Vitales y rebosantes de valiosos nutrientes, las semillas germinadas son un pequeño tesoro para el organismo. Incluirlas en la dieta es una buena manera de consumir vegetales frescos y de premiarse no sólo con su delicado sabor sino con su poder antioxidante y revitalizante.
Las semillas germinadas han formado parte de las ancestrales culturas culinarias de todo el mundo.¿ Pero qué ocurre durante la germinación para que se concentre en ellas tanta energía?
Las semillas, al ponerse en remojo, duplican su volumen, la cáscara se ablanda y se abre, y las enzimas se activan gracias al agua y al oxígeno.
A los pocos días de conservarlos en un ambiente húmedo y cálido, los brotes se van alzando hacia la luz en un proceso de intensa labor metabólica que transforma y aumenta los nutrientes que atesoran los granos en su interior.
Propiedades de los germinados
Esos nutrientes son los que precisa la planta para crecer, pero en los germinados se activan espectacularmente, se muestran más disponibles y resultan más fáciles de digerir.
Los hidratos de carbono son predigeridos por las enzimas, que los transforman en azúcares simples más asimilables. Las grasas se transforman en ácidos grasos y las proteínas se descomponen en cadenas más simples y, por tanto, más aprovechables.
Las vitaminas se multiplican igualmente y los minerales se vuelven más fáciles de asimilar. Además se activa la clorofila, de alto poder antioxidante.
Beneficios para la salud de los germinados
Sus beneficios para la salud son notables. Su consumo regular regenera la flora intestinal y mejora la digestión. Son reconstituyentes, remineralizantes y desintoxicantes, estimulan el metabolismo y los jugos pancreáticos, fortalecen las defensas y apenas aportan calorías...
Su energía de crecimiento nos beneficia, sobre todo en los cambios estacionales.
También resultan depuradoras del organismo, potenciadoras de la producción de leche materna y reguladoras del sistema endocrino. Además, incrementan el tono muscular, disminuyen el meteorismo... y tienen probados efectos rejuvenecedores.
Uso en la cocina de los germinados
Aunque no siempre resulta fácil hallar variedad de germinados en el mercado (los de judía mungo, la mal llamada soja verde y los de alfalfa, son los más comunes), podemos germinar gran variedad de semillas que enriquecerán nuestros menús.
Se puede germinar la mayoría de semillas, incluidos los cereales y las legumbres, que podrían considerarse categorías en sí mismas, con tiempos de remojo y crecimiento diferentes.
- Semillas: fenogreco, rábano, remolacha, cebolla, puerro, girasol, calabaza, mostaza, sésamo, berro, alfalfa... El remojo ha de ser suave para que no se enmohezcan y se pudran.
- Cereales: trigo, avena, trigo sarraceno, cebada, mijo y arroz. Necesitan algo más de remojo, salvo la avena.
- Legumbres: lentejas, judías mungo, soja, garbanzos, alubias... Son más duras, por lo que el remojo ha de ser mucho más largo. Conviene escaldarlas ligeramente tras la germinación. Germinadas son más fáciles de digerir que secas.
Pueden formar parte de diferentes platos: ensaladas, bocadillos, tortillas, verduras, cereales...
Evitaremos cocciones prolongadas para que no pierdan sus cualidades, agregando los germinados instantes antes de servirlos.
La mejor forma de aprovechar el valor nutritivo de las legumbres es comerlas germinadas crudas. Pero si queremos cocinar judías secas, se pueden hacer germinar levemente con anterioridad: serán más digestivas y nutritivas y se cocerán más rápidamente.
Una manera muy original de recurrir a las especias es tomar germinados de berro, rábano, mostaza, cebolla o fenogreco. Aportarán un toque delicioso.
Si mezclamos varios tipos de germinados, no solo descubriremos nuevos sabores sino también una nueva estética, complementándose también nutricionalmente.
Sugerimos mezclar germinados de alfalfa con germinados de col y lenteja. O compensar el sabor picante de los de rábano, cebolla, puerro o mostaza combinándolos con germinados de cereales o legumbres. La zanahoria germinada combina muy bien con la alfalfa, la col o la judía mungo.
Precaución: si bien la mayoría de las semillas se pueden consumir tal cual, las personas de estómago delicado pueden escaldar previamente (1-2 minutos), las germinaciones de legumbres, dado su contenido en antinutrientes que la germinación no elimina completamente. Por la misma razón, las semillas que no germinen deben desecharse.
Hay que tener en cuenta que las semillas de solanáceas (tomate, pimiento, berenjena, patata, etc.) resultan tóxicas, y no son válidas para germinar.
Germinar en casa
- En frasco: se pone una pequeña cantidad de semillas en el frasco (la cuarta parte del frasco) y se cubre con 3 veces su volumen de agua. Se guarda a oscuras a 15-20ºC y se dejan hidratar toda la noche.
Al día siguiente, se retira el agua, se tapa el frasco con una gasa o tela y se guarda al abrigo de la luz.
Una vez al día se escurre el agua, se cuelan y se vuelven a tapar y a dejar a oscuras.
