Dentro de la disciplina de pilates hay ejercicios con nombre propio muy populares, muchos de ellos, incluidos en la serie clásica de Pilates  que no suelen faltar en la mayoría de clases como la navaja, el boomerang, la foca, el swan dive, la sierra, el cien y el half roll back. En este caso queremos hablarte de la sirena –the mermaid–, el ejercicio de movilidad de columna del repertorio que puede trabajarse tanto en el suelo como en máquina.

Se trata de un ejercicio de pilates ideal para mejorar la flexibilidad de los costados del tronco y trabajar abdominales oblicuos, dorsales y músculos intercostales. También es perfecto para movilizar la columna vertebral, evitando la rigidez y mejorando el rango de movimiento, además de movilizar caderas y hombros con la postura de las piernas y la extensión de los brazos. Con todo ello, es un ejercicio que mejora la postura de la espalda y estabiliza la pelvis, ideal para quienes pasan muchas horas sentados.

Cómo hacer la sirena de pilates

Esta es la variante más popular, ya que se puede hacer en el suelo, sobre la esterilla. Aunque el movimiento parece y es sencillo, lo cierto es que la posición de partida de las piernas puede resultar complicada, sobre todo para quienes tienen menos movilidad en la cadera, en especial, en lo referente a la rotación interna. En ese caso, puede ayudar sentarse sobre un cojín, una toalla o un bloque de yoga.

  1. Posición inicial: debes sentarte en el suelo, colocando las piernas en forma de Z, con una flexionada hacia delante y, la otra, hacia atrás.
  2. Apoya en el suelo la mano que está en el lado de la pierna flexionada hacia delante, inhalando y, al exhalar, lleva la otra extendida por encima de la cabeza, alargando el costado contrario.
  3. Vuelve al centro inhalando y exhala realizando la flexión al otro lado.
  4. Tras realizar varias repeticiones, cambia de lado las piernas para trabajar el cuerpo de forma simétrica.

ten en cuenta

  • Al flexionar el tronco a cada lado, debes tratar de mantener la cadera contraria apoyada sobre la colchoneta. 
  • Separa el hombro de la oreja al extender el brazo sobre la cabeza.
  • Alterna flexionando el tronco a uno y otro lado lentamente para sentir el estiramiento. Inhala en el centro y exhala cada vez que realices la flexión a un lado.
  • Evita rotar el cuerpo al flexionar hacia el lado para que se estire bien la cadena muscular lateral.

Otras posturas alternativas para hacer la sirena

Si no te es posible realizar la sirena con esta posición de piernas, puedes partir de otras posiciones alternativas, como con las piernas flexionadas una encima de otra, a un lado, con las piernas cruzadas a lo indio o incluso con las piernas estiradas.

La sirena en Reformer

sirena pilates reformer
iStock

Este ejercicio se realiza también en la máquina de pilates Reformer, haciendo deslizar a plataforma con el apoyo del brazo en la barra y estirando el otro por encima de la cabeza para elongar el costado del cuerpo. Por eso, cuando se hace en máquina, la sirena solo trabaja un lado cada vez.

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