayuda a prevenirlos.