En 4 o 5 días tendremos los germinados. Cuando ya estén listos, deberemos poner el frasco en un lugar donde le llegue luz solar para que los brotes activen su clorofila y se pongan verdes.
Para conservarlos, lo mejor es meterlos en un recipiente cerrado herméticamente en la nevera, con papel de cocina en la base o un paño fino de algodón que absorba la humedad. - En germinadora: se colocan las semillas en el platillo inferior de la germinadora cubiertas de agua.
Al día siguiente se aclaran y se ponen en el nivel siguiente, mientras el nivel inferior se llena de nuevo de semillas en remojo.
Una vez los brotes comienzan a germinar se suben de nivel, hasta llegar al superior, que ofrece los germinados listos para su consumo.
7 tipos de germinados: propiedades y cómo prepararlos
Judías mungo
Los de la soja verde son los germinados más ricos en proteínas después de la soja amarilla y muy fáciles de digerir.
Aportan además vitaminas A, C, y B (B1, B2 y B3), fibra, magnesio, fósforo, hierro y cobre.
Estos brotes se preparan fácilmente, pues basta con dejar los granos en remojo entre 4 y 8 horas dentro de un bote. Después se elimina el agua y se deposita el bote boca a bajo e inclinado. Se lavan dos o tres veces al día y en 3 o 4 días ya están listos, aunque antes hay que retirar la piel verde con agua.
Su textura crujiente resulta ideal en ensalada, pero también es exquisita cocida en sopas y platos orientales.
Alfalfa
La alfalfa es uno de los germinados más completos, rico en aminoácidos, como el triptófano (esencial para que el cerebro segregue serotonina) y la lisina (sintetiza las proteínas y metaboliza los carbohidratos y los ácidos grasos).
Su perfecta proporción entre calcio y fósforo ayuda a fortalecer los huesos. También aporta hierro, fósforo y azufre así como vitaminas A y E.
Si se deja brotar con luz indirecta aumenta su contenido en vitamina C; si germina a oscuras resulta más rica en vitaminas del grupo B.
Germinan en siete días. Crujientes y con un agradable sabor a regaliz, son idóneos para ensaladas, bocadillos, tortilla...
Cebolla
Los germinados de cebolla poseen las mismas virtudes que esta: constituyen un aliado idóneo contra las infecciones y fortalecen los pulmones. Además son ricos en vitamina C y cinc.
Para germinar las semillas se emplea una germinadora o un bote de cristal. En este último caso hay que poner unas semillas cubiertas con 3 veces su volumen de agua. Se guarda a 20 ºC, se retira el agua y se deja bien tapado con una gasa, a oscuras, enjuagando las semillas 2 o 3 veces al día.
Muy tiernos y de un fresco sabor picante, estos germinados enriquecen las ensaladas y los rellenos vegetales.
Lentejas
De sabor muy agradable, tienen grandes propiedades energéticas y nutritivas. Al germinar el grano de las lentejas, el almidón se descompone en azúcares, mientras que las proteínas son predigeridas y, por lo tanto, más asimilables.
Las enzimas siguen vivas, las vitaminas proliferan y los minerales mantienen su estado orgánico, por lo que se asimilan mejor. Bajas en grasas y ricas en fibra, aportan hierro, cinc, manganeso, cobre, vitaminas C y B1.
Se germinan en tres días y resultan muy sabrosas trinchadas en paté o en salsa, o combinadas con cualquier verdura de la estación.
Trigo
Es la forma óptima de comer el grano entero de trigo porque los almidones y las proteínas se predigieren y se asimilan mejor.
Al inicio de su germinación las vitaminas antioxidantes C y E aumentan en un 600%, mientras que el fósforo, el magnesio y el calcio que contiene se triplican, reforzando la salud de los huesos. En menor medida también aporta vitaminas del complejo B, así como potasio, hierro y cinc.
Su sabor es dulce y agradable. Con ellos se pueden elaborar panes y rnuesli o combinarlos con verduras, como la judía verde o la acelga. Se conservan hasta 8 días en la nevera.
Soja
Las semillas de soja blanca son un alimento muy completo y rico en proteínas de alto valor biológico, pero poco digeribles y tienden a acidificar la sangre. Con la germinación su asimilación mejora significativamente.
Son muy ricas en fibra, calcio, magnesio y hierro así como en vitaminas A, C (se multiplica por 7 con la germinación) y del grupo B, sobre todo en B2, y B3.
Los brotes pueden tomarse escaldados o en sopas, tortillas, en asados y en platos asiáticos.
Tardan cuatro días en germinar y conviene comerlos bien frescos.
Mostaza
Perteneciente a la familia de las crucíferas, como las coles, sus compuestos azufrados (responsables del sabor picante) son los mismos que proporcionan protección frente al riesgo de sufrir dolencias degenerativas y cáncer.
La ración debe ser pequeña, pues proporciona un sabor picante, que recuerda al de los berros, pero más excitante y jugoso. Estos brotes son una auténtica delicia en ensaladas, bocadillos, sopas y en guarniciones. Requieren seis días para germinar.