Las habas son los frutos y semillas de las plantas Vicia faba. Normalmente con "habas" nos referimos más a las semillas inmaduras, tiernas y verdes, que consumimos como verdura o legumbres, aunque también se venden habas secas para preparar como cualquier otra legumbre.
Propiedades de las habas
Las habas y habitas tiernas se consideran verdura porque, aunque sean legumbres, su composición se asemeja más a la de las verduras: unos 8-10 gramos de proteínas por cada 100 gramos de habas, 22-30 gramos de carbohidratos y alrededor de 1 gramo de grasas.
Las habas aportan algo de hierro, vitamina C, vitamina A y calcio, son ricas en riboflavina, niacina, fósforo y potasio, y son una buena fuente de ácido fólico, cobre y manganeso.
En España se cultivan en muchas provincias, junto con otras proteaginosas (guisantees, altramuces, etc.), aunque principalmente en la costa mediterránea, Castilla-La Mancha y Andalucía. Su temporada empieza en primavera y termina al principio del verano, así que tenemos un período corto para disfrutarlas frescas y recién recogidas.
Cómo elegir las habas al comprarlas
En verdulerías, mercados y mercadillos las solemos encontrar en su vaina. Lo único que tenemos que hacer es abrirla (se pueden abrir a mano, no necesitas cuchillo) y sacar las habitas que hay dentro, y que son las que consumiremos.
Las vainas son duras y fibrosas, por eso no se consumen, pero sirven de "envase" natural para las habas. Cuando encuentres habas frescas:
- Fíjate en el color y textura de las vainas. Han de ser de color verde y tersas, sin agujeros, partes amarillas o marrones o blandas.
- Elígelas sin rastro de hongos o mohos.
- Tendrás que comprar más o menos el doble de lo que quieras obtener, por el peso de las vainas.
Cómo conservar las habas
Una vez en casa, guárdalas en la nevera, en una bolsa de papel o de plástico perforada, como máximo 3 días. Lo ideal es pelarlas y prepararlas el mismo día que las compramos, ya sea para comer en el día o para guardar en la nevera o en el congelador.
Para congelar las habas es conveniente blanquearlas primero. Para hacerlo:
- Como en una misma compra puede haber habas de distintos tamaños, primero separaremos las grandes de las pequeñas.
- Las pequeñas se harán más rápido, necesitarán 2 minutos en agua hirviendo y después pasarlas a un bol de agua bien fría.
- Las grandes unos 4 minutos, con el mismo proceso.
- Después las escurrimos, las secamos un poco con un trapo y podemos congelarlas, siempre protegidas en recipientes aptos para congelar.
- Estas habas congeladas nos durarán hasta 6 meses perfectamente.
- Para comerlas solo tenemos que sacarlas y darles un hervor o añadir directamente a nuestras preparaciones, ya que se descongelarán rápido y se harán en muy poco tiempo.
Fuera de temporada puedes encontrar habas en conserva ya cocinadas en agua o en aceite, y también congeladas.
7 maneras de cocinar las habas
Las habas son una buena opción para añadir variedad a nuestros platos y disfrutar de una verdura de temporada corta. Si las congelas o las compras envasadas, las tendrás en casa a mano siempre que quieras para preparar deliciosas recetas rápidas y fáciles. ¿Cómo cocinar las habas? Aquí van algunas sencillas ideas.
1. Habas crudas
Las habas se pueden comer crudas como snack. Es preferible para ello elegir las más pequeñas y pelarlas. Es decir, después de sacarlas de la vaina tenemos una semilla con piel. Para sacar el interior podemos apretarlas por un extremo y/o hacer un pequeño corte para que salgan mejor. Esta semilla interna es de color verde y se parece mucho a los edamame en sabor y textura, tiernas y mantecosas.
Cuando vamos a cocinar con ellas no se suele quitar esta piel, ya que con la cocción se ablandará y tendrá mejor sabor y textura. Con cocciones prolongadas las pieles tienden a separarse solas.
Para la mayoría de preparaciones tradicionales se utilizan las habas tal cual, sin quitarles la piel, y toman un aspecto amarronado y arrugado (es lo normal).
2. Paté de habas
Podemos hacer patés de habas frescas (como el hummus pero con habas), ensaladas, cremas y salsas. También podemos combinarlas con otros ingredientes en estas preparaciones como aguacate, almendras, tahini, calabacín, calabaza, etc. En general quedan bien con todo, aunque seguro que te gustan más con otros ingredientes de primavera-verano.
3. Habas salteadas en tortilla o revueltos
Para cocciones cortas, como salteados, tortillas, revueltos y cosas así, es conveniente blanquearlas primero, igual que para congelarlas, sobre todo si son grandes. Así las ablandamos y les damos un precocido que facilita su posterior cocción en la sartén.
4. Habas guisadas y estofadas
En guisos, estofados, potajes y otras recetas con caldos no es necesario blanquearlas porque la cocción es más prolongada. Solo tenemos que añadir la cantidad que queramos una vez tengamos hecho el sofrito, igual que añadimos otros ingredientes como patatas, zanahorias o judías verdes.
Si utilizamos la olla exprés porque las vamos a cocinar con legumbres, usa mejor las grandes, que aguantarán mejor y quedarán perfectas.
5. Rellenos con habas
Las habas también se pueden cortar, picar, machacar y batir y añadir a la masa dee falafel, a croquetas, rellenos de empanadillas, etc. Para esto utiliza las habas pequeñas, peladas, o del tamaño que quieras ya blanqueadas. Excepto para el falafel, que pueden ir crudas (pero sin piel).
6. Habas en paella y fabadas
En muchos platos puedes cambiar algún ingrediente y usar las habas en su lugar para crear un plato nuevo. Por ejemplo, puedes hacer una fabada pero con habas frescas en lugar de alubias blancas, sobre todo si se te ha olvidado dejar las alubias en remojo.
Añádelas a tus paellas y arroces como cualquier otro ingrediente.
7. Pasta con habas
Incorpóralas a tus platos de pasta integral para hacerlos más completos (por ejemplo macarrones integrales con chorizo vegano, habitas tiernas y salsa de tomate).