Conocemos la vitamina D como la vitamina del sol, pues sabemos que debemos exponernos a la luz solar para ayudar a nuestro cuerpo a producirla.
Las múltiples funciones y beneficios de la vitamina D para el organismo han hecho que aumente mucho el interés por esta vitamina, pero también las dudas sobre cómo obtenerla, para qué sirve realmente y cómo tomarla en suplementos. Además, a la que nos ponemos a buscar suplementos, vemos que también hay vitamina D2 y vitamina D3.
A menudo, cuando se habla de suplementar, se recomienda tomar la vitamina D3 o colecalciferol. Esta forma de vitamina D se encuentra en algunos alimentos y es la que produce nuestro cuerpo cuando tomamos el sol. Una vez en el organismo nos permite fabricar la vitamina D activa que necesitamos.
Pero ¿y la vitamina D2? También podemos encontrarla en algunos alimentos, además de como suplemento. ¿En qué se diferencian la vitamina D2 y la D3? ¿Cuál elegir? ¿Son ambas necesarias para obtener vitamina D?
Para qué sirve la vitamina D2
El ergocalciferol es una sustancia precursora de la vitamina D, es decir, el organismo la utiliza para producir vitamina D.
La vitamina D se definió como vitamina porque se relacionó su carencia con el raquitismo por falta de calcio. En realidad, se trata de una hormona que activa algunos procesos orgánicos necesarios para la absorción intestinal del calcio y el mantenimiento de su equilibrio con el fósforo en los sistemas óseo y muscular. Su carencia se asocia con la osteoporosis y la osteomalacia, una falta de consistencia de los huesos.
Pero además la vitamina D ayuda a prevenir y mejorar algunos tipos de cánceres, diabetes, dermatitis y enfermedades autoinmunes o neurodegenerativas.
En el último año también se ha puesto de manifiesto su relación beneficiosa ante la COVID-19.
Cómo se obtiene
La vitamina D2 se encuentra en hongos y algunas plantas que pueden sintetizarla si les da el sol. También se puede encontrar en suplementos y alimentos enriquecidos.
- Alimentos que aportan ergocalciferol. Cualquier variedad de setas, especialmente si se exponen a la luz solar directa entre 30 y 60 minutos antes de cocinarlas. Atrapan las radiaciones ultravioletas, del mismo modo que lo haría nuestra piel, y las convierten en vitamina D2. Una ración aporta 400 UI. El aguacate y el germen de trigo también poseen precursores de la vitamina D2.
- Suplementos y alimentos enriquecidos. Los suplementos de vitamina D2 que se venden, o que enriquecen algunos alimentos como las bebidas vegetales, se fabrican igualmente exponiendo hongos y levaduras a rayos ultravioleta.
El objetivo de tomar vitamina D2 es favorecer la producción de vitamina D en el organismo, pero hay que recordar que la vitamina D se obtiene sobre todo por la exposición de la piel a sol, pues los rayos ultravioleta del sol favorecen la síntesis de vitamina D3, que luego en el cuerpo se transforma en la forma activa de la vitamina D cuando este la necesita.
Conviene tomar el sol 15 minutos al día, sin crema solar o con un filtro bajo, evitando las horas de mayor radiación. Son varios los factores que influyen en su absorción: la latitud, el vestuario, la contaminación, la edad, el peso, el color de la piel y los filtros solares.
¿Qué diferencia hay entre vitamina D2 y D3?
Como hemos visto, la vitamina D3 o colecalciferol es la que el cuerpo produce al exponerse al sol, pero además la podemos encontrar en algunos alimentos y en suplementos, como la vitamina D2. Ahora bien, provienen de fuentes diferentes:
- Vitamina D2 o ergocalciferol: proviene de fuentes vegetales (setas y, en menor medida, germen de trigo, aguacate...).
- Vitamina D3 o colecalciferol: habitualmente proviene del pescado y los lácteos.
Se suele recomendar la suplementación con colecalciferol o vitamina D3 porque diversos estudios apuntan a que se asimila mejor y es más eficaz a la hora de aumentar los niveles de vitamina D en el organismo, como este metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, la vitamina D2 es la que se utiliza con más frecuencia en los suplementos multivitamínicos y alimentos enriquecidos. También es la opción elegida habitualmente por las personas que siguen dietas veganas, por ser de origen vegetal.
¿Existe riesgo de excederse con los suplementos de D2?
A la hora de suplementar, este tipo de vitaminas precursoras no pueden provocar efectos secundarios por su exceso, ya que solo se metaboliza la cantidad que el organismo necesita. Permanecen inactivas hasta que las células del hígado y los riñones las convierten propiamente en vitamina D funcional.
Así pues, la vitamina D2 es inocua en dosis altas y facilita la disponibilidad de este precursor de la vitamina D en personas con descalcificación.
Es conveniente tener una cantidad suficiente para que, en situaciones de riesgo por infecciones, enfermedad o edad, se active la vitamina D necesaria para hacer frente a estos procesos.
En forma de suplemento también encontramos una tercera forma de vitamina D: la vitamina D activa o calcitriol. Esta forma de vitamina D la debe prescribir un médico, ya que puede causar intoxicación e hipercalcificación.
Cuánta vitamina D se necesita y por qué
Lo idóneo es que los niveles en sangre sean de 30-60 ng/mL. Por debajo de 20 se considera deficiencia, y más de 70, exceso.
Las personas de riesgo pueden tomar un suplemento de hasta 4000 UI de vitamina D2 al día, que asimilarán según precisen.
Estos son algunos de los síntomas de déficit de vitamina D. Evitar la falta de vitamina D es importante por las vitales funciones que cumple:
- Protege los huesos: La vitamina D aumenta la absorción intestinal del calcio dietético y su reabsorción renal. Regula su equilibrio con el fósforo. Es vital para el desarrollo óseo en la infancia, evita el raquitismo y la osteoporosis o la osteomalacia en personas mayores.
- Previene las enfermedades autoinmunes: La vitamina D es un potente regulador del sistema inmune e inhibe el desarrollo de la autoinmunidad, como apuntan cada vez más estudios. Su carencia parece agravar diferentes enfermedades autoinmunes: la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y el lupus eritematoso.
- Resulta beneficiosa en ciertos tipos de cánceres: Los receptores de vitamina D parecen regular la proliferación celular incontrolada en metástasis. A su vez, la vitamina D estimula una diferenciación celular beneficiosa, y su carencia se asocia con riesgo de cáncer de colon y mama.
- Prevención de diabetes y otros trastornos: Facilita la secreción de insulina y su carencia se asocia a un mayor riesgo de diabetes y otros trastornos endocrinos, cardiovasculares y renales. Se estudia frente al deterioro cognitivo y las enfermedades neurodegenerativas.
- Ayuda frente a la COVID-19: Una alta disponibilidad de vitamina D reduce las tasas de infección. Restaura el sistema inmune y evita la hiperinflamación: bajan ingresos y muertes. Varios estudios avalan la suplementación entre 2.000 y 4.000 UI para tener niveles adecuados.