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¿Por qué la harina integral de trigo es más recomendable?

La harina integral de trigo contiene más fibra, proteínas de calidad y nutrientes que su contrapartida refinada, mucho menos nutritiva. Los producto de harina integral son siempre más recomendables.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Con harina blanca se elaboran productos horneados muy atractivos como las pizzas, las galletas o los pasteles, pero es un producto nutricionalmente pobre en comparación con la harina integral de trigo.

El contenido calórico de 100 g de harina de trigo blanca es de 337 cal. La misma cantidad de harina de trigo integral proporciona 309 cal. Por tanto, la diferencia no es enorme, pero el cuerpo asimila los productos de harina integral de manera muy distinta.

La harina integral reduce el consumo de calorías

En un estudio realizado en Estados Unidos participaron 81 voluntarios sanos de entre 40 y 65 años. En las primeras 2 semanas, todos los participantes del estudio recibieron una dieta occidental estándar (sin productos de harina integral).

En las siguientes 6 semanas, 40 de ellos continuaron comiendo como de costumbre y 41 recibieron una dieta con cereales integrales (por ejemplo, harina de trigo integral, avena y otros cereales integrales) y las mismas proporciones de proteínas, grasas, frutas y verduras.

Los resultados indicaron que las personas que habían consumido cereales integrales había reducido su ingesta de calorías (una media de 92 calorías menos al día).

Según los investigadores, esto se debe al hecho de que los cereales integrales aceleran el metabolismo y aumentan la tasa metabólica basal.

Además el número y el peso de las deposiciones fueron mayores en el grupo de los cereales integrales, debido al mayor contenido en fibra (la harina integral contienen por lo menos el doble de fibra).

Los productos de trigo integral no suben el azúcar

En las tablas de índice glucémico (IG), el pan de trigo integral y el pan blanco aparecen con el mismo número, 70. Esto los convierte en alimentos con un índice glucémico alto, pero la verdad es que los dos alimentos no tienen el mismo comportamiento.

El (IG) nos dice cuánto aumenta el nivel de azúcar en sangre después de comer 100 g de hidratos de carbono de un alimento en comparación a consumir 100 g de azúcar. No tiene en cuenta cuánta fibra o nutrientes aporta ese alimento, cuando estos datos son realmente importantes para valorar su efecto en la salud. En la práctica, el índice glucémico es bastante inútil.

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Para conocer un valor realmente práctico hay que consultar las tablas de carga glucémica (CG). Estas tablas se obtienen teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de carbono por ración. En ellas vemos que sí existen diferencias entre el pan blanco y el pan integral. El pan integral tiene una CG de solo 18, mientras que la del pan blanco es de 40. Los valores hasta 10 se consideran bajos, los valores de 11 a 19 se consideran medios y los valores de 20 se consideran altos.

Para conseguir los beneficios asociados a la harina integral, es importante elegir productos de verdadera harina integral, no mezclas de harina blanca y salvado o melazas.

El trigo integral previene la diabetes tipo 2

Las tablas de carga glucémica nos dicen que los productos de trigo integral hacen que el azúcar en sangre aumente con menos rapidez, lo que significa que el cuerpo tiene que liberar menos insulina. Por lo tanto, los cereales integrales pueden incluso reducir el riesgo de diabetes tipo 2, no aumentarlo, como ocurre con el pan blanco.

Varios estudios han demostrado que los cereales integrales son uno de los alimentos más importantes para la prevención de la diabetes tipo 2. Investigadores de Estados Unidos han analizado los datos de alrededor de 200.000 sujetos de prueba y han confirmado que las personas que generalmente comen cereales integrales con regularidad tienen alrededor de un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar diabetes.

La fibra dietética del grano de trigo es la principal responsable de este efecto, porque ralentiza la digestión de los hidratos de carbono y, por tanto, la llegada de azúcar a la sangre.

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Por último, pero no menos importante, los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales para el desayuno sin azúcar, el pan de trigo integral y el germen de trigo, a diferencia de las harinas blancas, contrarrestan la inflamación y la obesidad, que se encuentran entre las principales causas de la diabetes tipo 2. Como resultado, también se puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La proteína de trigo

Los productos de harina integral contienen más proteínas. Las proteínas del trigo se dividen en cuatro tipos:

  • Las albúminas y globulinas se encuentran en un tejido debajo de la cubierta de la semilla (capa de aleurona) y constituyen aproximadamente el 30 por ciento de la proteína total en el trigo. Son una buena fuente de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se consideran proteínas con gran valor nutricional.
  • Las prolaminas y glutelinas, por otro lado, se encuentran en el endospermo almidonado del grano de trigo y constituyen aproximadamente el 70 por ciento de la proteína del trigo. Su proporción de aminoácidos esenciales es del 30 por ciento. El gluten, que da a la masa de trigo su típica consistencia elástica, está compuesto por prolaminas y gluteninas. La intolerancia al trigo se debe principalmente a este grupo de proteínas.

El trigo integral es más rico en proteínas de mejor calidad

La proteína de alta calidad en los granos de trigo se encuentra en la capa de aleurona, que es la que se separa en la producción de harinas blancas.

Esta es la razón por la que la harina de trigo integral, que aún contiene todos los componentes del grano, no solo contiene más fibra, sino también más proteínas y de mejor calidad, con una mayor proporción de aminoácidos esenciales que la harina blanca. El mayor contenido de proteínas es una razón más para optar por cereales integrales con la mayor frecuencia posible.

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La harina blanca es generalmente más liviana que la harina integral, ya que se elabora a partir del núcleo del grano. En cambio en la harina integral conserva el germen y el salvado y en consecuencia los nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y polifenoles) que contiene se conservan casi por completo. Esta es una de las razones por las que la harina de trigo integral es más saludable que la harina blanca.

Trigo para las personas con intolerancia a la fructosa

El trigo no contiene mucho azúcar ni fructosa y, por tanto, suele ser bien tolerado en caso de intolerancia a la fructosa. Pero las personas cuyo intestino ya está sensibilizado pueden reaccionar con molestias a la digestión de la fibra. Por esta razón el trigo integral debe eliminarse de la dieta hasta que el intestino se haya recuperado. Después, los productos de harina integral se introducen gradualmente.

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