En una vida tan sedentaria como la que llevamos hoy en día, con jornadas de 8 horas de trabajo sobre una silla, desplazamientos en coche y todo tipo de dispositivos tecnológicos que nos invitan a pasar más tiempo inmóviles en casa, seguir un plan de entrenamiento eficaz se convierte en una auténtica cuestión de salud. Aunque no todo el mundo puede ir al gimnasio, apuntarse a clases colectivas o contratar a un entrenador personal.

Si es tu caso, necesitas compensar esa falta de actividad con rutinas de cardio y entrenamientos de fuerza que mantengan tu cuerpo fuerte y tu metabolismo activo. En este sentido, hay ejercicios especialmente eficaces para realizar en casa, ya que trabajan a la vez cardio y fuerza, o bien activan diferentes grupos musculares, incluso trabajando la movilidad, la coordinación y la estabilidad del cuerpo. Es el caso de la caminata del pato, un ejercicio exigente que pondrá a prueba tus piernas y tu core.

Cómo se hace la caminata del pato

Se trata de una forma de caminar en posición de sentadilla profunda en la que trabajarás especialmente el tren inferior, con gran intensidad en piernas –cuádriceps, aductores e isquiotibiales– y glúteos.

Posición de sentadilla profunda

Es la posición que debes mantener al caminar en este ejercicio y se basa en mantener las caderas por debajo del nivel de las rodillas o, al menos, al mismo nivel, con los pies algo más separados que el ancho de las caderas y las puntas abiertas hacia fuera levemente. A su vez, la espalda debe estar lo más recta y vertical posible. Puedes llevar las manos delante para equilibrarte mejor.

Cómo caminar

sentadilla africana deep squat
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Mantén el peso en los talones, evitando en lo posible que el tronco se incline demasiado hacia delante y da pequeños pasos cuidando que las rodillas vayan encima de las puntas de los pies y no se abran ni se metan hacia dentro. Puedes variar entre caminar con pasos hacia delante, hacia atrás o hacia los lados para ir variando y que te resulte más ameno. Prueba a caminar 30-60 segundos y descansar 20. O bien realizar 2-3 series de 20 pasos.

Si quieres añadir intensidad, puedes modificar la posición de los brazos, llevándolos hacia arriba, detrás de la espalda –en posición de prisionero–, con las manos detrás de la nuca o abiertos en cruz a los lados. 

También puedes añadir algo de peso con mancuernas, pesas rusas o barras, así como resistencia mediante una banda elástica en las espinillas.

¿Para quién es adecuado este ejercicio?

Como habrás intuido, es un movimiento solo apto para los ya iniciados en el fitness, ya que mantener esta posición de sentadilla profunda requiere cierta fuerza en el tren inferior y el core. En caso de que seamos principiantes, podemos aproximarnos al ejercicio original realizando sentadillas y probando a caminar con una posición menos profunda o incluso con apoyo de una mano para mantener la estabilidad. 

Tampoco es recomendable para personas con problemas de rodilla o cadera por razones obvias.

En todo caso, la práctica de la caminata del pato requiere una correcta técnica y cierta preparación para evitar lesiones, si bien es un ejercicio funcional que reporta grandes beneficios tanto de fuerza, como de resistencia y movilidad.

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