Los niños suelen tener sus propias ideas a la hora de comer, las frutas y verduras no suelen ser muy populares entre los pequeños, pero sí la pizza, la pasta y las patatas fritas. Estas preferencias, si no se contrarrestan con una presencia suficiente de alimentos realmente nutritivos, pueden llevar a que el niño experimente deficiencias.
Muchas madres y padres no están seguros de si sus hijos están recibiendo el cuidado adecuado, especialmente cuando pasan por un período de crecimiento acelerado o enfrentan desafíos en la escuela o en las actividades deportivas.
Salvo algunas excepciones, las preocupaciones de los padres son infundadas. Hay 13 vitaminas y 16 minerales que el organismo necesita absolutamente. De ellos, según las encuestas, solo hay riesgo de sufrir deficiencias en el caso del ácido fólico, la vitamina D, el calcio, el hierro y el yodo, pues en ocasiones los niños no alcanzan las dosis recomendadas.
Los alimentos son las fuentes naturales de micronutrientes. No debes darles a tus hijos suplementos nutricionales por tu cuenta porque existe riesgo de sobredosis, además, en ningún caso los preparados sustituyen a una dieta equilibrada. Ten en cuenta que las propiedades de los nutrientes en los alimentos no se pueden comparar con el efecto de los suplementos.
1. Ácido Fólico: las verduras son necesarias
Por regla general, el aporte de vitaminas solubles en agua no supone ningún problema, a excepción del ácido fólico. El cuerpo lo necesita para la división y el crecimiento de las células, incluidos los glóbulos rojos.
Esto lo hace particularmente importante durante el embarazo, la primera infancia y la pubertad.Las fuentes naturales son principalmente verduras como escarola, canónigos, col rizada, coles de Bruselas, espinacas, y también huevos, fresas, legumbres y productos integrales.
Ten en cuenta que el ácido fólico se disuelve en el agua de cocción y es muy sensible al calor. Por lo tanto, se recomienda lavar las verduras sin cortar y cocerlas durante el menor tiempo posible. Blanquear, guisar y cocinar al vapor es es lo mejor. Las ensaladas con hojas verdes son una garantía por el ácido fólico que aportan. demás puedes servir verduras crudas con más frecuencia.
2. Vitamina D: más al aire libre que en el plato
Con la ayuda de los rayos UVB, el cuerpo puede producir la vitamina D en la propia piel. Por lo tanto, la luz natural del sol es la principal fuente de vitamina D para la mayoría de personas. Este nutriente se encuentra en pequeñas cantidades en los huevos, los láceos o el pescado graso, pero no son suficientes para satisfacer las necesidades del pequeño. Se estima que la dieta cubre solo entre el 10 y el 20 por ciento de las necesidades.
Para que los niños puedan recargar sus pilas con vitamina D, lo mejor es que pasen suficiente tiempo al aire libre todos los días, incluso en invierno. Además, correr, saltar, trepar y jugar fortalece los músculos, lo que a su vez estimula el desarrollo de unos huesos y músculos fuertes.
La dosis de tiempo depende del lugar donde se viva, de la hora en que se tome el sol, de la estación y del tono de la piel del niño. Si te preocupa si tu hijo tiene una deficiencia de vitamina D, puedes pedir a tu médico que pida una analítica de este valor.
3. Calcio: no está solo en los producto lácteos
El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos y también para el buen estado de los músculos o del sistema nervioso.
Los lácteos tienen un merecida fama de consituir una excelente fuente de calcio, pero hay que tener en cuenta que muchos productos también aportan demasiada grasa saturada o no son bien digeridos por los niños, sobre todo por los que viven en regiones mediterráneas, debido a la intolerancia a la lactosa.
Por eso, conviene incluir en los menús a diario otras fuentes de calcio, que además son ricas en otros muchos nutrientes, como los frutos secos, las semillas, las hortalizas verdes como la col rizada, el brócoli, los puerros, y la rúcula. Ten en cuenta, además, que las aguas minerales ricas en calcio (más de 150 miligramos de calcio por litro) realizan una aportación significativa.
4. Hierro: cómo aumentar el rendimiento de este mineral
Los bebés en la segunda mitad de la vida y los niños pequeños crecen rápidamente y el volumen sanguíneo aumenta constantemente. Esto incrementa las necesidades de hierro, un mineral esencial para la formación de hemoglobina, que permite el transporte de oxígeno en la sangre hacia todas las células del organismo.
Es cierto que una de las principales fuentes de hierro es la carne roja, pero también lo es que este alimento no es el más adecuado para consumirlo a diario, tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Es mejor asegurarse la ingesta de hierro con una variedad de alimentos vegetales, como las semillas de sésamo, los copos de avena, el mijo o la quinoa. Otras fuentes vegetales incluyen los frutos secos, las semillas de calabaza, las legumbres y los vegetales de hojas verdes.
También es cierto que el cuerpo tiene menos capacidad para utilizar el hierro de los alimentos de origen vegetal, pero se puede aumentar su rendimiento tomando otros alimentos ricos en vitamina C. Tomar una fuente de este nutriente con cada comida es una garantía de que el hierro se va a asimilar bien. Para ello puedes recurrir a las frutas cítricas, al kiwi y al pimiento rojo crudo y, en general, a las frutas y hortalizas crudas.
5. Yodo: una pizca de sal marina
El yodo es un componente elemental de las hormonas tiroideas. Estas sustancias mensajeras controlan el metabolismo energético y aseguran el crecimiento normal, especialmente del cerebro y los huesos.
La fuente más importante de yodo es el pescado y el marisco, pero si no se consumen estos alimentos, condimentar con sal marina o, mejor aún, sal yodada, puede ser suficiente para conseguir la cantidad que necesita el niño.
Cómo aumentar las vitaminas que consume tu hijo
Los niños pueden rechazar un alimento cuando lo comen por primera vez y después pueden decir que no les gusta y que no quieren comerlo. Esta no es una razón para que los padres renuncien a incluir cada alimento que ha sido rechazado en la dieta del niño.
A veces los niños necesitan probar y rechazar un alimento hasta 10 veces antes de que lo acepten como un alimento válido en su dieta. Es algo normal. Los pequeños rechazan todo lo nuevo o que parezca diferente, especialmente entre el año y medio y los seis años de edad. Esto suele afectar a los alimentos con sabor amargo, ácido o picante. Luego, un buen día puede entusiasmarles con tanta vehemencia como antes lo rechazaban.
Un truco consiste en presentar el alimento de distintas maneras, con diferentes condimentos o preparándolo de otra manera. Si el niño participa en la preparación es mucho más probable que se lo coma, por cierto.