Los 14 alimentos vegetales más ricos en hierro

Una dieta que incluya alimentos ricos en hierro es esencial para el buen funcionamiento del organismo. Asegúrate de incluir estos alimentos en tu dieta.

El hierro juega un papel clave en nuestro organismo. Es fundamental para el transporte de oxígeno en los tejidos y participa en la síntesis del ADN y en nuestras defensas, por lo que es esencial que aseguremos nuestro aporte de hierro diario.

Se precisan de 8 a 18 mg de hierro al día, según la edad y el sexo. El de los vegetales se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C mejora su asimilación.

Consumir alimentos con hierro también es esencial para evitar y tratar la anemia y durante el embarazo.

 

14 alimentos con mucho hierro de origen vegetal

Cubrir nuestras necesidades diarias de hierro con alimentos de origen vegetal es posible. Te contamos qué alimentos vegetales te aportarán más hierro.

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1. Lentejas

Las lentejas son una de las legumbres más apreciadas en las dietas vegetarianas. Son un alimento muy rico en hierro: aportan 6,9 mg por 100 gramos.

Además de hierro, proporcionan proteínas, ácido fólico, magnesio, potasio, zinc y cobre. Pero también son deficitarias en algunos aminoácidos y conviene combinarlas con alimentos que las complementen, en la misma comida o en otras comidas del día.

Dos de los alimentos que mejor combinan con la lenteja para aumentar su calidad proteica son los cereales, como el arroz. Los cereales aportan metionina, un aminoácido esencial del que carecen las legumbres, y se complementan.

El limón u otros cítricos y hortalizas como el pimiento rojo, por su parte, proporcionan abundante vitamina C, que ayuda a asimilar mejor su hierro.

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2. Zumo de frambuesas

En el zumo de frambuesas el hierro y la vitamina C están concentrados: 100 ml de zumo te aportan 2,6 mg de hierro y 57 mg de vitamina C.

Las frambuesas son refrescantes y estimulan el apetito. Su riqueza en fibra, minerales y sustancias antioxidantes las convierte en un pequeño tesoro para la salud. Pero, además, al tener un alto contenido en vitamina C favorecen la absorción tanto de su propio hierro como del de los alimentos con que se acompañan.

El zumo es más eficaz que la baya para remineralizar el organismo: se pierde fibra pero es más reconstituyente por su alta concentración en hierro.

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3. Espinacas

Las espinacas aportan 4,1 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que constituyes una tercera parte de nuestras necesidades diarias de este mineral.

Pero el poder nutritivo de las espinacas no se limita al hierro. Radica también en su gran riqueza vitamínica: una ración de 100 gramos de esta verdura también aporta la mitad de la vitamina C que se precisa al día, el 80% de la provitamina A y casi todo el ácido fólico. Además, contiene también zeaxantina, un carotenoide que previene la degeneración de la mácula del ojo.

Su riqueza en ácido oxálico hace desaconsejable consumirla si se tiene tendencia a formar cálculos renales.

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4. Levadura de cerveza

La levadura de cerveza es uno de los alimentos más completos. Aporta proteínas de calidad, hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y minerales. Entre ellos, el hierro.

De hecho, la levadura de cerveza se puede considerar muy rica en hierro: el contenido es de 20 mg de hierro por cada 100 g de levadura de cerveza. Es cierto que se suele consumir en pequeñas cantidades, pero aún así las cifras son altas: una sola cucharadita (unos 8 gramos) aporta 1,6 mg de hierro.

Además, aporta otros dos nutrientes imprescindibles para mejorar estados anémicos, concretamente ácido fólico y, si está enriquecida, vitamina B12. También contiene minerales como el cromo y el zinc, que ayudan a regular el sistema hormonal y los niveles de glucosa. 

Sus propiedades la convierten en un complemento de primer orden para mantener la salud en buen estado.

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5. Pistachos

Los pistachos destacan por ser el fruto seco que proporciona más hierro: 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos de fruto seco.

Además, contienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro. También aportan una buena dosis de potasio, magnesio, fósforo y calcio,
así como fibra (un 10% de su peso) y proteínas (un 20%).

El hierro y el cobre combinados producen un efecto antianémico que se ve potenciado si se ingieren junto con frutas o verduras frescas ricas en vitamina C.

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6. Mijo

El mijo es uno de los cereales más ricos en hierro, con 9 mg por cada 100 gramos.

