El nervio vago gobierna muchos procesos fisiológicos de los que dependen la salud y el bienestar, entre ellos la respuesta de relajación. Navaz Habib, experto en medicina funcional y autor del libro El nervio vago (Ed. Urano), nos explica por qué es tan importante el nervio vago, su relación con el estrés, la ansiedad y la inflamación, así como las claves para activarlo y favorecer una mejor respuesta frente al estrés y un mayor equilibrio entre el cuerpo y la mente.
El nervio vago dirige muchas funciones en el cuerpo
Sin que te pares a pensar en ello, tu corazón latirá hoy 100.000 veces. Respirarás 23.000 veces. Tu sangre circulará a través de tu cuerpo tres veces por minuto, y tu hígado limpiará y desintoxicará esa sangre continuamente. La población bacteriana trabajará de forma simbiótica con tu tracto digestivo para descomponer los alimentos que ingieras y asimilar los nutrientes que requiere cada una de tus células para funcionar.
¿Te has preguntado alguna vez cómo ocurre todo esto en ausencia de un control consciente? ¿Cómo funcionan todos estos sistemas de manera colectiva? La respuesta está en tu sistema nervioso autónomo.
Este sistema constituye una maravilla evolutiva. Es la parte del sistema nervioso que, dicho en pocas palabras, es responsable del control de las funciones corporales que no están dirigidas de modo consciente.
Nuestro cuerpo está diseñado para vivir y sobrevivir sin necesidad del pensamiento consciente. El nervio vago es el director de la orquesta sinfónica del cuerpo humano.
A medida que los humanos evolucionamos, nuestra capacidad de pensar conscientemente aumentó de modo exponencial, debido a que los sistemas para sobrevivir se regularon de forma subconsciente o automática.
Equilibrio entre calma y actividad
El sistema nervioso autónomo consta de dos ramas que, controladas automáticamente, intervienen en esta supervivencia:
- El simpático aumenta la frecuencia cardiaca y la frecuencia de la respiración, envía flujo sanguíneo hacia los músculos y dilata las pupilas. Al hacerlo, nos permite luchar contra los estresores o “huir” y alejarnos de ellos.
- El parasimpático permite relajarnos y recuperarnos de la tensión de las tareas cotidianas, y reduce la frecuencia cardiaca y la respiratoria para que respiremos de forma más profunda y plena y entremos en modo reposo. Su control depende del nervio vago, crucial para la salud.
Evitar el estrés crónico y la inflamación
El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo. Da sensibilidad al oído, permite que tragues la comida, controla las vías respiratorias y tus cuerdas vocales, controla la respiración, la frecuencia cardiaca, mantiene la presión arterial óptima, las funciones del hígado, activa la vesícula biliar, controla el hambre y la saciedad, los niveles en sangre de azúcar e insulina, la función motora del intestino, la actividad del sistema inmunitario, la inflamación intestinal, o transmite la información del conjunto de las bacterias intestinales, del microbioma.
Si damos a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, puede combatir la inflamación, la obesidad, mejorar la diabetes, los problemas digestivos o las enfermedades autoinmunes.
Se puede decir que el equilibrio del nervio vago es imprescindible para una vida plena y satisfactoria.
- Su desequilibrio crónico nos conduce a la enfermedad y la disfunción. Cuando los niveles de estrés permanecen demasiado elevados durante demasiado tiempo, el sistema parasimpático pierde la capacidad de funcionar.
- También puede suceder lo contrario, ya que la sobreactivación del sistema parasimpático puede ralentizar la capacidad de afrontar potenciales estresores. El cuerpo, bajo constantes niveles de estrés, produce elevados niveles de inflamación y no tiene la oportunidad de recuperarse.
El nervio vago, clave para combatir la ansiedad y otros trastornos
Nuestro cuerpo aún no ha desarrollado la capacidad de distinguir entre los distintos tipos de estresores, por lo que estresores mentales y emocionales provocan la misma respuesta que la presencia de un león, un tigre o un oso.
Nos estresamos comiendo productos altamente procesados, mientras pasamos tiempo en espacios interiores, lejos de la naturaleza. Nos preocupamos por nuestros seres queridos y olvidamos cuidar de nosotros mismos.
Si damos a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, puede combatir la inflamación, la obesidad, mejorar la diabetes, las digestiones o las enfermedades autoinmunes.
