Una nueva forma de gimnasia se impone cada vez con más fuerza por sus múltiples beneficios para la salud: es el aqua-gym o fitness acuático.
El agua favorece la relajación, facilita la movilidad y además resulta divertida.
El aqua-gym aprovecha éstas y otras propiedades del medio acuático y las combina con el placer del movimiento y de la música para realizar distintas sesiones de ejercicio destinadas a trabajar la capacidad aeróbica y la tonificación muscular sin peligro de lesiones.
Materiales para una sesión de gimnasia en el agua
Las sesiones están amenizadas con música, un elemento que facilita el esfuerzo y marca el ritmo de los movimientos, aunque no es imprescindible.
Muchos complementos han permitido inventar nuevas fórmulas de entrenamiento. Puedes usar alguno de los materiales que te proponemos a continuación, aunque no son absolutamente necesarios. La resistencia del propio cuerpo contra el agua es útil para ejercitar tu cuerpo:
- Guantes. Son de diferentes tamaños y tienen unidos los dedos por una membrana para aumentar la resistencia del agua. Se utilizan para trabajar con más intensidad las extremidades superiores y el tronco.
- Aletas. Son ideales para muscular las piernas y los glúteos.
- Churro. Este cilindro de espuma permite componer una gran variedad de ejercicios para trabajar brazos, piernas y abdominales.
- Tabla. Es igual que la que se utiliza para nadar sin mover los brazos y sirve para trabajar brazos, pectorales y dorsales.
- Steps. Son unas tablas que se colocan dentro del agua para construir una especie de peldaños sobre los que saltar, subir y bajar y componer coreografías de aeróbic.
- Pullboys. Se colocan entre las piernas para inmovilizarlas y trabajar sólo brazos. En los brazos permiten trabajar los pectorales.
- Palas. Tienen un círculo en cada extremo que puede abrirse o cerrarse completamente para que, según esté más o menos abierto, ofrecer más o menos resistencia en el agua. Se utilizan sobre todo para trabajar las extremidades superiores.
- Burbujas. Son como las que utilizan los niños y se utilizan para flotar y realizar movimientos de piernas sin tocar el suelo.
- Pesas. Aumentan la resistencia muscular.
Ejercicios de aqua-gym: sesión completa
La sesión de aqua-gym que proponemos está especialmente pensada para disfrutar de los beneficios de la gimnasia en el agua en estos días calurosos de verano.
Durante la misma, utilizando alguno de los complementos mencionados, se trabajan los músculos más importantes del cuerpo.
Además se ha incluido una variada serie de ejercicios para desarrollar la capacidad aeróbica del cuerpo, teniendo en cuenta que, para entrenar la resistencia cardiovascular, el movimiento debe mantenerse durante al menos veinte minutos.
En el agua, cuanto más amplios sean los movimientos, más oxígeno se debe transportar hasta los músculos, lo que ejercita de una forma más intensa la capacidad del sistema cardiorrespiratorio.
Por otra parte, cuanto mayor sea la agitación en el agua, mayor será el efecto de amasamiento.
Los ejercicios se pueden realizar tanto en la piscina como en el mar, aunque las olas incrementan la intensidad de la sesión.
Para mantener la estabilidad, los abdominales deben estar bien contraídos.
Entrenamiento cardiovascular en la piscina
Esta serie de ejercicios, que pueden hacerse en cualquier momento de la sesión, deben durar unos 5 minutos hasta realizar 25 minutos de trabajo cardiovascular.
- Empieza corriendo a lo largo de la piscina subiendo bien arriba las rodillas, mientras los brazos hacen al mismo tiempo un movimiento de extensión y flexión de codo.
- Después, se puede correr llevando los talones a los glúteos.
- Otro ejercicio consiste en desplazarse hacia adelante, parar, quedar sobre un pie y extender los brazos como si quisiéramos apartar el agua hacia un lado. Repite el movimiento al otro lado.
- Otro rato puede dedicarse a subir las dos rodillas a la vez hasta intentar tocar con las manos la parte lateral del pie.
- Finalmente se pueden levantar las dos rodillas e intentar tocar con las manos la parte interior del pie.
Serie completa para tonificar el cuerpo CON AQUA-GYM
Estos ejercicios están diseñados para trabajar los grupos musculares más grandes del cuerpo. Pero antes conviene moverse por la piscina durante 10 minutos para movilizar las articulaciones y adaptarse a la temperatura.
Al finalizar se deben dedicar 5 minutos a estirar cada uno de los músculos entrenados para evitar contracturas. Para ello se mantienen cada una de las siguientes posturas 15 segundos:
- Para estirar los pectorales y bíceps, de espaldas a la pared de la piscina con los brazos extendidos hacia atrás, se saca el pecho hacia afuera.
- Para los tríceps, se dobla el codo por detrás de la cabeza cogiéndolo con la mano contraria para llevarlo hacia atrás y hacia abajo. Se repite con el otro brazo.
- Para estirar la parte posterior de las piernas, se apoya la pierna bien estirada en la pared y se inclina el cuerpo hacia adelante.
- Para estirar la parte anterior de la pierna, se lleva el talón hacia el glúteo flexionando la pierna a la altura de la rodilla.
Para apuntarse a esta sesión no es necesario saber nadar: los ejercicios se realizan haciendo pie en el agua, bastará zambullirse y la fuerza del agua hará el resto.
l. PECTORALES EN FORMA
- Complemento: Palas.
- Posición inicial: Las piernas deben estar ligeramente separadas y flexionadas haciendo una retroversión de cadera, contrayendo abdominales y manteniendo la espalda recta, el pecho hacia afuera y los hombros relajados.
