Los azúcares forman parte de muchos alimentos saludables. Cuando se encuentran enlazados con la fibra de los vegetales y el resto de nutrientes en, por ejemplo, una pieza de fruta, no hay problema. En cambio, son potencialmente dañino s los azúcares que se han extraído y aislado de un producto (por ejemplo, el azúcar de la caña o de la remolacha), para luego utilizarlo como azúcar de mesa para añadirlo al café o como ingrediente de los comestibles ultraprocesados, como refrescos, chocolates, galletas, salsas, pasteles, etc.).
Efectos de los azúcares añadidos sobre la salud
El consumo de azúcares añadidos, también llamados extrínsicos, se asocia con enfermedades como caries, sobrepeso, enfermedades hepáticas, obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.
La OMS recomienda que estos azúcares no aporten más del 10% de las necesidades energéticas diarias. Es decir, un adulto que consuma 2.000 calorías al día no debería consumir más de 50 g de azúcar, unas 6 cucharaditas. Sin embargo, la mayoría de la gente en España duplica esta recomendación.
¿Por qué resulta tan difícil dejar el azúcar?
Desde una perspectiva puramente evolutiva, hay una buena razón para preferir las cosas dulces: este sabor indica que el alimento muy probablemente no será tóxico (la mayoría de toxinas suelen tener sabor amargo, aunque no todas las sustancias amargas son tóxicas) y que aportará calorías, es decir, energía.
Tanto el líquido amniótico humano como la leche materna tienen sabor dulce, de ahí la teoría de que los bebés ya están acostumbrados al sabor dulce antes de nacer. Al mismo tiempo, muchas personas aprendieron en la primera infancia a ser calmado o recompensado con dulces, lo que condiciona al cerebro de por vida.
Nuestro sistema de recompensa biológica es otra razón por la que nos gusta comer azúcar. Los alimentos dulces activan el centro de recompensa del cerebro: si comemos algo que nos gusta especialmente, el cuerpo anhela más.
¿Qué pasa si dejas de comer azúcar?
A la mayoría de las personas no les resulta fácil dejar el azúcar. Dependiendo de la cantidad de azúcar a la que esté acostumbrado su cuerpo, te llevará tiempo adaptarte.
1. primero te puedes sentir cansado
Cuando dejas el azúcar ocurre algo muy parecido a un síndrome de abstinencia. Para empezar, tu nivel de azúcar en sangre, que antes fluctuaba entre cotas muy bajas y muy altas debe buscar una nueva estabilidad. Hasta que tus nuevos buenos hábitos alimentarios no se hayan establecido bien, probablemente tendrás antojos y te sentirás con menos energía.
Además de los efectos físicos de dejar el azúcar, probablemente al cabo de poco tiempo sientas efectos psicológicos. Tal vez haya determinadas situaciones (el postre después de cenar, un trozo de tarta por la tarde o una barra de chocolate delante del televisor) en que comer azúcar es parte de tu rutina alimentaria. Romper este hábito puede ser un desafío.
Si generalmente tiendes a regular tus emociones con dulces, probablemente al principio tendrás dificultades para dejar el azúcar. Esta puede ser la razón por la que estés más irritable de lo habitual durante los primeros días.
2. luego te sentirás más en forma
Una vez superados los primeros días sin azúcar, tu cuerpo se habrá ajustado a los nuevos niveles de azúcar en sangre. Probablemente ahora te sientas más en forma y tu sensación de hambre y tu sentido del gusto se hayan adaptado.
Cada cuerpo reacciona individualmente, y el estado general de salud y la cantidad de azúcar que se consumía influirán en la percepción de los efectos. Si el consumo de azúcar durante años había causado muchos desequilibrios, la recuperación será más lenta.
Después de unos días o semanas, evitar el azúcar puede tener los siguientes efectos:
- Menos antojos
- Mejor percepción de los sabores
- Reducción de peso
- Mayor capacidad de concentración
- Disminución de la presión arterial
- Reducción del dolor articular
- Mejora de los valores de colesterol, triglicéridos, hormonas tiroideas, creatinina, etc.
- Piel más resplandeciente
- Mayor calidad del sueño
- Dientes más sanos
- Mayor salud intestinal
- Mejor respuesta inmunitaria
¿Cómo puedes dejar de comer azúcar?
Las primeras etapas para dejar el azúcar son extenuantes. Es útil beber mucho, dormir lo suficiente y evitar el estrés o reducirlo tanto como sea posible.
Si tienes antojos, come una pieza de fruta o un puñado de nuece. El ejercicio puede mejorar mucho tu estado de ánimo si te sientes deprimido. Si no haces deporte, puede ser un buen momento para construir el hábito.
Es imprescindible limpiar la despensa y modificar las listas de la compra: si no tienes azúcar ni dulces en casa, ni siquiera te sentirás tentado.
¿Quizás haya personas que vivan contigo o amigas que quieran unirse para dejar el azúcar? Juntos suele ser más fácil motivarse y dejar de comer azúcar.
Es necesario abandonar los ultraprocesados y que cocines mucho tu mismo.
Por último, si alguna vez sucumbes a la tentación, no seas demasiado duro contigo mismo. Lo importante es modificar el conjunto de los hábitos de una manera coherente a lo largo del tiempo. Un capricho ocasional no hace daño a nadie.