Alimentos veganos

Comparamos 9 hamburguesas vegetales de supermercado. ¿Cuál es la mejor?

Las hamburguesas veganas han llegado para quedarse. ¿Se parecen a la carne en sabor y textura? ¿Pueden ser una alternativa desde el punto de vista nutricional? ¿Cuál es la mejor hamburguesa vegetal del mercado?

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Hace muchos años que existen hamburguesas veganas o vegetales, pero en la primeras versiones el parecido con las de origen animal se reducía a la forma y el aspecto. Ni siquiera se intentaba reproducir la textura o el sabor.

Sin embargo, una nueva ola de hamburguesas vegetales comenzó en 2013 cuando la marca Beyond Meat presentó sus productos como prácticamente indistinguibles de los realizados con carne de vacuno. Desde entonces, las hamburguesas vegetales se han popularizado de tal manera que incluso algunas grandes cadenas de supermercados las ofrecen de marca blanca.

En este artículo analizamos la composición nuticional y las características de algunas de las hamburguesas veganas más vendidas en los supermercados. ¿Cuál es la mejor?

¿De qué están hechas las hamburguesas vegetales?

Las hamburguesas veganas o vegetales que se encuentran en el mercado se pueden dividir en dos tipos:

  1. Las nuevas hamburguesas vegetales que imitan la carne están elaboradas con una masa que puede incluir proteína de guisante, soja o arroz, almidón de patata o maíz, aceite de coco, manteca de cacao, aceite y lecitina de girasol, fibra, extracto de levadura y zumo de remolacha, que aporta el color y la jugosidad. Las proporciones de estos ingredientes se ajustan para conseguir una textura y un sabor lo más parecidos posible a la carne. Pueden añadirse, además, nutrientes como la vitamnia B12. Son, por tanto, productos ultraprocesados, que se crearon en laboratorios y se fabrican industrialmente.
  2. Las hamburguesas vegetales que no tienen la intención de parecerse tanto a la carne. Pueden elaborarse con una mezcla menos procesada de tofu, proteína de soja o seitán con alimentos enteros como cereales integrales, hortalizas, quinoa, legumbres, setas, algas y especias. Estos productos pueden ser incluso de producción ecológica. Son elaborados industrialmente, pero no son muy diferentes de las hamburguesas vegetales que se pueden elaborar en casa a partir de alimentos naturales.

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Ingredientes sospechosos en las hamburguesas vegetales

Las hamburguesas vegetales más parecidas a la carne pueden contener, en algunos casos, tanta grasa saturada y tanta sal o más como una hamburguesa animal.

Pueden contener, además, algunos aditivos poco saludables o que están bajo sospecha, como aceites vegetales refinados que pueden no ser los más saludables, azúcares añadidos y diferentes aditivos.

Las nuevas hamburguesas vegetales no ecológicas contienen metilcelulosas, una familia de aditivos que se corresponden con los códigos del E460 al E466. Proceden de distintas plantas verdes y algas y se utilizan para aglutinar la mezcla de ingredientes. La metilcelulosa es una fibra que no se digiere y que tiende a absorber agua. En dosis moderadas (hasta 2g) se puede utilizar como remedio laxante.

Otro ingrediente sospechoso que puede encontrarse en las hamburguesa vegetales más procesadas es la leghemeglobina de soja. Es un compuesto rico en hierro que contribuye al aspecto y sabor cárnicos, pero su aprobación como ingrediente alimentario es reciente y no existen estudios científicos sobre su seguridad para la salud a largo plazo.

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¿Son nutricionalmente equivalentes a la carne?

Las hamburguesas de carne auténticas son ricas en proteínas (14-20%) y en grasas (12-20%, la mitad saturadas).

Aportan, además hierro, vitaminas del grupo B, incluida la B12, y minerales, entre ellos el hierro. Y hay que añadir aditivos conservantes como el E221. Esto en el caso de las hamburguesas más simples. Otras con más ingredientes pueden incluir especias, azúcar y una larga serie de aditivos emulsionantes, espesantes y colorantes.

