En el periodo que va de los 40 a los 50 años muchas mujeres experimentan una ganancia de peso. Es la consecuencia de cambios hormonales y de un enlentecimiento del metabolismo asociados al paso de los años. Para evitar este incremento de peso conviene modificar la dieta para reducir la ingesta de calorías y estimular determinados procesos metabólicos. El ayuno intermitente se presenta como una ayuda eficaz en este preciso momento.
En realidad, los cambios comienzan a los 30 años porque a esta edad se reduce la producción de hormona del crecimiento, lo que provoca un descenso general del tono muscular, por lo que se queman menos calorías en estado de reposo. Si a esto le sumamos una reducción en la actividad física, aumenta el riesgo de aumentar de peso de manera acelerada.
Otro factor que favorece el sobrepeso son los cambios hormonales premenopáusicos que se asocian con una redistribución de la grasa corporal: la que se acumulaba en los glúteos durante la juventud, ahora pasa al abdomen y resulta muy difícil de eliminar.
El peso no es el único problema. A partir de los 40 años también pueden aumentar los niveles de azúcar y colesterol, sobre todo si la dieta no ha sido equilibrada y saludable a lo largo de la última década.
Si se reduce el peso a través de una dieta más ligera y sana, aumentando la presencia de alimentos frescos y ricos en fibra, disminuye el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, se producen menos dolores en las articulaciones e incluso bajan las posibilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer.
El ayuno intermite ayuda a adaptarse a los cambios metabólicos
Una dieta equilibrada basada en alimentos vegetales naturales, no ultraprocesados, puede ayudarnos a controlar el peso y los demás factores de riesgo. Pero si esta dieta incorpora la técnica del ayuno intermitente, los resultados pueden ser más rápidos e intensos.
Los beneficios del ayuno intermitente se han comprobado en estudios que comenzaron con ratones. Se pudo observar que si los animales de laboratorio comían un día sí y otro no, permanecían delgados, desarrollaban menos enfermedades relacionadas con el envejecimiento y vivían entre un 30 y un 40 por ciento más, según una revisión de artículos publicada en 2019 en el New England Journal of Medicine, dirigida por el gerontólogo Rafael de Cabo y el neurocientífico Mark Matsson, de la Universidad Johns Hopkins.
En monos el ayuno intermitente también ha provocado cambios espectaculares: reduce el peso corporal, la presión arterial y los niveles de colesterol, mejora el control de la glucosa, disminuye la inflamación sistémica (que está en el origen de muchas enfermedades), mantiene la salud cerebral e incluso aumenta la resistencia y la coordinación.
En los seres humanos no se han probado todavía efectos tan radicales como en los animales, pero los estudios han demostrado que varias formas de ayuno intermitente pueden ser eficaces para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y bajar la presión arterial. Hay indicios de que las formas más estrictas con ayunos prolongados o más restricción calórica ofrecen más beneficios.
Tipos de ayuno intermitente
Existen tres tipos de ayuno intermitente:
- Ayuno en días alternos: un día se come normalmente y el siguiente se limita la ingesta a bebidas sin azúcares (en formas menos estrictas se permite una ingesta total de 500 calorías).
- Plan 5:2, que significa comer normalmente cinco días a la semana y una comida muy ligera los otros dos días.
- Realizar un ayuno diario de al menos 10 horas (las comidas se realizan en la "ventana" de 14 horas restantes). Algunos expertos recomiendas periodos más largos de ayuno diario, que puede ser de hasta 18 horas.
¿Por qué es beneficioso el ayuno intermitente?
Los científicos explican los efectos positivos del ayuno intermitente por el "cambio metabólico": después de 10-12 horas de ayuno completo, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno (la forma de glucosa que se almacena en los músculos y en el hígado) y comienza a quemar cetonas (un combustible elaborado a partir de grasa por el hígado).
Aún hay más. La sucesión de periodos de ayuno y alimentación estimula un proceso denominado autofagia por el cual las células menos saludables son recicladas o eliminadas, lo que favorece la autorregeneración del organismo entero.
El ayuno intermitente permite controlar y reducir el peso corporal y lo hace de manera más eficaz y saludable que una simple dieta baja en calorías. Por ejemplo, un estudio dirigido por la doctora Krista Varady, de la Universidad de Illinois en Chicado, muestra que la respuesta a la insulina mejora el doble y, en consecuencia, se regulan eficazmente los niveles de glucosa en sangre.
En cuanto a otros beneficios, se están llevando a cabo docenas de ensayos en humanos para probar si el ayuno intermitente es eficaz para retrasar el desarrollo del cáncer y reducir los síntomas de esclerosis múltiple, accidente cerebrovascular, enfermedad de Crohn y otras afecciones.
No te olvides del ejercicio físico y los hábitos saludables
A pesar de todas las propiedades del ayuno intermitente, no debemos convertirlo en nuestra única estrategia para promover nuestra salud. Siguen siendo igualmente importantes el descanso, el equilibrio emocional, las relaciones personales, el entorno saludable y el ejercicio físico. Recuerda que la OMS recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico (caminar, montar en bici, nadar, etc), a los que habría que sumar rutinas de fuerza (pesas, gomas, sentadillas, flexiones...) un mínimo de dos veces por semana.
Referencias científicas: