El hierro juega un papel clave en nuestro organismo. Es fundamental para el transporte de oxígeno en los tejidos y participa en la síntesis del ADN y en nuestras defensas, por lo que es esencial que aseguremos nuestro aporte de hierro diario.
Se precisan de 8 a 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo. El de los vegetales se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C mejora su asimilación.
Consumir alimentos con hierro también es esencial para evitar y tratar la anemia y durante el embarazo.
7 alimentos infalibles para que no te falte hierro
Cubrir nuestras necesidades diarias de hierro con alimentos de origen vegetal es posible. Te contamos qué alimentos vegetales te aportarán más hierro.
1. Lentejas
Las lentejas son una de las legumbres más apreciadas en las dietas vegetarianas. Son un alimento muy rico en hierro (6,9 mg / 100 gr), proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, cinc y cobre. Pero también son deficitarias en algunos aminoácidos y conviene combinarlas con alimentos que las complementen.
Dos de los alimentos que mejor combinan con la lenteja para aumentar su calidad proteica son los cereales –como el arroz–, ya que aportan metionina, un aminoácido esencial del que carecen las legumbres; y el limón, que proporciona abundante vitamina C.
2. Zumo de frambuesa
Las frambuesas son resfrescantes y estimulan el apetito. Su riqueza en fibra, minerales y sustancias antioxidantes las convierte en un pequeño tesoro para la salud. Se caracterizan por su alto contenido en vitamina C (57 mg/100 g), que favorece la absorción del hierro del propio fruto, así como el de los alimentos ingeridos.
Para remineralizar el organismo es más eficaz el zumo que la baya: se pierde fibra pero es más reconstituyente. La concentración de hierro en el zumo es de 2,6 mg/100 ml.
3. Espinacas
El poder nutritivo de las espinacas radica en su gran riqueza vitamínica y mineral, ya que una ración de 100 gramos de esta verdura aporta la tercera parte del hierro (4,1 mg) que se precisa al día, la mitad de la vitamina C, el 80% de la provitamina A y casi todo el ácido fólico. Contiene también zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo. Su riqueza en ácido oxálico hace desaconsejable consumirla si se tiene tendencia a formar cálculos renales.
4. Levadura de cerveza
La levadura de cerveza es uno de los alimentos más completos. Aporta proteínas de calidad, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales. Es muy rica en hierro (20 mg/100 g), ácido fólico y vitamina B12, nutrientes imprescindibles para mejorar estados anémicos. También aporta cromo y cinc, que ayudan a regular el sistema hormonal y los niveles de glucosa.
Sus propiedades la convierten en un complemento de primer orden para mantener la salud en buen estado.
5. Pistachos
Los pistachos destacan por ser el fruto seco que proporciona más hierro (6,8 mg por cada 100 gramos). Contienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro. También aportan una buena dosis de potasio, magnesio, fósforo y calcio,
así como fibra (un 10% de su peso) y proteínas (un 20%).
El hierro y el cobre combinados producen un efecto antianémico que se ve potenciado si se ingieren jun-to con frutas o verduras frescas ricas en vitamina C.
6. Mijo
Es uno de los cereales más ricos en hierro, ya que 100 gramos aportan unos 9 mg, más de la mitad de las necesidades diarias de este mineral. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B9 en una proporción que triplica la de otros cereales, así como una buena dosis de magnesio.
Todos estos nutrientes lo convierten en un alimento idóneo para combatir la anemia, la astenia, la debilidad física y la irritabilidad. También alivia los calambres y fortalece los músculos.
Es uno de los pocos cereales sin gluten, por lo que resulta idóneo para las personas celiacas.
7. Espirulina
Se cree que esta microalga verdiazul fue uno de los primeros organismos que aparecieron sobre la Tierra capaz de realizar la fotosíntesis. Hoy la espirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes, especialmente en hierro, con un aporte de entre 50 y 100 mg por cada 100 gramos. También aporta al organismo los 22 aminoácidos existentes; minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las del grupo B e incluso la B12 (0,25 mg/100 g); clorofila y sulfolípidos.
Es un alimento ideal para desintoxicar el organismo y para combatir la astenia.