Cocina de verano

5 ensaladas completísimas como plato único

Santi Ávalos

Ligeras, saludables, llenas de color y con todos los ingredientes necesarios para ser un plato único completo y sabroso. ¡Y además son fáciles de preparar!

Por su proporción en ingredientes crudos, las ensaladas son un recurso muy rápido y sencillo para incluir principios vitales en nuestra dieta: están repletas de enzimas, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.

Además, pueden incorporar alimentos ricos en nutrientes indispensables para la construcción y reparación de tejidos y para disponer de energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Si sabemos escoger bien los ingredientes, una refrescante ensalada puede ser tan completa y tan nutritiva como cualquier otro plato principal del día.

La gran ventaja de las ensaladas es que son sencillas de preparar y su elaboración suele ser más libre e intuitiva que la de cualquier otra receta. Si solo empleamos ingredientes crudos, la cosa se simplifica mucho: no tenemos que esperar tiempo de cocción y no se nos llena la cocina de cacharros sucios.

Y, si decidimos incluir ingredientes cocidos (cereales, patatas, seitán, legumbres…), el abanico de posibilidades para crear un plato completo se multiplica.

Además, esa gran versatilidad de las ensaladas facilita mucho la tarea de adaptarlas a cualquier estación del año y necesidad nutricional, desde una persona anciana con una digestión delicada a la de un joven con una gran actividad física y mental.

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Ensaladas nutritivas

Si queremos crear una ensalada nutritiva hemos de evitar obsesionarnos con incluir muchas proteínas; se trata de que haya un equilibrio adecuado entre proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Otro valor importante es la calidad: no es lo mismo una grasa saturada, que sobrecarga nuestro organismo, que recibir esa misma energía de fuentes ricas en ácidos grasos insaturados como un buen aceite de oliva, unas nueces y semillas o un delicioso aguacate.

La calidad también tiene que ver con el estado y el origen de los alimentos: hay que preferir alimentos frescos, tener la precaución de que estén en buen estado de conservación y, a ser posible, asegurarnos de que provienen de agricultura ecológica o biodinámica.

Las proteínas necesarias

La cuota necesaria de proteínas es fácil de conseguir con ingredientes como la quinoa, el tofu o los garbanzos. Con otros ingredientes el truco está en combinarlos para que los aminoácidos esenciales que les falten a unos se complementen con los de otros que sí los tienen.

El hummus es un buen ejemplo de esta regla nutricional: las proteínas del garbanzo, al complementar los aminoácidos limitantes del sésamo (en el tahini), hacen que el conjunto sea más aprovechable por nuestro organismo.

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6 ensaladas sabrosas y fáciles de hacer

Esto mismo lo podemos conseguir cuando hacemos una ensalada de pasta con frutos secos. Una buena proporción de ingredientes crudos es muy necesaria para que podamos recibir enzimas digestivas, muy sensibles al calor, y que ayudan a la buena digestión de todo lo que comemos. Es entonces, cuando se cumple con los requisitos de equilibrio, calidad y digestibilidad, que se puede considerar que una ensalada es muy completa.

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Ensalada de garbanzos y espirales de calabacín

Ingredientes para 4 raciones:

  • 300 g de garbanzos cocidos
  • 100 g de lechugas variadas
  • 3 pimientos pequeños (rojo, verde y amarillo)
  • 1 calabacín
  • 150 g de tomates cherry
  • 1 cebolla roja

para el aliño:

  • 100 g de garbanzos cocidos
  • 1 cucharadita de comino
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 50 ml de aceite de oliva virgen
  • 1 diente de ajo pelado
  • 100 ml de agua templada y sal
  • 100 g de yogur vegetal espeso

Elaboración:

  1. Lava las hortalizas. Corta los tomates a cuartos y los pimientos, sin las  semillas, en tiras.  Despunta el calabacín y haz tiras finas con un espirilizador. Pela la cebolla y córtala en rodajas finas.
  2. Tritura los ingredientes del aliño en la batidora, salvo el yogur, hasta conseguir una salsa uniforme. Vierte en un bol y ve añadiendo el yogur, removiendo poco a poco hasta que todo se integre.
  3. Mezcla las hojas de lechuga con el resto de garbanzos y las tiras de pimientos. Distribuye la ensalada en platos y remata con las espirales de calabacín, los tomates cherry y las láminas de cebolleta.
  4. Aliña con la salsa y sirve. Si lo deseas, espolvorea con un poco más de comino.
Ensalada de aguacate y cachuete

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Ensalada de aguacate y cacahuete

Ingredientes para 4 raciones:

  • 2 aguacates firmes
  • 1 mango
  • 200 g de fresones
  • Unas hojas de lechuga
  • 50 g de cacahuetes pelados
  • 1 limón, hinojo y aceite
  • sal y vinagre de manzana

Elaboración:

