10 alimentos ricos en hierro para combatir la anemia

Palidez, fatiga, frío, palpitaciones o cefaleas son algunos de los síntomas de la anemia. Normalmente hay que buscar la causa en la deficiencia de algunos nutrientes, en concreto un déficit de hierro, de ácido fólico o de vitamina B12.

La anemia por falta de hierro es la más habitual y puede ser debida a una dieta incorrecta en la que falten alimentos ricos en hierro o en nutrientes que facilitan su asimilación. También puede ser provocada por una malabsorción intestinal o excesiva pérdida de sangre.

Las cantidades diarias recomendadas, tanto de hierro como de ácido fólico y vitamina B12, dependen de la edad y el sexo. Excepto en el embarazo, se precisan unos 15 mg de hierro, de 180 a 200 mcg de ácido fólico y 2 mcg de B12.

Los 10 alimentos más efectivos para combatir la anemia

Una dieta rica en esos nutrientes te ayudará a prevenir y combatir la anemia. Toma nota, estos son algunos de los mejores alimentos con acción antianémica.

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Alfalfa germinada

Los brotes de las semillas de alfalfa contienen cerca de 1 mg de hierro por cada 100 g. Además contienen 8,20 mg de vitamina C, que favorece la absorción del hierro no hemo de origen vegetal.

Puedes fácilmente germinar las semillas en casa.

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Avena

Unos 100 g de avena aportan 4,7 mg de hierro, con lo que supera a la carne, que está en torno a los 3 mg.

Una taza aporta el 60% de las necesidades diarias de este mineral, así que hazte una idea de los grandes beneficios de las propiedades de la avena.

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Higos secos

En los higos secos la mayoría de los nutrientes están más concentrados todavía que en el higo fresco: 100 g aportan 2,23 mg de hierro, frente a los 0,37 mg de los higos frescos.

Con solo cinco piezas se cubre el 10% de las necesidades diarias.

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Kiwi

Gracias a su alto contenido en vitamina C (unos 98 mg por 100 g), el kiwi mejora significativamente la absorción de hierro que aportan otros alimentos.

En un estudio publicado en British Journal of Nutrition, se comprobó que acompañando un desayuno enriquecido con hierro de un kiwi amarillo, más rico en vitamina C aún que el kiwi verde, durante al menos 16 semanas, se conseguía mejorar los niveles de hierro en mujeres con niveles bajos de este mineral.

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Lentejas

Las lentejas son una fuente muy buena de hierro (9 mg/100 g), aunque al ser de tipo no hemo (vegetal), la mejor forma de aprovechar su hierro es consumirlas con alimentos ricos en vitamina C.

También aportan grandes cantidades de nutrientes que propician la formación de hematíes, como los folatos (215 mcg/50 g) y el cobre (0,425 mg/50 g).

Una opción para combinar las lentejas con las verduras es preparar un arroz con lentejas y verduras.

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Levadura de cerveza

La levadura de cerveza actúa como un multivitamínico natural, ya que contiene gran cantidad de minerales y oligoelementos, proteínas de alta calidad biológica y todas las vitaminas del grupo B. Se puede encontrar enriquecida con vitamina B12.

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Miso

Las diversas variedades de miso que existen son ricas en hierro. El hatcho miso es la variedad más indicada si se tiene anemia (7,1 mg de hierro/100g).

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Pistachos

El pistacho es una buena fuente de hierro (6,78 mg/100 g) y cobre (1,2 mg/100 g), dos minerales que al combinarse tienen un efecto antianémico superior al de un preparado farmacéutico de hierro solo.

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Remolacha roja

En la remolacha, el alto contenido en hierro (1,80 mg/100 g), vitamina C (30 mg/100 g) y folatos (109 mcg/100g) otorga una gran acción antianémica.

Estimula la hematopoyesis, es decir, la producción de células sanguíneas en la médula ósea.

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Alga chlorella

Es la única fuente vegetal de B12 fisiológicamente activa: 0,6 g de chlorella o 3 comprimidos de 0,2 g aportan 4 mcg de B12, la dosis diaria de mantenimiento. Si hay anemia, se debe triplicar la ingesta.

Las causas de la anemia

Ya hemos visto que la anemia por falta de hierro es la más habitual y que puede ser debida a una dieta pobre en este mineral, una malabsorción intestinal o una excesiva pérdida de sangre.

La pérdida de sangre puede ser porque se sufren hemorragias, por una menstruación abundante, consecuencia de una cirugía o por la presencia de tumores. El organismo forma menos glóbulos rojos y más pequeños, con una menor cantidad de hemoglobina, la proteína que transporta y libera el oxígeno a las células.

La anemia también puede darse por una carencia de ácido fólico o vitamina B12, que produce unos glóbulos rojos grandes y frágiles. La de vitamina B12 se debe con frecuencia a una malabsorción por déficit de factor intrínseco (una proteína gástrica), mientras que la de ácido fólico es más habitual cuando las demandas aumentan.

Tanto el hierro como el ácido fólico se pueden obtener de los alimentos vegetales. Sin embargo, la vitamina B12 debe suplementarse si se sigue una dieta vegana, por eso es importante conocer qué alimentos tienen vitamina B12.

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