Las posturas de yoga más fáciles para el suelo pélvico que recomienda la profesora Alejandra Vidal: "También mejoran la postura y el equilibrio"

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que sostiene los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto. Mantener esta musculatura fuerte es esencial para la salud de estos órganos y para prevenir problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos y ciertas disfunciones sexuales. Además, un suelo pélvico saludable contribuye a una buena postura, lo que reduce el riesgo de dolores lumbares y favorece el equilibrio corporal.

Pero tener un suelo pélvico fortalecido no solo es importante para la salud física, sino que también tiene un impacto significativo en el bienestar emocional y mental. La incontinencia urinaria, por ejemplo, puede ser una fuente de estrés para quien la padece, ya que afecta a su funcionalidad, a su autoestima y calidad de vida.

Por otro lado, una musculatura pélvica bien tonificada también desempeña un papel importante en la función sexual, ya que incrementa la satisfacción y la conexión emocional con la pareja. Fortalecer los músculos pélvicos es una inversión en tu salud y bienestar general, proporcionando beneficios que se extienden a múltiples aspectos de la vida cotidiana.

 

Los 6 ejercicios que cuidan tu suelo pélvico

El autocuidado es esencial para mantener una vida equilibrada y saludable, satisfaciendo tus necesidades físicas, emocionales y mentales. Practicando esta secuencia de yoga una o dos veces por semana ejercitarás tu suelo pélvico y, además, estarás promoviendo tu equilibrio mental y emocional. También puedes incorporar estos ejercicios de forma aislada en tu rutina diaria de yoga, mejorando así tu salud integral.

1. postura de la diosa

Partiendo de la posición de la montaña o tadasana, de pie sobre la esterilla con los pies juntos, los dedos separados y conectados a la tierra, separa las piernas más allá del ancho de las caderas y orienta los pies hacia fuera.

Flexiona las rodillas y baja las caderas hasta la posición de cuclillas, manteniendo la espalda erguida y los codos a la altura de los hombros. Luego estira de nuevo las piernas y los brazos.

Repite la flexión subiendo y bajando cinco o seis veces en coordinación con la  respiración: estira brazos y piernas al inspirar y flexiona al exhalar. Este ejercicio dinámico implica un trabajo profundo en piernas,  glúteos, pelvis y tus brazos.

2. Cuclillas poderosas

Separa las piernas  al ancho de las caderas. En una exhalación, flexiona las rodillas y baja lentamente hasta colocarte con las rodillas en ángulo recto y  muslos en paralelo al suelo.

Cruza los brazos de manera que se toquen las palmas como en la imagen. Mantén la espalda recta y el abdomen bien firme.

Realiza seis respiraciones profundas y completas y deshaz lentamente la postura. Esta asana fortalece y estira los músculos del suelo pélvico.

3. Alivia la tensión

En cuclillas, estira la pierna derecha lateralmente, de manera que el talón quede en contacto con el suelo y los dedos del pie activos.

Ahora, estira el brazo izquierdo por el interior de la pierna del mismo lado y, en una inhalación, eleva el brazo derecho y mira hacia los dedos. Procura generar espacio entre tus hombros en cada inhalación y gira un poco más el tronco en las exhalaciones.

Mantén la postura durante unas seis respiraciones y repite con el otro lado. Este estiramiento profundo alivia la tensión en los músculos del suelo pélvico y mejora la flexibilidad, contribuyendo a una mejor movilidad y al alivio de molestias.

4. Trabajo completo

Desde la posición  de los cuatro apoyos, estira las piernas, activa los glúteos y el abdomen y mantén los hombros por encima de tus muñecas. 

Alarga el cuello y lleva la mirada hacia abajo y adelante  para no cargar las cervicales. Asegúrate de tener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén durante seis respiraciones profundas. 

5. Conecta con tu pelvis

Desde la posición de plancha, eleva las caderas hacia arriba formando una «V» invertida con tu cuerpo. Mantén las manos y los pies firmemente en tierra, con los talones tratando de tocar el suelo. Activa los músculos del suelo pélvico y el abdomen.

Relaja el cuello y mantén la mirada hacia las rodillas. Deshaz la postura  después de seis respiraciones lentas y conscientes y descansa en la posición del niño, de rodillas en el suelo sobre la esterilla y el torso y los brazos hacia delante.

6. Vitalidad y tonificación

Estírate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo al  ancho de tus caderas. Al inhalar, eleva las caderas manteniendo los pies y los hombros con un buen contacto en el suelo.

Activa los glúteos  y la musculatura del suelo pélvico evitando que las piernas se abran hacia fuera. Sostén la postura seis respiraciones profundas antes de bajar las caderas al suelo.

Este ejercicio resulta  excelente para fortalecer el suelo pélvico, tonificar los glúteos y la espalda baja y ganar energía.

Cómo mantener un suelo pélvico en forma

Aquí tienes algunos consejos para mantener una musculatura pélvica fuerte y saludable:

• Ejercicios de Kegel: realizarlos  con regularidad ayuda a mantener fuertes y en equilibrio los músculos del suelo pélvico.
• Mantén un peso saludable: el exceso de peso ejerce una presión que debilita el suelo pélvico.
• Evita los esfuerzos excesivos: no conviene levantar objetos pesados ni realizar actividades intensas y repetidas que puedan sobrecargar el suelo pélvico.
• Practica ejercicios de bajo impacto: el yoga, el pilates y la natación son excelentes para fortalecer el suelo pélvico sin ejercer una presión excesiva.
• Consulta a un especialista: si experimentas problemas con tu suelo pélvico, consulta a un fisioterapeuta especializado. Te ofrecerá ejercicios específicos para tus necesidades.

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