Es necesario recordar que las hamburguesas son productos cárnicos ultraprocesados que son considerados cancerígenos por la Organización Mundial de la Salud desde 2015. Esta calificación no la tiene ninguna hamburguesa vegetal, por tanto, desde este punto de vista, se puede decir que son automáticamente más saludables.

En cualquier caso, la carne es una fuente rica en proteínas y, si se quiere sustituir por una alternativa vegetal, esta debería aportar una buena dosis de ese nutriente. Para comprobarlo hay que mirar la composición nutricional en la etiqueta, porque el contenido de proteínas puede ir de un escaso 8% a un excelente 20%.

Las hamburguesas vegetales tienen la ventaja contener por lo general menos grasas saturadas y aditivos. Las ecológicas, además, están libres de aditivos artificiales y contienen fibra vegetal saludable, así como los antioxidantes de los ingredientes naturales que incluyen.

Por supuesto, todas las hamburguesas vegetales están libres de colesterol, lo que las hace en principio más cardiosaludables.

En cambio, las hamburguesas vegetales no contienen vitamina B12, a menos que se haya enriquecido con este nutriente, en cuyo caso aparecerá en la lista de ingredientes. Las personas que siguen una dieta vegetal estricta deben tomar un suplemento diario o semanal de vitamina B12 para evitar una deficiencia que puede ser grave.

Por lo tanto, al comprar, fíjate bien en las listas de ingredientes y los valores nutricionales de los productos.

Las vegetales son mejores desde el punto de vista ambiental

Las hamburguesas vegetales producen siempre un impacto menor sobre el calentamiento global. No importa de qué tipo de planta estén hechas, solo producen una fracción de las emisiones de efecto invernadero causadas por la cría y el procesamiento de la carne de res.

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¿Qué conviene evitar en las hamburguesas vegetales?

  • Ingredientes artificiales: Es deseable una presencia mínima de ingredientes que no sean alimentos naturales, sino aditivos, almidones, grasas y harinas refinadas.
  • Azúcares añadidos: Los azúcares añadidos solo contribuyen a incrementar el valor calórico del producto y a favorecer los picos de glucosa en la sangre. Existe un consenso sobre la necesidad de evitar su consumo.
  • Gluten: Las personas celiacas o sensibles al gluten deben evitar las carnes de origen vegetal que contienen seitán o cereales con gluten.

9 hamburguesas veganas a examen 

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BurVeg de Soria natural bio . BurVeg Bio, de Soria natural

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BurVeg Bio, de Soria natural

Composición nutricional (100 g): 

  • Energía: 205 calorías
  • Grasas: 7.1 g (4 g monoinsaturadas, 2 g poliinsaturadas, 1g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 14 g 
  • Fibra alimentaria: 2.4 g
  • Proteínas: 20 g
  • Sal: 1.85 g

Ingredientes: Tofu natural (agua, habas de soja, cloruro de magnesio), seitán (agua, gluten de trigo, harina de trigo, sal rosa de Himalaya), remolacha roja, arroz integral cocido, proteína de soja texturizada, gluten de trigo, aceite de oliva virgen extra (5%), salsa de soja (agua, habas de soja en proporción variable 33-46%, sal marina y koji), almidón de tapioca, aromas naturales.

Producción ecologica:

Peso: 200 g (2 unidades)
Precio aproximado: 3,57 euros

La BurVeg original Bio de Soria Natural es una hamburguesa vegetal ecológica a base de cereales y legumbres. Destaca la alta proporción de proteína, procedente de tofu y seitán, y la grasa de calidad empleada (aceite de oliva virgen extra). No contiene azúcares añadidos.

Hamburguesa de Heura

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Hamburguesa, de Heura

Contenido nutricional (100 g):

  • Energía: 145 calorías
  • Grasas: 6,5 g (1 g saturadas)
  • Hidratos de Carbono: 5,9 g
  • Proteínas: 15,1 g
  • Fibra: 1,9 g
  • Sal: 1,3 g.

Ingredientes: agua, proteína de guisante 21,8%, aceite de oliva virgen extra 4,5%, concentrado vegetal (remolacha, zanahoria, manzana), fibra vegetal, extracto de levadura, aromas, estabilizante (metilcelulosa), sal, antioxidante (ácido ascórbico), vinagre, hierro y vitamina B12.