Alimentos que ayudan al nervio vago a equilibrar cuerpo y mente
Controlar la inflamación es una de las funciones importantes del nervio vago. La inflamación es una importante respuesta para mantenernos a salvo de invasores como virus o bacterias.
Cuando los niveles de inflamación no se controlan y se hacen crónicos, los efectos pueden producir trastornos de salud física y mental.
El estado de neblina cerebral puede indicar la presencia de inflamación en el cerebro, causada por un mal funcionamiento de la barrera hematoencefálica y, por tanto, un mal funcionamiento del revestimiento intestinal o intestino permeable.
Algunas elecciones alimentarias pueden ayudar a revertir la inflamación y contribuir a mejorar la función del cerebro, los nervios e incluso el vago. Se resumen en:
- Comer alimentos auténticos, como frutas, verduras, cereales o huevos de calidad.
- No ingerir demasiados. Si comes despacio, podrás disfrutar de cada bocado y sentirte más saciado comiendo menos.
- Principalmente plantas, en un 75% aproximadamente, como frutas y verduras, priorizando las libres de pesticidas.
¿Cómo activar el nervio vago?
1. Respiración profunda y relajante
El primer paso y más efectivo para estimular de manera positiva tu nervio vago es aprender a respirar correctamente. La respiración torácica rápida y superficial es un signo de estrés que activa la rama simpática, mientras que la respiración diafragmática lenta y profunda es un signo de relajación, que activa el nervio vago.
Respirar con el diafragma de forma lenta y profunda es un signo de relajación que activa el nervio vago. También ayuda a equilibrar la frecuencia cardíaca y alejar el estrés crónico.
Practicar este ejercicio te ayudará a activarlo:
- Siéntate recto sin apoyar la espalda contra nada y exhala por completo para expulsar todo el aire de tus pulmones.
- Apoya la mano derecha sobre el pecho y la mano izquierda sobre el vientre, justo encima del ombligo.
- Respira hondo por la nariz de 5 a 7 segundos, dejando que se expanda solo tu vientre (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración entre dos y tres segundos.
- Exhala por la boca de seis a ocho segundos, dejando que tu vientre se contraiga (sintiendo que solo se mueve tu mano izquierda).
- Aguanta la respiración, sin dejar que entre aire en tus pulmones, de dos a tres segundos.
- Repite los pasos 4 a 7 tantas veces como te resulte cómodo durante cierto tiempo.
2. Un poco de frío activa el nervio vago
La exposición periódica al frío es uno de los métodos más efectivos de activar y equilibrar un nervio vago disfuncional.
La manera más simple de incorporar esto en tu vida es en la ducha, dejando que el agua fría impacte en la cabeza y nuca en el último minuto de ducha. Al principio, el sistema recibirá un shock y alterará la forma en que respiras. Tu objetivo es esos momentos es esforzarte en controlar tu respiración y respirar hondo tantas veces como puedas.
Cuando este minuto te sea fácil de soportar, puedes añadir uno o dos minutos de exposición al frío a la semana. Así tu nervio vago se reforzará.
3. Claves para activarlo todavía más
Estas son otras prácticas que te ayudan a cuidar el nervio vago:
- Frecuencia cardiaca. Diversos estudios indican que los ejercicios de respiración lenta (como el del apartado anterior) son muy efectivos para mejorar la variabilidad de la frecuencia cadiaca. Cuanto más baja está la frecuencia cardiaca en reposo, más fuerte es tu nervio vago.
- Yoga, pilates... ayudan a sosegar la mente, a centrarse en la respiración y a regularla.
- Tararea, canturrea y recita para activar los músculos, hacerlos vibrar y estimular los centros del tronco encefálico. Así, a la vez, estimulamos el vago para que envíe señales.
- Duerme de costado. La higiene del sueño es vital: hay que cenar poco y pronto, apagar las pantallas y no escatimar horas de sueño. Pero además, si duermes de costado (preferible del derecho) mejora el tono del vago debido a que es más fácil que las vías respiratorias permanezcan abiertas para el control de la respiración.
- Mindfulness. Antes de emprender una tarea, ¿dedicas un momento a sentarte en silencio, cerrar los ojos y focalizar tu atención? Cuando descansas, ¿dedicas un momento a mostrarte agradecido por lo que te rodea? Practícalo unos minutos al día y verás los resultados en tu mente.