  • Tritura los cacahuetes con unos 70 ml de aceite, 2 cucharadas de vinagre y sal. Lava y corta en láminas los fresones. Pela y parte en dados el mango.
  • Pela los aguacates y pon las mitades en una superficie untada con aceite. Córtalas a lo ancho, en láminas finas; rocíalas con el zumo del limón y dales forma de rosa.
  • Lava la lechuga y ponla en la ensaladera, añade las frutas y la flor de aguacate. Decora con hinojo y aliña con la vinagreta de cacahuetes preparada.
Ensalada con hummus de lentejas

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Ensalada con hummus de lentejas

Ingredientes para 4 personas:

  • ½ col lombarda
  • 1 manzana
  • 150 g de frambuesas
  • Unas hojas de rúcula
  • El zumo de medio limón
  • 40 g de tofu sedoso desmenuzado
  • 1 cebolla morada
  • 8 rabanitos

Para el hummus:

  • 1 taza y media de lentejas cocidas bien escurridas
  • 1 cucharada de tahini
  • 1 diente de ajo pequeño
  • 1 cucharadita de comino en polvo
  • El zumo de medio limón
  • Sal marina
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Elaboración:

  1. Para preparar el hummus, introduce todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos hasta obtener una mezcla uniforme. Puedes añadir un poco de agua si es necesario y lo quieres menos espeso.
  2. Corta los rabanitos a rodajas muy finas y la cebolla morada en juliana. Lava la col lombarda, córtala en tiras muy finas y déjala con un poquito de sal para que se ablande un poco. Pela y ralla la manzana y mézclala en un bol con el zumo de limón.
  3. Coloca las hortalizas cortadas junto con las frambuesas y la manzana en boles individuales. Añade el tofu sedoso desmenuzado y coloca unas hojas de rúcula justo antes de servir.

 

Ensalada multicolor de patata

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Ensalada multicolor de patata

Ingredientes para 4 raciones:

  • 4 patatas para cocer, pequeñas
  • 1 cebolla morada
  • 1 zanahoria grande
  • 1 pimiento rojo dulce
  • 1 pimiento verde italiano
  • 2 tomates de pera
  • ½ calabacín
  • Unos brotes de ensalada
  • 6 hojas grandes de albahaca
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Sal y pimienta rosa en grano

Elaboración:

  1. Lava las patatas y cuécelas con la piel en agua salada unos 40 minutos, hasta que estén tiernas pero enteras. Retíralas y espera a que se templen.
  2. Lava las hortalizas. Pela la cebolla y raspa la zanahoria. Elimina el tallo de los pimientos y las semillas, dejándolos enteros.
  3. Corta las hortalizas en rodajas finas: de 2 mm el calabacín, unos 4 mm, el resto. Pela las patatas y pártelas en rodajas de 1 cm.
  4. Monta la ensalada en una fuente redonda y profunda. Ve colocando las hortalizas formando con ellas un círculo en el borde, e intercalándolas por colores; cada 3 o 4 rodajas, pon una de patata.
  5. Forma un círculo más pequeño en el interior con las restantes hortalizas. Reserva la ensalada en la nevera o en un lugar fresco.
  6. Para el aliño, lava y seca las hojas de albahaca y ponlas en la batidora. Añade la mitad del aceite y tritura. Ve agregando el resto de aceite en un hilo, sal y pimienta, y bate hasta emulsionar todo.
  7. Aliña y decora el centro con los brotes y espolvorea con los granos de pimienta machacados.

 

Ensalada de lombarda con crema de almendras

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Ensalada de lombarda con crema de almendras

Ingredientes para 4 raciones:

  • ½ col lombarda
  • 3 zanahorias
  • 4 rabanitos
  • 2 manzanas
  • 40 g de crema de almendras blancas
  • 10 g de shiro miso
  • 20 g de almendra fileteada
  • Semillas de amapola
  • Pimienta blanca recién molida
  • Sal marina
  • Aceite de oliva virgen extra
  • El zumo de 1 limón

Elaboración:

  1. Lava la col lombarda y córtala en juliana muy fina. Mezcla con media cucharadita de semillas de amapola, dos cucharadas de aceite, el zumo de limón, sal, pimienta y déjala macerar una hora.
  2. Raspa las zanahorias y córtalas en tiras finas.
  3. Pela la manzana, córtala en láminas y saltéala con un poco de aceite a fuego suave unos 15 minutos hasta que queden blandas.
  4. Lava los rabanitos, córtalos en rodajas muy finas y superponlas formando una flor.
  5. Reparte la col, la zanahoria y las láminas de manzana en 4 platos individuales. Mezcla la crema de almendras con el miso y sírvelo sobre las ensaladas. Espolvorea con las semillas de amapola y las almendras.
  6. Sirve la ensalada decorada con la "flor" de rabanito.

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