Anacardo

Ante una bandeja de anacardos es difícil detenerse. Se comienza probando uno, se toma otro y así hasta que no queda ninguno a la vista. Por fortuna se trata de un alimento con excelentes propiedades nutricionales cuya popularidad no deja de crecer.

El anacardo (Anacardium occidentale) es toda una curiosidad botánica porque produce a la vez un fruto seco y una fruta fresca.

El fruto seco de cáscara dura y forma arriñonada de 3 a 5 cm de longitud contiene la semilla, el anacardo comestible, de color blanco o marfil y un peso de unos 10 g.  

Lo peculiar es que el pedúnculo que une este fruto seco a la rama del árbol se desarrolla hasta formar un gran pseudofruto carnoso, de color amarillo, rosado o rojo y hasta 11 cm de longitud, que también puede consumirse.

De hecho, es un fruto muy estimado en América Latina, donde se lo conoce como marañón, cojote, manzana de acajú, merey o ciruela dorada entre otras denominaciones.

Al fruto seco, el nombre de anacardo se lo dio el monje y naturalista francés André Thevet, a quien su forma le recordó la de un corazón invertido (“ana” significa “hacia arriba” y “cardium”, “corazón”).

Propiedades del anacardo

La ración recomendada de anacardos es de unos 30 gramos que se corresponden con unas 18-20 semillas. Esta cantidad aporta 172 calorías, 14 g de grasa, 4,6 g de proteínas, casi 10 g de hidratos de carbono y 1 g de fibra.

Proporción perfecta de grasas

Muchas personas evitan los frutos secos debido a su contenido graso, pero todos tienen un lugar en una dieta sana si se consumen en cantidades adecuadas. El anacardo destaca como uno de los más sanos debido a su perfil nutritivo.

La cantidad total de grasa es menor que en las almendras o las nueces y las proporciones de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados se acerca mucho a la ratio 1:2:1 que los nutricionistas consideran ideal.

Esto quiere decir que posee el doble o más de ácidos grasos monoinsaturados, como los del aceite de oliva, los más beneficiosos para el sistema cardiovascular, que poliinsaturados y saturados.

La proporción de grasa sana es mayor que en el cacahuete, los piñones, los pistachos, las nueces, las pipas de calabaza o las pipas de girasol.

Valiosos minerales: cobre, magnesio y más

El cobre y el magnesio, dos minerales que escasean en la dieta de muchas personas, se hallan en abundancia en el anarcado.

El cobre participa en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento de las estructuras de los vasos sanguíneos, los nervios, los huesos, el cabello y la piel, en la producción de energía a partir de los nutrientes, y sobre todo en el funcionamiento del sistema inmunitario.

En cuanto al magnesio, un mineral esencial para los sistemas nervioso y músculo-esquelético, un puñado de anacardos cubre hasta el 26% de las necesidades diarias.

Además de cobre y magnesio, el anacardo contiene proporciones significativas de hierro (el 9% de las necesidades diarias en una ración de 30 g), zinc (20%), fósforo (20%) y selenio (10%).

El hierro es esencial para el transporte del oxígeno a todas las células, mientras que el cinc y el selenio colaboran con las defensas en la eliminación de virus, bacterias patógenas, radicales libres y células precancerígenas.

Proteínas de calidad

Cada 100 g aportan 15 g de proteínas, por lo que una ración proporciona en torno al 10 por ciento de las necesidades diarias.

Pero lo más interesante es que los aminoácidos se hallan en las proporciones ideales para su asimilación, como en el caso de las proteínas de origen animal o de la soja. Así favorecen la perfecta regeneración de los tejidos y el desarrollo de los procesos fisiológicos.

Además destaca la proporción de triptófano, que en el anacardo es más alta que en cualquier otro alimento: en 30 g hay 72 mg de triptófano.

Beneficios del anacardo

La extraordinaria composición del anacardo se traduce en una serie de beneficios para el bienestar y la salud.

1. Baja el colesterol y los triglicéridos

El perfil de las grasas del anacardo es óptimo para controlar el colesterol y los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de sufrir trastornos cardiacos. El efecto de su fibra y antioxidantes lo reducen aún más.

Varios estudios indican que consumiendo raciones moderadas –un puñado– de frutos secos cuatro veces a la semana el peligro desciende un 37 por ciento.

Como la calidad de las grasas del anacardo es mejor que la de la media de frutos secos se puede presumir que el porcentaje pueda ser más alto en su caso.

A la definición del anacardo como alimento beneficioso para el sistema cardiovascular contribuye su contenido en fitoesteroles, tocoferoles y escualeno, todos ellos compuestos vegetales antioxidantes que reducen el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

Los fitoesteroles, que forman parte de la composición natural del anacardo, son los mismos que se añaden artificialmente a determinados alimentos para venderlos como cardiosaludables.

2. Huesos y músculos en forma

Los anacardos son una fuente abundante de magnesio, mineral que forma parte de los huesos y, mediante un mecanismo de equilibrio con el calcio, contribuye a la relajación y el buen estado del sistema nervioso y de los músculos. El magnesio es tan necesario para la fortaleza de los huesos como el calcio.

3. Tranquilizante e inductor del sueño

El anacardo es una de las principales fuentes alimentarias de triptófano. Este aminoácido es precursor de la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que se asocia con la sensación de bienestar.

En concreto su equilibrio en relación con otros neurotransmisores es necesario para regular el apetito y la temperatura corporal, para las funciones intelectuales, para controlar la ansiedad y para el ritmo del reloj interno que determina los ciclos de descanso nocturno y vigilia.

El triptófano se considera un estimulante del sueño y de la sensación de placer, por lo que es una buena idea irse bien servido a la cama.

Al efecto del triptófano se suman los de las vitaminas B. Incluso una ración moderada de 30 g aporta el 5% de las necesidades diarias de vitamina B2 y el 6% de las de vitamina B1 y B6. Esta, en combinación con el triptófano, tiene un efecto positivo sobre los estados de ánimo depresivos.

4. ¿Es afrodisiaco?

En regiones de Brasil y Centroamérica, el anacardo tiene fama de afrodisiaco, algo que se dice de muchos alimentos, sobre todo si poseen formas llamativas, pero que en su caso pudiera estar justificado por la abundancia de cinc, un mineral necesario para la síntesis de hormonas sexuales masculinas.  

El anacardo en la cocina

Después de recogerlos, los anacardos se cuecen al vapor para neutralizar los compuestos irritantes que se encuentran en la cáscaras. Después se pueden comercializar tal cual, o freírlos ligeramente para obtener un resultado más crujiente, sabroso y apetecible.

También se consumen garrapiñados o recubiertos de chocolate.

Esenciales en la cocina oriental

Los anacardos son muy apreciados en los países de donde son originarios y cada vez se utilizan más en la cocina vegana, internacional y de vanguardia.

Su delicado sabor, muy particular, y su textura melosa los hace muy diferentes a otros frutos secos, especialmente cuando se cocinan.

Tienen una gran afinidad con especias como la pimienta o el cardamomo y con otros ingredientes como el coco o el jengibre.

Esto los hace muy atractivos para los cocineros orientales, especialmente de la India, que lo utilizan con frecuencia en numerosas recetas.

Con cereales y verduras

Puede enriquecer platos de arroz basmati, cuscús y sobre todo bulgur, un trigo partido y precocido de sabor dulzón, que se realza mucho si se le añaden unos cuantos anacardos tostados.

Salteados con espinacas y un poco de ajo, resultan deliciosos y combinan bien con todo tipo de hortalizas, incluso alcachofas. Bien picados también pueden dar consistencia y textura a croquetas de mijo o seitán.

Ensaladas de invierno

Las ensaladas de invierno son ideales para incluir anacardos, sobre todo si llevan manzana, escarola, zanahorias o calabaza.

Mantequilla de anacardo

Un producto derivado de este fruto seco es la mantequilla de anacardos. Se asemeja a la de cacahuete, pero es algo más dulce y cremosa. Resulta ideal para untar en tostadas o como base para preparar salsas.

También se puede utilizar en recetas dulces y tiene la ventaja de que es menos calórica que la mantequilla de leche.

Es, asimismo, la base para elaborar todo tipo de “quesos” veganos.

suscribete Julio 2017