Un nivel elevado de azúcar en sangre puede llevar al desarrollo de la diabetes y otros problemas de salud.
En España, la diabetes tipo 2 (adquirida) afecta a casi 6 millones de personas, a pesar de que se podría evitar con una dieta y un estilo de vida apropiados, pues aparece como consecuencia de una ingesta excesiva y sostenida de hidratos de carbono.
En este vídeo te contamos algunos hábitos curiosos que te ayudan a regular el azúcar:
primeros síntomas de diabetes o prediabetes
De los seis millones de personas con diabetes tipo 2, unos dos millones no saben que sufren la enfermedad. El estadio de prediabetes no suele presentar ningún signo, aunque es frecuente experimentar un exceso de sed y hambre con necesidad de picar entre comidas.
Los primeros síntomas que suelen llevar a la consulta son un aumento de la necesidad de orinar, cansancio inexplicable o visión borrosa.
Pero, antes de todo eso, las personas que se han acostumbrado a un consumo elevado de azúcar pueden sufrir sensación de mareo, dificultades para concentrarse, cansancio y nerviosismo que solo desaparecen cuando obtienen su dosis de azúcar a través del consumo de bollería, chocolate, galletas y otros alimentos elaborados con harinas refinadas.
De esta manera entran en un círculo vicioso, una montaña rusa de subidas y bajadas de azúcar en la sangre que llevan a un desequilibrio metabólico.
Consecuencias de tener el azúca alto
La primera consecuencia del desequilibrio metabólico es que las células del organismo, saturadas de glucosa, pierden sensibilidad a la insulina.
La insulina es una hormona producida por el páncreas y es la encargada de regular los niveles de azúcar en la sangre al permitir su entrada en las células para que sea utilizado como combustible y se puedan mantener las funciones de los órganos y sistemas fisiológicos del cuerpo.
Cuando se ingiere demasiado azúcar y las células se hacen resistentes a la insulina, se favorece que el exceso de glucosa en sangre se transforme y se acumule en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, aumentando la proporción de grasa corporal, sobre todo de grasa visceral en la zona del abdomen.
La resistencia a la insulina no solo lleva al sobrepeso y la diabetes, sino que se relaciona con otras patologías, como el síndrome de ovario poliquístico, la arteriosclerosis, el exceso de colesterol, la inflamación crónica de bajo grado y la alteración de la microbiota intestinal, entre otras alteraciones.
dieta para prediabetes, la mejor prevención de la diabetes
La buena noticia es que la diabetes se puede prevenir con una dieta que mantenga unos niveles óptimos de azúcar en sangre (menos de 100 mg/dl en ayunas). Las siguientes medidas te ayudarán.
- Consumir alimentos con baja carga glucémica. Tiempo atrás se clasificaban los alimentos por su índice glucémico, que indicaba el efecto de sus hidratos de carbono sobre los niveles de glucosa en sangre. Hoy se prefiere el índice de carga glucémica porque refleja mucho mejor la acción del alimento. Los productos vegetales enteros o integrales que son ricos en fibra y los alimentos grasos tienen una carga glucémica baja y son recomendables.
- Elegir fuentes de hidratos de carbono saludables. Una buena forma también de regular el azúcar de nuestro organismo es aprender a escoger las mejores fuentes de hidratos de carbono. Las preparaciones a base de harinas refinadas son perjudiciales y con baja densidad nutricional. Será mucho más beneficioso buscar otras fuentes de hidratos de carbono como los tubérculos (patata, boniato, yuca), las raíces (zanahoria, remolacha, chirivía, nabo, cebollas, puerros, etc.) y alimentos como la calabaza. Estos productos son fuente de hidratos de carbono celulares, que nuestro organismo reconoce y metaboliza de manera óptima.
- Combinar adecuadamente los alimentos. Si se toman a la vez los alimentos ricos en hidratos de carbono (frutas y cereales) con otros ricos en fibra (hortalizas) o en grasas (aceite virgen extra, aguacate, frutos secos), la absorción del azúcar es más lenta, lo que evita los picos de glucosa e insulina en la sangre. Además, la fibra y la grasa producen sensación de saciedad. Por ejemplo, un plato con una cantidad moderada de pasta integral con verduras salteadas en abundancia tendrá en conjunto una carga glucémica baja, mientras que un gran plato de pasta blanca la tendrá alta.
- Incluir suficientes proteínas. Todas las ingestas deben contener alimentos ricos en proteínas, por equilibrio nutricional y porque también resultan saciantes. Las proteínas vegetales (en legumbres, frutos secos y semillas, y en menor medida en cereales integrales) tienen la ventaja sobre las de origen animal de que no van acompañadas de grasas saturadas, que favorecen el aumento de peso.
¿Desayunar temprano ayuda a controlar el azúcar?
Tomar la primera comida a primera hora (antes de las 8:30 h, por ejemplo) disminuye los niveles de azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina, según un estudio de la Universidad Northwestern.
- El desayuno puede estar compuesto por fruta entera, pan integral, aguacate y huevo.
Potencia la dieta para bajar el azúcar con ejercicio físico
Los efectos de una dieta bien diseñada se potencian combinándola con actividad física, que tiene un gran efecto sobre el metabolismo. Si se fortalecen y desarrollan los músculos, aumenta su capacidad para quemar la glucosa incluso en reposo.
Además de hacer ejercicio aeróbico y de fuerza varias veces a la semana, es aconsejable evitar comodidades: si es posible, siempre es preferible ir a pie que utilizar un medio de transporte y subir escaleras en lugar de recurrir a los ascensores.
Conviene asimismo evitar los periodos prolongados de inactividad física. Si se trabaja delante de un ordenador es recomendable hacer una pausa cada media hora para estirarse o caminar.
menú semanal para bajar el azúcar en pdf (descargable)
Hemos visto cómo la combinación de vegetales bajos en hidratos de carbono, ricos en fibra y alimentos grasos aumenta la sensibilidad a la insulina y regula el azúcar en sangre. Es lo que te proponemos en esta dieta semanal para bajar el azúcar en la prediabetes o estados iniciales de una diabetes. Encontrarás en el menú propuestas de desayunos, comidas y cenas adecuadas para personas con el azúcar alto:
3 complementos naturales para el azúcar alto
Algunas sustancias, que en algunos casos puedes tomar como suplemento, pueden ayudarte a regular los niveles de azúcar:
- Cromo: Un suplemento de picolinato de cromo contribuye a que los niveles de azúcar en sangre se reduzcan. Este mineral se encuentra en la levadura nutricional, las espinacas, el brócoli, algunos frutos secos y cereales integrales, entre otros. En forma de suplemento se recomienda una dosis de 500 mg de picolinato de cromo, dos veces al día durante unos cuatro meses.
- Ácido alfa lipoico: Es un antioxidante natural que puede mejorar la absorción de glucosa en las células, ayuda a reducir la proporción de grasa corporal en el marco de una dieta saludable y aumenta la eficacia antioxidante de las vitaminas C y E. Se puede tomar un suplemento de ácido alfa lipoico de 100 mg al día, una hora después de la comida principal.
- Endulzantes: Conviene sustituir el azúcar por endulzantes acalóricos como el eritritol y la estevia. Otra opción es la canela de Ceylán, cuyos principios activos favorecen la reducción de los niveles de glucosa en sangre. Basta con una dosis de 1 g para obtener un efecto positivo.