- Desarrollo: Los brazos se colocan en cruz con las palas dentro del agua, se juntan delante y se regresa con las palas por encima de la superficie del agua. Se harán 2 series de 15 repeticiones.
2. DORSALES MÁS FUERTES
- Complemento: Palas.
- Posición inicial: La misma que en el ejercicio anterior.
- Desarrollo: Se empieza con los brazos estirados y unidos delante del pecho y las palas dentro del agua y al espirar se llevan los brazos hacia atrás. Al inspirar se regresa a la posición inicial dejando las palas por encima de la superficie del agua. Es importante no arquear la espalda Se realizarán 2 series de 15 repeticiones.
3. MÁS BÍCEPS
- Complementos: Manoplas.
- Posición inicial: La misma que en el ejercicio anterior.
- Desarrollo: Mientras se elevan alternativamente las rodillas al pecho, se flexionan los antebrazos para llevar las manos al hombro correspondiente. Se puede hacer alternando una mano y otra o levantando los dos brazos a la vez. Se repite durante un minuto.
4. PARA VENCER LA FLACCIDEZ DE LOS TRÍCEPS
- Complemento: churro.
- Posición inicial: Se coge un churro por la zona media y se coloca a la altura de los hombros manteniendo las manos en pronación (mirando al suelo) y los codos bien pegados al tronco
- Desarrollo: Se empuja el churro hacia abajo hasta llegar a tocar las piernas. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.
5. PIERNAS BIEN TORNEADAS
- Complemento: churro.
- Posición inicial: Se coloca un churro por debajo de las axilas para quedar suspendidos en el agua
- Desarrollo: En esta posición, se llevan las piernas hacia adelante y hacia atrás como si quisiéramos andar, pero siempre sin tocar el suelo de la piscina. El ejercicio es muy intenso porque se debe superar la resistencia del agua. Se realizará el movimiento durante un minuto y medio.
6. ABDOMINALES EN EL AGUA
- Complemento: Un churro.
- Posición inicial: Se hace un nudo al churro y se abraza con los brazos manteniéndolo contra el pecho. Las piernas se colocan ligeramente abiertas y flexionadas realizando una retroversión de cadera y dejando los abdominales contraídos.
- Desarrollo: El ejercicio consiste en doblar el tronco hacia adelante, volver a la posición inicial y doblar de nuevo el tronco hacia adelante. Se espira al curvar la espalda hacia adelante y se inspira al regresar. Se realizarán 3 series de 20 repeticiones.
Las ventajas de ejercitarse en el agua
Las ventajas de hacer ejercicio en el agua son muchas.
El agua nos libera de la gravedad y en ella el cuerpo pesa tan sólo un 10% de su peso.
Esto reduce al mínimo el impacto que implica la realización de cualquier movimento sobre la espalda, músculos y articulaciones.
Por ello el aqua-gym está especialmente indicado para personas con sobrepeso y obesidad, para la tercera edad, mujeres embarazadas y personas con lesiones en la espalda o que están en periodo de rehabilitación por alguna lesión a nivel óseo o muscular.
El agua les permitirá realizar casi cualquier tipo de ejercicio sin sentir dolor. El aqua-gym resulta muy útil en las lesiones de espalda porque durante la sesión se tonifican todos los músculos de esta zona para vencer la resistencia del agua en todas direcciones.
Moverse en el agua resulta todo un placer, no sólo porque nos hace sentir más ligeros, flexibles y ágiles, sino por el efecto relajante que conlleva.
Además, cada movimiento realizado en el agua implica una turbulencia que ejerce un masaje que favorece la circulación sanguínea y aumenta la oxigenación de la musculatura. Esta misma turbulencia incrementa el esfuerzo muscular necesario para moverse dentro del agua, lo que aumenta así mismo la intensidad de cada trabajo.
En el aqua-gym se pueden entrenar todos los músculos sin forzarlos y no es necesario saber nadar porque la sesión se desarrolla donde el agua no cubre.
Beneficios del aqua-gym
Pero cada vez son más los que, preocupados por las consecuencias de los ejercicios de impacto como son los steps y el aeróbic, optan por este tipo de gimnasia igualmente divertida y variada y que permite una puesta en forma global con menos riesgos.
"Ha llegado un punto en que el aquagym ya no es sólo una gimnasia para gente mayor o con problemas de salud, sino sobre todo una gimnasia para jóvenes que disfrutan más haciendo ejercicio en el agua que en una sala de fitness. La gente está cada vez más concienciada de los peligros que puede suponer hacer según qué tipo deporte a largo plazo y tiene cuidado de seguir un plan de ejercicio estructurado y equilibrado. El aqua-gym permite no sólo tonificar la musculatura, sino también realizar un intenso entrenamiento cardiovascular", asegura Mónica Bermúdez, especialista en aqua-gym del gimnasio Dir de Barcelona.
De hecho en la mayoría de gimnasios ya se ofrecen distintas variantes de gimnasia en el agua según el objetivo principal de la sesión. Las más conocidas son el aquatoning, el aquaerobic y el aqua tbc. En el aquatoning se dedican 8 minutos al calentamiento, 33 al entreno de la fuerza y resistencia de los principales grupos musculares, 9 a la capacidad aeróbica para reequilibrar la circulación sanguínea y 5 a los estiramientos.
En el aquaerobic se privilegia la resistencia cardiovascular.
En el aqua tbc (aqua total body condition) cada 7 minutos se combina la resistencia muscular con la capacidad aeróbica.
En Francia incluso se practica el aquaspinning: se colocan bicicletas dentro de una piscina para pedalear al ritmo de la música, con lo que además de la fuerza de pedaleo se añade la necesidad de vencer la resistencia del agua.