Alberto Cara, entrenador: "Si tienes poco tiempo para entrenar, combina ejercicios de músculos opuestos sin descanso entre ellos"

Si eres de los que piensa que no tiene tiempo para entrenar por el trabajo, por los exámenes y la vida social en general, este entrenador tiene algo que enseñarte. Porque aunque sabemos que cualquier dosis de entrenamiento es saludable, a la hora de plantear nuestras rutinas de entrenamiento con poco tiempo, es posible que dudemos sobre qué ejercicios practicar y cuántas series o repeticiones realizar de cada uno.

"Lo primero que tienes que hacer es ordenar tu agenda, estableciendo prioridades, porque seguro que rascas un poquito más de tiempo", recomienda Alberto Cara, que nos da cinco consejos que nos van a servir para "conseguir mucho con poco tiempo". 

1. Calienta así

Limita el calentamiento a hacer series de aproximación del primer ejercicio, con menos peso del que utilizarás en la serie. "Aunque habría opciones más completas, es lo mejor si dispones de poco tiempo. Eso sí, hazlas y hazlas bien", dice el experto.

2. Ejercicios multiarticulares

Prioriza ejercicios multiarticulares que involucren varios grupos musculares al mismo tiempo. "Inviertes el mismo tiempo en hacer 8 series de fondos que en hacer 8 series de press francés, pero con los fondos estimulas varios grupos a la vez", pone como ejemplo.

3. Acércate al fallo

Es más importante que nunca, según el entrenador, que asegura que una sola serie que de verdad se acerque al fallo produce un estímulo mayor que varias series que se quedan lejos." La mayoría de gente, inconscientemente, se queda lejos", afirma.

4. Más de una vez cada grupo

Según Cara, es importante que cada grupo muscular se estimule más de una vez a la semana, idealmente, dos, tres veces. "Si entrenas pocos días, ten en cuenta esto a la hora de distribuir los ejercicios", aconseja. 

5. Incluye técnicas de entrenamiento

Aunque el entrenador aconseja priorizar las series normales, con buena técnica e intensidad, también asegura que podrías beneficiarte de incluir algunas técnicas de entrenamiento que pueden servir para dar un estímulo extra, invirtiendo poco tiempo. Como las siguientes:

• Dropsets: consiste en realizar una sola serie cerca del fallo. Después, hay que reducir el peso un 20-30% y continuar hasta el fallo nuevamente. "Hazlo tantas veces como dropsets quieras hacer en esa serie", señala.

• Rest-pause: en este caso, cuando lleguemos al fallo o cerca en una serie, descansamos 10-20 segundos y seguimos sacando algunas repeticiones más. "Hazlo tantas veces como rest-pause quieras hacer en esa serie", indica Cara.

• Superseries: consiste en combinar dos ejercicios de grupos musculares opuestos –por ejemplo, bíceps-tríceps– o complementarios –como pecho-hombro– sin descanso entre ellos.

• Myo-reps: sería igual que el rest-pause, pero con un número de repeticiones objetivo. "En lugar de hacer 2 pausas, haces las pausas necesarias hasta llegar, por ejemplo, a 25 repeticiones".

• Widowmakers: sería similar a las myo-reps, pero sin realizar descansos completos, descansas lo justo y necesario para poder sacar otra repetición más. "Es aplicable a ejercicios donde no se “suelta” la carga como, por ejemplo, la prensa", explica el entrenador.


"Usa estas técnicas solo en ejercicios que domines técnicamente para evitar riesgos y maximizar resultados", nos aconseja el experto.

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