Un día de ayuno, 24 horas, es un ayuno un poco más largo del que practicamos a diario por la noche o ayuno nocturno. La ventaja es que 24 horas son tiempo suficiente para asegurarnos de entrar en cetosis, es decir, de comenzar a quemar grasa como combustible principal.
Para realizarlo se requieren dos cosas: estar mentalizado y bien informado de que el ayuno de 24 horas que se va a realizar es una maniobra fisiológica, y entender su mecanismo para ponerse en acción.
Lo más sencillo a la hora de hacer un ayuno de 24 horas es prescindir de la cena un día y del desayuno y comida al día siguiente. Esto permite entrar en cetosis, lo cual lo podemos comprobar fácilmente, pues uno de los signos de que hemos comenzado este tipo de metabolismo será la aparición de acetona en la orina, muy sencillo de medir.
Puedes hacer este ayuno de 24 horas una vez a la semana, todas las semanas, como costumbre higiénica. Estaríamos haciendo, pues, un ayuno intermitente semanal.
Cómo hacer un ayuno de un día
Las primeras veces imagínate tu ayuno de 24 horas como una carrera de fondo: ve poco a poco y vigila tus sensaciones.
A veces son sensaciones desagradables, como náuseas o dolor de cabeza, pero en la mayoría de ocasiones son pasajeras.
Lo ideal es levantarse al amanecer, desperezarse bien e iniciar la limpieza diaria, con agua. Lavar bien los dientes, la lengua y la piel.
Qué se puede tomar
Tal y como se explica en detalle en el vídeo que tienes al principio de este artículo, durante las 24 horas de ayuno podemos beber agua, zumos diluidos y alguna infusión o caldo vegetal, pues estos líquidos no romperán el ayuno y nos ayudarán a mantenerlo.
Las infusiones se pueden adaptar si tienes algún problema de salud en el que quieras incidir. Pero, en general, estas son algunos ejemplos de infusiones que se pueden tomar durante el ayuno y que te ayudarán en el proceso:
- Romero y anís en grano
- Regaliz y anís en grano
- Regaliz y menta
- Tomillo y anís en grano
Estas infusiones están sobre todo dirigidas a estimular la tensión arterial que, en general, disminuye durante el ayuno. No están indicadas en personas hipertensas.
Una alternativa de infusión para personas hipertensas sería anís en grano, melisa y azahar.
Qué hacer durante el día
El resto del día puedes hacer lo que hagas normalmente, sin que falte:
- Un paseo en el medio natural.
- Un rato de sol.
- Un poco de ejercicio, con movimientos naturales: andar, correr, trepar, gatear, arrastrarse, hacer tareas domésticas como limpiar la habitación o lavar la ropa...
El "des-ayuno", la primera comida tras el ayuno, debería ser vegetal, con fruta y verdura fresca, cereal o legumbre, sin grasa calentada ni azúcares refinados.
Beneficios del ayuno 24 horas
Los beneficios de estos ayunos "intermitentes" se han descrito en medicina desde tiempos históricos, pero en los últimos años se han publicado muchos trabajos sobre sus efectos. Un ejemplo: los del premio nobel Oshinori Ohsumi sobre la autofagia, el mecanismo que se activa con el ayuno y el ejercicio de alta intensidad, y sobre sus aplicaciones terapéuticas. También se ha demostrado que resulta beneficioso para el intestino inflamado o afectado por una infección.
En el ayuno, la energía almacenada en las células grasas es usada para la reparación celular, la resistencia al estrés y el rejuvenecimiento, por lo que ese día de ayuno tendrá sobre nosotros un efecto revitalizante. Este es un beneficio del ayuno de 24 horas del que todos nos podemos beneficiar.
El ayuno también facilita la pérdida de peso y la eliminación de grasa corporal.
El ayuno se usa, además, con fines terapéuticos, por ejemplo:
- En enfermedades reumáticas, mejorando la sintomatología, o la epilepsia resistente a fármacos.
- Tiene potencial de retrasar el envejecimiento cerebral, ya que modifica las vías sensoriales de nutrientes en el cerebro y aumenta la plasticidad sináptica, la neurogénesis y la neuroprotección.
- Durante el ayuno se produce una reducción de los niveles de insulina y leptina, un incremento en la sensibilidad a la insulina y resistencia a la diabetes, reducción de la tasa cardíaca en reposo y la presión arterial, y aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco (como resultado de un aumento del tono parasimpático).
- Se produce asimismo una disminución de la inflamación, un aumento de la resistencia del cerebro y el corazón al estrés y una mejora del resultado funcional en modelos de accidente cerebrovascular, infarto de miocardio y problemas de arteriosclerosis.
- También ayuda a combatir infecciones. De hecho, casi siempre el cuerpo reacciona perdiendo el apetito hasta que pasa la infección.
- Finalmente, gracias a los trabajos de Valter Longo, se ha visto que, en casos de tumores, el ayuno aporta efectos aditivos y posiblemente sinérgicos cuando se combina con fármacos empleados en el tratamiento estándar contra el cáncer.
Referencias científicas
Ohsumi, Y. Historical landmarks of autophagy research. Cell Res 24, 9–23 (2014). https://doi.org/10.1038/cr.2013.169