Producción ecológica: No

Peso: 220 g (2 unidades)
Precio aproximado: 4,49 euros

Es un producto congelado que se puede preparar en el horno o la sartén. La proteína procede del guisante y se ha mezclado con grasas de calidad, fibra y un concentrado de vegetales para darle la textura y la apariencia de la carne. El resultado está muy conseguido. Además se ha enriquecido con vitamina B12 y hierro. 

Next-Level-Burger-Lidl-hamburguesa-vegana-espana. Next Level Burger vegana, de Lidl

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Next Level Burger, de Lidl

Contenido nutricional (100 g): 

  • Energía: 236 calorías
  • Grasas: 14,5 g (9,4 g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 4,9 g 
  • Proteínas: 18,5 g
  • Fibra: 5,9 g
  • Sal:1,65 g

Ingredientes: Agua, proteína de soja, proteína de trigo, zanahorias, champiñones, grasa de coco, aceite de nabina, emulgente: metilcelulosa; especias, extracto de levadura, aromas, almidón de guisante, aroma natural, correctores de la acidez: lactato potásico, acetatos de potasio; sal, vinagre de alcohol, zumo de remolacha roja concentrado con efecto colorante, fibra de bambú, extracto de especias, aroma de humo, acidulante: ácido cítrico; antioxidante: ácido ascórbico. 

Producción ecológica: No

Peso: 227 g
Precio aproximado: 2,59 euros

La textura y el sabor son realmente similares a los de la carne. Desde el punto de vista nutricional, la proporción de grasas totales y grasas saturadas son altas. El aporte energético también es elevado. 

hamburguesas soja zanahoria . Hamburguesa bio de soja y zanahoria, de Carrefour

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Hamburguesa bio de soja y zanahoria, de Carrefour

Contenido nutricional (100 g): 

  • Energía: 236 calorías
  • Grasas: 7,7 (0,3 saturadas)
  • Hidratos de carbono: 19 g
  • Proteínas: 19 g
  • Fibra: 8,1 g
  • Sal: 1,3 g

Ingredientes: Agua, gluten de trigo, soja cocida (14,6%) (agua, soja texturizada, salsa de soja (contiene trigo), copos de avena, zanahoria (5,7%), aceite de oliva, tomate, cebolla frita (contiene trigo), salsa de soja (contiene trigo), cebolla, sal marina, vinagre de manzana. 

Producción ecológica:

Peso: 160 g
Precio aproximado: 1,60 euros

Es una hamburguesa con una buena proporción de proteínas, excelente sabor, calidad ecológica y precio asequible.

burgers-proteina-guisante FINDUS GREEN CUISINE. Burger Green Cuisine, de Findus

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Burger Green Cuisine, de Findus

Contenido nutricional (100 g):

  • Energía: 237 calorías
  • Grasas: 17 g (1,30 g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 3,90 g
  • Fibra alimentaria: 6,50 g
  • Proteínas: 14 g
  • Sal: 1,50 g
  • Hierro: 4,12 g

Ingredientes: Proteína de guisante rehidratada (agua, proteína de guisante 14%), aceite de nabina, cebolla, fibra de bambú, harina de guisante, vinagre de alcohol, estabilizante (metilcelulosa), extracto de malta de cebada, aromas naturales, tomate concentrado, sal, fibra de guisante, harina integral de avena, almidón de patata, antioxidante (extracto de romero), tomate en polvo, champiñón en polvo, especias.

