Por su proporción en ingredientes crudos, las ensaladas son un recurso muy rápido y sencillo para incluir principios vitales en nuestra dieta: están repletas de enzimas, minerales, vitaminas y compuestos antioxidantes.
Además, pueden incorporar alimentos ricos en nutrientes indispensables para la construcción y reparación de tejidos y para disponer de energía, como proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Si sabemos escoger bien los ingredientes, una refrescante ensalada puede ser tan completa y tan nutritiva como cualquier otro plato principal del día, así que podemos comerla como plato único.
La gran ventaja de las ensaladas es que son sencillas de preparar y su elaboración suele ser más libre e intuitiva que la de cualquier otra receta. Si solo empleamos ingredientes crudos, la cosa se simplifica mucho: no tenemos que esperar tiempo de cocción y no se nos llena la cocina de cacharros sucios.
Y, si decidimos incluir ingredientes cocidos (cereales, patatas, seitán, legumbres…), el abanico de posibilidades para crear un plato único bien completo se multiplica.
Además, esa gran versatilidad de las ensaladas facilita mucho la tarea de adaptarlas a cualquier estación del año y necesidad nutricional, desde una persona anciana con una digestión delicada a la de un joven con una gran actividad física y mental.
Ensaladas nutritivas: un buen plato único
Si queremos crear una ensalada nutritiva hemos de evitar obsesionarnos con incluir muchas proteínas; aunque se trate de un plato único, de lo que se trata es de que haya un equilibrio adecuado entre proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Otro valor importante es la calidad: no es lo mismo una grasa saturada, que sobrecarga nuestro organismo, que recibir esa misma energía de fuentes ricas en ácidos grasos insaturados como un buen aceite de oliva, unas nueces y semillas o un delicioso aguacate.
La calidad también tiene que ver con el estado y el origen de los alimentos: hay que preferir alimentos frescos, tener la precaución de que estén en buen estado de conservación y, a ser posible, asegurarnos de que provienen de agricultura ecológica o biodinámica.
Las proteínas necesarias de un plato principal
La cuota necesaria de proteínas es fácil de conseguir con ingredientes como la quinoa, el tofu o los garbanzos. Con otros ingredientes, el truco está en combinarlos para que los aminoácidos esenciales que les falten a unos se complementen con los de otros que sí los tienen y obtener así un plato completo que, si va a ser plato único, nos nutra bien.
El hummus es un buen ejemplo de esta regla nutricional: las proteínas del garbanzo, al complementar los aminoácidos limitantes del sésamo (en el tahini), hacen que el conjunto sea más aprovechable por nuestro organismo.
Esto mismo lo podemos conseguir cuando hacemos una ensalada de pasta con frutos secos. Una buena proporción de ingredientes crudos es muy necesaria para que podamos recibir enzimas digestivas, muy sensibles al calor, y que ayudan a la buena digestión de todo lo que comemos. Es entonces, cuando se cumple con los requisitos de equilibrio, calidad y digestibilidad, que se puede considerar que una ensalada es muy completa.