Los ejercicios de abdominales son un básico de cualquier entrenamiento que se puede adaptar a todas las edades y niveles.  Aunque tradicionalmente se han prescrito de forma generalizada los sit ups, que se realizan levantando el tronco, con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, hoy en día se adaptan mediante múltiples versiones a la condición de cada uno: con piernas en mesa y levantando del suelo la espalda alta, con piernas estiradas y toques de talón, con flexión de tronco y piernas a la vez, etc.

Teniendo en cuenta todas sus versiones, lo cierto es uno de esos ejercicios clásicos capaces de determinar la edad física de una persona y su estado de forma. De hecho, el famoso entrenador personal neoyorkino Joseph David, establece el número de abdominales promedio que indicarían el buen estado de una persona según su edad. ¿Eres capaz de hacer los abdominales que corresponden con la tuya?

Número de abdominales por edad

crunches abdominales
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Según Davis, al igual que sucede con las flexiones, el número de abdominales que somos capaces de hacer seguidos determina el estado de forma. Y, para concluir que estamos bien de forma a nuestra edad, deberíamos estar en estos rangos:

  • 20 años: 40-50 abdominales.
  • 30 años: 30-40 abdominales.
  • 40 años: 20-30 abdominales.
  • 50 años: 14-20 abdominales.
  • 60 años: 10-12 abdominales.

Así lo indicó en  la cadena Fox el experto al ser preguntado por el número de abdominales que deberíamos poder hacer en cada rango de edad para considerarse que tenemos una buena forma física.

"El core es la base de todo y lo primero que debes hacer es levantarte, tanto mental como físicamente", señala el experto, que nos recomienda empezar a entrenar por el core y que asegura que "cualquier movimiento es buen movimiento".

3 ejercicios para fortalecer el core que no son abdominales

Si aún no puedes llegar a ese estándar que marca el entrenador para estar en forma a tu edad, también puedes progresar en el trabajo abdominal con estos tres ejercicios de core que nos propone hacer en una rutina de 4 series con 5 repeticiones de cada. ¡Toma nota de los ejercicios!

Plancha con toques de hombro

Postura de la plancha o Kumbhakasana

Postura de la plancha o Kumbhakasana es una asana ideal para quemar calorías y fortalecer el abdomen.

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La plancha es un ejercicio básico para trabajar el core que puede dinamizarse de diferentes maneras para hacerla más amena y eficaz. Una de ellas es hacer toques en los hombros con la mano contraria mientras sostienes la plancha alta, sobre las manos. Mantén el glúteo alineado con espalda y piernas y las muñecas bajo los hombros y activa bien el abdomen para mantener la estabilidad en cada cambio.

Mountain climbers

Plancha spiderman
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Los mountain climbers o escaladores son una especie de versión dinámica de la plancha en la que se combina la posición de tabla sobre manos y puntas de los pies, con elevación de rodillas al pecho de forma alterna. Puedes hacerlas a la velocidad que desees, siempre que controles la activación abdominal y mantengas alineada la parte posterior del cuerpo.

Flexiones

Flexiones sobre mancuernas
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Las flexiones son otro ejercicio clásico que quizá no habías relacionado con el trabajo abdominal. Y es que además de trabajar músculos como los pectorales, los tríceps, los bíceps, los hombros y los deltoides, también fortalecen abdominales y lumbares e incluso glúteos y cuádriceps. Ya sabes que si no puedes realizarlas con apoyo sobre las puntas de los pies, siempre puedes apoyar las rodillas o hacer medias flexiones. 

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