Producción ecológica: No

Peso: 200 g (2 unidades)
Precio aproximado: 3,89 euros

Esta hamburguesa congelada se prepara en el horno (15-20 minutos) o en la sartén (10-15 minutos). Destaca por el alto contenido de fibra. El contenido en sal es uno de los más elevados, algo que puede ser tenido en cuenta por las personas hipertensas o con trastornos renales. 

carrefour red meta style. Red met style, de Carrefour

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Red met style, de Carrefour

Contenido nutricional (100 g): 

  • Energía: 189 calorías
  • Grasas: 10 g (6g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 10,54 g
  • Proteínas: 10,8 g
  • Sal: 1,23 g

Ingredientes: Agua, soja y guistane texturizado, grasa de coco, aceite de girasol, espesante (E-461), fibra de bambú, almidón de patata, fibra vegetal, fibra de cítrico, aislado de proteína de guisante, vegetales deshidratados, extracto de levadura, sal, aroma natural, especias, concentrado de remolacha y zanahoraia, aroma y extractos vegetales

Producción ecológica: No

Peso: 227 g (2 unidades)
Precio aproximado: 2,99 euros

Aunque la textura, el sabor y los aromas están muy bien conseguidos, el aporte de proteínas es significativamente menor al de otras hamburguesas vegetales. 

veg burger natural food. Veg burger, de Natural Food

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Veg burger, de Natural Food

Contenido nutricional (100 g):

  • Energía: 363 kcal
  • Grasas: 3.6 g (0,6 g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 6,2
  • Fibra: 5.3 g
  • Proteínas: 18 g
  • Sal: 3 g

Ingredientes: Pan rallado (harina de trigo (gluten), levadura, sal), copos de avena (gluten), germen de trigo (gluten), gluten de trigo, sal, miso de arroz (arroz, soja, almidón de maíz, sal, aspergillus oryzae), perejil, apio, zanahoria, nuez moscada, salvia, romero, laurel, cúrcuma, mejorana y tomillo.

Producción ecológica:

Peso: 200 g (2 unidades)
Precio aproximado: 2,60 euros

Es una hamburguesa de calidad ecológica con sabor aromático y agradable, gracia al contenido en espacias y hierbas aromáticas. Su contenido en sal es un poco alto, algo que deben tener en cuenta las personas hipertensas.  

Hamburguesa de tofu y espinacas vegetalia

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Hamburguesa de tofu y espinacas, de Vegetalia

Contenido nutricional (100 g):

  • Energía: 155 calorías
  • Grasas: 7 g (1,42 g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 7.8 g
  • Fibra: 3.7 g
  • Proteínas: 15.7 g
  • Sal: 1.25 g

Ingredientes:  Espinacas (28%), tofu (27%), cebolla, copos de avena, harina de trigo integral, aceite de girasol, almidón de tapioca, shoyu  (agua, soja, trigo, sal marina y koji), almendra, sal marina, ajo, pimienta negra

Producción ecológica: Sí. 

Peso: 320 g (2 unidades)
Precio aproximado: 5,73 euros

Vegetalia es una marca española pionera en la producción de alimentos de calidad ecológica y cien por cien vegetal. La hamburguesa de tofu y espinacas es uno de sus clásicos. Su sabor es excelente y se prepara calentádola en una sartén, 1,5 minutos por cada lado. 

Vegetalia elabora también hamburguesas de seitán y queso, de seitán y zanahoria, de seitán y calabaza, de tofu y algas, y de tofu y tomate. 

Beyond Burger, de Beyond Meat

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Beyond Burger, de Beyond Meat

Contenido nutricional (100 g): 

  • Energía: 266 calorías
  • Grasas: 19,4 g (4,4 g saturadas)
  • Hidratos de carbono: 5,3 g
  • Fibra: 2,6 g
  • Proteínas: 17,6 g
  • Sal: 1,1 g

Producción ecológica: No

Peso: 226 g (2 unidades)
Precio aproximado: 5,95 euros

Ingredientes: Agua, proteína aislada de guisante, aceite de canola prensado por expulsor, aceite de coco refinado, proteína de arroz, sabores naturales, manteca de cacao, proteína de frijol mungo, metilcelulosa, almidón de papa, extracto de manzana, extracto de granada, sal, cloruro de potasio, vinagre, concentrado de jugo de limón, lecitina de girasol, extracto de jugo de remolacha 

La pionera de la nueva ola de hamburguesas vegetales prácticamente idénticas a la carne sigue siendo una de las mejores copias. Destaca la jugosidad y el sabor umami conseguido a través de extracto vegetales.  El contenido de grasas es bastante alto. 

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