Con solo 100 gramos de mijo tenemos, pues, más de la mitad de las necesidades diarias de este mineral. Además, contiene vitaminas B1, B2 y B9 en una proporción que triplica la de otros cereales, así como una buena dosis de magnesio.

Todos estos nutrientes lo convierten en un alimento idóneo para combatir la anemia, la astenia, la debilidad física y la irritabilidad. También alivia los calambres y fortalece los músculos.

Es uno de los pocos cereales sin gluten, por lo que resulta idóneo para las personas celiacas.

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7. Espirulina

Se cree que esta microalga verdiazul fue uno de los primeros organismos que aparecieron sobre la Tierra capaz de realizar la fotosíntesis. Hoy la espirulina se considera uno de los alimentos más ricos en nutrientes.

Es especialmente rica en hierro, con un aporte de entre 50 y 100 mg por cada 100 gramos. También proporciona al organismo los 22 aminoácidos existentes; minerales como el magnesio, fósforo, potasio y selenio; las vitaminas A, C, E y K, así como las del grupo B, clorofila y sulfolípidos.

Es un alimento ideal para desintoxicar el organismo y para combatir la astenia.

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8. Brócoli

Aunque la cantidad de hierro en el brócoli es moderada (1,5 g por ración de 200 g, el 8% de las necesidades diarias), se asimila muy bien por su alto contenido en vitamina C (180 mg en crudo), en carotenos (1.800 mcg) y en folatos (200 mcg).

Combinándolo con legumbres en la misma comida se multiplica el aporte de minerales y vitaminas.

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9. Tofu

El tipo de tofu condiciona la absorción del hierro. El firme, cuajado con nigari, aporta más hierro (4,2 mg en 150 g), pero se absorbe mal porque también es rico en calcio. El hierro del tofu sedoso (1,5 mg) se asimila mejor.

Los aminoácidos cisteína, glicina y serina ayudan en la absorción del hierro, que también se favorece acompañándolo con verduras crudas o fruta.

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10. Cacao

Una onza de chocolate (30 g) con un 80% de cacao aporta 3,5 mg de hierro, una tercera parte de las necesidades para niños y adolescentes. Viene acompañado de 5,7 mcg de betacaroteno, que apoya su absorción.

Si se combina con vitamina C se contrarresta el efecto inhibidor de la absorción de los polifenoles y de la fibra. Alimentos ricos en vitamina C que maridan bien con el cacao son la naranja, las fresas y las frambuesas.

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11. Garbanzos

Una ración de 200 g de garbanzos cocidos aporta 5,8 mg de hierro, y cubre la mitad de las necesidades diarias de un hombre y un tercio de las de una mujer. Vienen acompañados de 340 mcg de folatos y altas dosis de aminoácidos que fomentan la disponibilidad del hierro.

Conviene dejarlos en remojo de 8 a 12 horas con una cucharada de zumo de limón para favorecer la asimilación del hierro y otros nutrientes.

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12. Uvas pasas

Las uvas pasas son un reconstituyentes tras un esfuerzo físico o mental. Aportan algo más de 1  mg de hierro por cada 40 g, que además contienen vitamina C y folatos que facilitan su absorción.

Completan la dosis diaria de este mineral, ya que pueden integrarse en los mueslis de desayuno y los tentempiés, en ensaladas o usarse como sustituto del azúcar.

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13. Kale

Una ración de 200 g de kale aporta más de 3 mg de hierro, acompañado de casi 200 mg de vitamina C, 125 mg de folato y la friolera de 5.740 mcg de betacaroteno. Este acompañamiento puede duplicar la asimilación del mineral.

Aporta 500 mg de calcio y es pobre en oxalatos, que no impiden, por tanto, su absorción. Es recomendable consumirla cruda.

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14. Quinoa

La quinoa cocida proporciona 3 mg de hierro en cada plato de 200 g, la sexta parte de las necesidades diarias de una mujer fértil. Se recomienda consumirla con una ensalada rica en vitamina C para favorecer la absorción.

Como no contiene gluten es un pseudoceral ideal para completar la dieta de las personas intolerantes o sensibles

  • Podrás aprender más sobre cómo llevar una alimentación saludable en el curso Cómo organizar la despensa, de María del Mar Jiménez, experta en alimentación natural y ecológica.

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