La deficiencia de hierro es común, especialmente en las mujeres. El síntoma que más destaca es el cansancio y la palidez, así como una mayor susceptibilidad a las infecciones. Porque poco hierro conduce a una falta de oxígeno en la sangre, que se manifiesta en una falta de energía.
La deficiencia de hierro también puede perjudicar las funciones de algunas células inmunitarias, lo que favorece las infecciones recurrentes.
Si ya tienes una deficiencia de hierro o tu tendencia es tener niveles bajos de hierro, debes tener cuidado al tomar café y té. Según un estudio, solo una taza de café reduce la absorción del hierro ingerido con una comida casi un 40%. Sin embargo, el té (negro o verde) no es mejor, al contrario. El té reduce la absorción de hierro en un 64%.
Las dos bebidas contienen diferentes sustancias que participan en el bloqueo al hierro, como los polifenoles, el ácido clorogénico y los taninos.
Los polifenoles del té y unen al hierro y se pierden ambos
Un estudio ha comprobado que el hierro y el té verde son una mala combinación debido a que se anulan entre sí. Si bebes té verde con o después de una comida, ni los polifenoles del té verde, que son tan valiosos para la salud, ni el hierro pueden tener el mismo efecto, porque ambos forman un enlace insoluble y se excretan sin aprovecharse con las heces.
En cuanto al café, existen diferencias entre las diferentes presentaciones:
- Con un café de filtro, la absorción de hierro se redujo de 5,88% (sin café) a 1,64 %
- Con un café instantáneo, disminuyó al 0,97%. Un café cargado con el doble de polvo redujo la absorción al 0,53%.
En cambio, si el café se bebía una hora antes de una comida, no había reducción en la absorción de hierro. Sin embargo, cuando el café se bebe una hora después de una comida, reduce tanto la absorción de hierro como si se tomara directamente con la comida.
Por lo tanto, si se toma té o café conviene hacer fuera de las comidas y dejando al menos una hora de margen.
Según otras investigaciones, beber té por la tarde ayuda, además, a regular los niveles de azúcar en la sangre. Si se toma con unas gotas de zumo de limón, rico en vitamina C, se potencia su efecto antioxidante.
El tipo de comida afecta a la absorción del hierro
La absorción de hierro es compleja y se ve afectada por muchos factores dietéticos. De hecho, la evidencia sugiere que el tipo de alimentos que se come tiene una mayor influencia en la absorción de hierro que el efecto de beber café o té.
Ciertos tipos de alimentos mejoran la absorción de hierro, mientras que otros la inhiben. El tipo de hierro que consumes también es importante.
El hierro está presente en los alimentos en dos formas: hierro hemo y hierro no hemo.
El hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se ve afectado por muchos factores dietéticos. Solo se absorbe del 2 al 20 % del hierro no hemo.
Por el contrario, el hierro hemo, que se encuentra solo en carne, aves y mariscos tiene una tasa de absorción mucho mayor, del 15 al 35 %.
Por lo tanto, es más probable que el café y las bebidas con cafeína inhiban la absorción de hierro no hemo de los alimentos de origen vegetal, y tienen menos efecto sobre el hierro hemo de los alimentos de origen animal.
No obstante, la mayor parte del hierro que se ingiere procede de alimentos vegetales, incluso en una dieta omnívora.
El café y el té pueden aumentar la deficiencia de hierro durante el embarazo
La deficiencia de hierro durante el embarazo puede tener desventajas para la madre y el niño. Además del cansancio, podría llegar a provocar un parto prematuro o retrasado, sangrado posnatal, trastornos del crecimiento del embrión, bajo peso al nacer o un mayor riesgo de muerte en el niño.
Referencias científicas: