Guía de alimentos

Anacardo

Muy apreciado en la cocina hindú, el anacardo destaca como uno de los frutos secos más sanos para el corazón y más sabrosos. Rico en grasas, aunque menos que la almendra o la nuez, posee el doble de ácidos monoinsaturados que poliinsaturados y saturados, lo cual lo convierten en un alimento óptimo para controlar el colesterol y los triglicéridos y reducir el riesgo cardíaco. Esto se ve potenciado por su abundancia en fibra y su contenido en fitoesteroles, tocoferoles y escualeno, todos ellos antioxidantes que además refuerzan el sistema inmunitario y reducen la posibilidad de contraer infecciones y enfermedades más graves. Muy completo en minerales, es un alimento a tener muy en cuenta en las etapas de crecimiento.

 

De la familia del pistacho
El anacardo (Anacardium occidentale), de la familia del mango y el pistacho, es toda una curiosidad botánica. Produce un fruto seco de cáscara dura y forma arriñonada de 3 a 5 cm de longitud que contiene la semilla, el anacardo comestible, pero a su vez, forma parte de una llamativa fruta fresca en forma de pera de pulpa ácida y comestible que se cultiva en América del Sur, Africa y la India.

Al igual que sucede con otros frutos secos, muchas personas los evitan por su contenido graso, pero todos tienen un lugar en una dieta sana si se consumen en cantidades adecuadas. De hecho, según diferentes estudios, si se consumen al menos dos veces a la semana se gana menos peso que si no se incluyen en la dieta. En general, son un alimento valioso por sus proteínas, minerales, vitaminas y antioxidantes.

 

Cantidad recomendada
La ración recomendada de anacardos es de unos 30 g (unas 18 a 20 semillas). Esta cantidad aporta 172 calorías, 14 g de grasa, casi 10 g de hidratos de carbono, 4,6 g de proteínas y 1 g de fibra. Los anacardos contienen más hidratos de carbono de absorción lenta que la mayoría de frutos secos y sus proteínas son más completas.

En este fruto seco destaca la concentración de cobre y magnesio, lo que justifica sus beneficios sobre los sistemas inmunitario y nervioso. Pero también contiene dosis notables de hierro (el 9% de las necesidades diarias en una ración de 30 g), cinc (20%), fósforo (20%) y selenio (10%). El primero es esencial para el transporte de oxígeno, mientras que el cinc y el selenio colaboran con las defensas en la eliminación de virus, bacterias, radicales libres y células precancerígenas. En conjunto, la fórmula mineral del anacardo resulta muy conveniente en las etapas de crecimiento.

 

Beneficios sobre el sistema nervioso
Los beneficios sobre el sistema nervioso debidos al magnesio se potencian con la abundancia de vitaminas del grupo B. Incluso una ración moderada de 30 g aporta el 5% de las necesidades diarias de vitamina B2 y el 6% de las de vitamina B1 y B6. Esta, en combinación con el triptófano, tiene un efecto positivo sobre los estados de ánimo depresivos.

Las proteínas vegetales también son destacables: 16 g de proteínas por cada 100 g, por lo que una ración de 30 g proporciona en torno al 10% de las necesidades diarias. Pero lo más interesante es que se trata de proteínas ricas en aminoácidos fáciles de asimilar.

 

En la cocina
Es ideal como aperitivo, combinado con chocolate o productos lácteos, como el yogur. También da juego en platos salados, acompañando a un cuscús, a un arroz basmati o en la ensalada de invierno. Un consejo: si se pican los anacardos para añadirlos a la ensalada es importante que no se almacenen, pues se enrancian con facilidad. Para guardarlos, mejor en la nevera, en un bote hermético.